小妖气健身日记（五）

Luffy带我的第二节课。毕竟我是要成为海贼王的宝宝～

训练日程

2017.2.6   第一次训练 核心（臀腹）＋背部＋手臂小肌群

2017.2.8   第二次训练 腹部＋腿部

2017.2.11 第三次训练 手臂＋胸部

2017.2.13 第四次训练 背部

2017.2.15 第五次训练 臀部＋腿部

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训练回顾

2017.2.15 周三 第五次训练 臀部＋腿部

20:00-21:20  注意臀部发力会有个坑的感觉，虽然教练预计的组数是四组，我就做了三组，但是感觉已经很不错了，比之前自己瞎练的强度和效果都大很多！另外有了之前一次低血糖头晕的经验，这次前后吃了两颗口香糖，两颗薄荷糖（还是向教练要的）。吃了糖以后做弹力带臀桥，有种速度飞起的感觉？另外头晕可能是强度大了一点的关系？不过宝宝坚强，很好很好。

热身

热身弹力带绑在大腿上部接近胯部的地方，跑步机速度1.5，手靠着跑步机把手，像螃蟹一样横着做，刺激打开胯部。

弹力带臀桥

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25个2组20个1组

这个弹力带是绳子式的，用绑带式的原理也是一样。做完之后臀腿的轰炸感很明显。左右腿各25个为一组。

两手支撑，翘臀，右腿屈膝跪地，左腿左手绑带，左腿向后踢出，伸直，抬高，刺激臀部。收回时，不要过于往腹部回收，超过90度会使得动作放松，尽量还未到90度就收回。

杠铃臀桥

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25个3组

双脚踩在杠铃片上（整个脚大部分都在上面），脚与地面有夹角（就像臀桥的时候也是脚后跟点地，脚尖抬起的），双腿保持几乎与地面垂直不发力。人躺靠在垫子上，肩胛骨的位置接触垫子，脖子放松可后仰。用双手对称抓握杠铃于胯部（下方有瑜伽垫折叠作为缓冲），臀部发力往上顶。自己一个人不建议做，除非可以掌握好重量。

曲膝硬拉

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18个3组

训练臀腿。杠铃一定要对称握。

直膝硬拉

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18个3组

训练背部。与屈膝会有臀腿的较大运动相比，直膝的膝盖微微的弯曲并保持不动，背部挺直，杠铃过膝盖，注意不要俯身过度，记住先蹲胯再屈膝。

杠铃深蹲

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18个3组

杠铃有海绵包着放到肩胛骨就不会那么痛了。双手抓握两头到头，小重量双腿距离窄，下蹲的时候小腿大腿折叠，更吃力，效果更好。大重量做不动，双腿距离可稍大（比如肩宽），此时腿部就无法折叠再同一平面内。先蹲胯再屈膝，背部挺直，硬拉到膝盖以下，收腹，起身之后挺胸，臀部往前顶增加收缩感。

箭步蹲

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18个3组

左脚向前固定，努力使重量压在右腿上。

拉伸

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其实韧带是附着在骨头上的。拉伸在运动后才有效

放松臀部：抱腿屈腿

关于深蹲角度的补充（哈哈！教练的贴心示范 友情出镜）

我之前存在的问题是前倾过多。中心太往前。（改进方法：先曲髋，努力重心在后）如下所示：

错误 过于前倾

正确的如下所示！背部挺直 角度与腿部的角度平行！重心在后！

正确 背部角度与腿平行