[36→100]瑜伽2月：坐、走、站、立皆得其力

不知不觉，从愚人节过到了儿童节，练习瑜伽已经两个月了。沿着4月的足迹，5月份，瑜伽继续融入到我的生活。有几个动作的学习让我印象深刻。

首先是，仰卧地面，双脚90°向上蹬直。每次做这个动作时，都会听到老师说，双手放在身体两侧，用力压地。我很好奇，“为什么要用力压地呢？”，一次课程结束，我把这个问题抛给了Emma老师，老师说“你做这个动作费力吗？”，“很费力，坚持不了多久，腰就酸的不行”。“嗯，那是因为你发力的位置不对。这个动作腰是不受力的。你腰酸说明背部挺起来了，双手用力的目的，就是为了把背部压回去，使背部和地面完全贴紧，不留一点空隙。这样腰就不会受力了。” 我当场试验了一下，真的很省力，这才真正感受到为什么老师一直说这个动作是最省力了，迅速抛弃了以前错误的用力方法。

整套动作：

• 准备：平躺在垫子上，收紧臀腹，双脚并拢绷直向上向前抬起，
• 吸气：将你的双腿慢慢放下，和地面形成45度角，保持姿势10~20个呼。
• 呼气：慢慢地将你的双腿放下。

其次是，幻椅式。还是在Emma老师艾扬格瑜伽上，以前一直不太清楚腰部和腹部的区别在哪？直到有一次课上，老师说“为什么要腹部用力呢？因为只有你腹部用力了，腰部才能放松，这个姿势才能做得标准，否则容易伤到腰部”，那个时候，我特意加强了一下腹部的发力，果然感受到后背部一阵轻松。终于找到“腰部发送、腹部用力”的感觉了。后来在练习赤脚跑步的时候，也发现要想跑步的步伐轻快，用力的诀窍也是加强腹部的力量。这个动作很有用。

整套动作：

• 准备：用“山式”开始。
• 吸气：伸展手臂，拉长你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了。
• 呼气：弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

第三个动作是站姿体前屈：艾扬格瑜伽课上都是用站姿体前屈来做拉伸，主要拉伸腋窝、肘窝、前臂和背部。最近一堂上，Emma老师说其实这个这个动作在日常生活中也能做，不一定要用椅子，直接用墙也行，而且这样可以自己定义高度。回来后，我发现果真如此。所以最近工作累了的时候，就趴着走廊的墙上做站姿体前屈，身体被充分拉开的感觉特别棒，也特别解乏。

整套动作：

• 准备：用“山式”开始，身体前屈，双手扶墙，然后脚不断向走，整个身体的上半部和地面平行、双腿笔直。
• 吸气：用力将肩膀和臀部往后送
• 呼气：保持动作，双手用力向下压，胸部下压找地面。

第四个动作是肘倒立：这是在王老师的流瑜伽上教的的动作。整套动作中，首先用双手相扣，手和手肘固定好位置，然后头放在双手中间，双脚不断地走向头部。这个过程中，头部的压力越来越大，髋骨越来越想外旋，借助这股力量，就可将双脚抬离地面，然后用腹部的力量控制住。我腹部控制还不所以至今都没办法一个人完成，需要同伴的协助，才能把脚抬上去。抬上去后，头部的压力消失，由手肘来支持整个身体，还蛮舒服的。

第四个动作是壁绳倒立：也是一个倒立的体式，只不过利用壁绳，将身体挂在墙壁上。整个动作的发力点在髋部，非常轻松，由于大量血液流到脑部，眼睛会突然变亮，大脑会有一种特别清爽的感觉。

除了这四个动作之外，还体验了一下阴瑜伽，和艾扬格强调正确的发力不同，阴瑜伽是柔和的，强调不用任何力量，就在长久地保持体式这个过程中保护身体，这个满独特，有些人在做的过程中都睡着了。

现在不管是走路还是坐着、站着，都能明确地感受到身体不同部分的发力状态，能和身体产生越来越深的链接感，很自在，继续学习吧~

肘倒立.jpg

Panda
2016-06-02

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阴瑜伽简介：

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
  阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。