真自由01|多视角认识情绪（持续更新）

声明：这篇文章的定位是资料收集，用于多视角认识情绪，以及情绪处理的方法，所以我是做了简单的整理，并没有原创的内容。

文章包括三部分：
1、情绪是什么
2、情绪是如何产生的
3、如何管理情绪

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一、情绪是什么

• 1、政治教材的定义
  政治教材关于情绪的知识点
  情绪的含义：

情绪是人的心理活动的重要表现，它产生于人的内心需要是否得到满足。人的情绪在某种程度上，还反映了人对外界事物的态度。从这个意义上，情绪是人的内心世界的“窗口”。

情绪的特点：

人教版：情绪具有多样性和复杂性。
陕教版：多样性；多变性；有时还具有一定的稳定性。

情绪的分类：

（1）情绪的四大基本类型：情绪种类有很多种，但最基本的情绪只有四类，即：喜、怒、哀、惧。
（2）复合情绪（教科版）：由基本情绪组成的混合情绪。如惊喜、悲愤交加、百感交集、哭笑不得等。
（3）正常情绪（有适当原因和反应适度的情绪）和不正常情绪（没有适当原因或反应程度不适当的情绪）；
（4）积极情绪或良好情绪（对个人健康和发展有利的情绪）和消极情绪或不良情绪（对人的健康有害的情绪）。

• 2、“元情绪”
  屠筱青：给父母的情绪管理课 | 公开课·精华
  心理学家戈特曼提出“元情绪”。简单说，就是：我们对一件事情产生怎样的情绪，其实并不是这件事本身，而是来自于你对这件事情的态度和看法。每一种情绪的存在都向我们传递了一些信息。

• 3、永澄老师的定义

情绪本质是一种能量。是由现实和期待之间的偏差引起的，偏差越大，这个能量就越大，表现出来的情绪也越大。

情绪的束缚作用.png

情绪会让你成为一个玻璃人：当情绪来的时候，自己就变成一个玻璃人。
有情绪时，就会被拘束在玻璃瓶中，让你的能力发挥不出来。你的情绪限制了你能力的发挥。——这个效应称为情绪的裹缚效应。
而问题和情绪都是在一起的，相互依存，相互出现。情绪出现背后对应着问题。问题出现时通常带来情绪。如果你把能量用在情绪上，你的问题就没有办法解决。

二、情绪是如何产生的

1、永澄老师提到：

情绪是怎么产生的？
情绪是期待和现实之间的偏差。情绪背后来自于信念，信念错了，你就很容易来情绪。

2、屠筱青：给父母的情绪管理课 | 公开课·精华，这篇文章里找到一张图，描述了情绪产生时一般会经历的几个过程：

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（1）首先在你处在某个情境中，注意到其中的一些信息。
（2）然后你对这个事件会作出的评价，随后你会感受到生理变化，同时你会体验到情绪，并采取行动。
（3）而因为你的反应，又会导致新情境的出现，于是就会出现新的情绪。
这也是为什么有时候，我们的情绪会不断升级，从一开始的生气到后来的暴怒；从一开始的失望到最后的绝望。我们可以看到，在情绪产生的这个过程当中，评价起到了重要的调节作用。

三、如何管理情绪

目前这部分主要收集了三个老师的方法，以后有机会就持续更新。

1、永澄老师的方法

1、出发点

处理情绪问题时：从两个方面出发：
（1）你当下面临的现状是什么？
（2）你真实想要的是什么，期待是什么？
重要原则：当有情绪出现时，不要先问期待是什么。先问问自己面临的现状是什么。

2、永澄老师在 情绪教练的情绪处理5步法 这篇文章中系统的说明了情绪处理的五步法。永澄老大的文章说的很详细，我已经做了资源链接的关联，不再摘抄。

情绪教练的情绪处理5步法.png

2、屠筱青老师介绍的方法

给父母的情绪管理课 | 公开课·精华 、 给父母的情绪管理课【实战篇】
这两篇文章中介绍了一个 RULER 技能。RULER即是统治者的意思。情绪管理的起点，就是要建立起主动的意识，做情绪的主人。

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RULER 的含义：

R：识别情绪
我们需要像整理房间一样，把情绪归类；
U：理解情绪
我们还需要区分自己的初级情绪和次级情绪，理解情绪所包含的信息。
L 命名情绪
用词语来描述自己的情绪。语言对我们的情绪有着潜移默化的影响，而找到合适的词汇来描述自己的情绪非常重要。
怎样找到正确的词语呢，这就需要我们多做一些累积，注意拓展自己绪词库″，而不是只会说生气、难过、高兴。
E 表达情绪：怎么说，对方才会听
情绪虽无好坏之分，但是表达是否恰当很关键。那怎么说，对方才会听呢？
用″我信息″的表达方式可以帮助到你。″我信息″是向对方表达自己的感受，但不对对方进行批判性评论。一个完整的“我信息”包含三部分：
我感觉……（把你的感受表达出来）
当……时候（引发感受的情境是什么）
我希望……（说出你希望发生的事情）
R 管理情绪：怎么想，才能少生气

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著名心理学家格罗斯就此提出了情绪管理的过程模型，他指出情绪管理是指″个体对具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何进行情绪体验与表达施加影响的过程。″我们在情绪发生过程每一个阶段都可以管理情绪，根据管理的时间点在反应发生以前和以后分成先行关注和反应关注。再具体到每一个阶段，先行关注的策略包括情境选择、情境修正、注意分配和认知改变；而反应关注的策略则包括反应调整。

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（具体细节见对应的文章链接）

在情绪产生的过程中，最不容忽视的就是我们对于事件的评价，而认知改变就是针对评价进行情绪调节的一个重要策略。
认知改变，指我们改变对情绪事件的理解，重新理解情绪事件对个人意义，从而改变我们的情绪。大白话就是：怎么想，才能少生气。
那么认知改变该怎么操作？
你可以学习使用 ABCDE 方法来帮助自己分析和调整消极认知。这个方法是基于临床心理学家阿尔伯特·艾利斯提出的 ABC 模型，然后由积极心理学家马丁·赛利格曼进一步扩展而来。

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在这里要特别感谢好友@泓澄 提供屠筱青老师的情绪管理课资料。

3、古典老师的脱困四问

• 古典：ETA——教你如何无压高效地前进！

1、Emotion：我在什么情绪之中？什么情绪？强烈程度打几分？
2、Event：因为发生了什么事？
尝试真实的描述发生的事情，尽量客观和真实的，别带自己的情绪化语言，如果你还是发现自己有情绪，一定是因为前面问题没有处理好，重复第1点。
3、Target：初心——我（TMD）本来想要什么？
4、Action：下一步，我能为此做点什么？

文章中有提到一个重点，这个套路可以好好学习下。

“下一步，我能为这件事情做些什么？”这个话术背后的原理：
下一步——是要看向未来！
我——从自己做起不要考虑别人！
这件事——不是别的其他事,别走神啊！
做些什么——只有行动能解决问题和消除情绪！

• 古典老师得到专栏《超级个体》里也有几篇介绍情绪处理的文章（得到没法放链接），直接在《超级个体》搜索关键词“情绪”，然后看标题里有情绪的那几篇。

4、总结

通过这样的梳理，对情绪的了解更全面了。在此基础上再去理解真自由的课程还是有帮助的。

在如何处理情绪部分，确实有不同的方法，我们可以找具体的一种去刻意训练。比如：以永澄老师的情绪处理五步法去训练，然后了解其他方法，能结合使用那是最好的。

关于《多视角认识情绪》的资料收集，希望能持续更新完善，如果小伙伴们有相关资料，可以告诉我，先谢谢大家了。

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参考资料

1、政治教材关于情绪的知识点
2、 屠筱青：给父母的情绪管理课 | 公开课·精华
3、 屠筱青：给父母的情绪管理课【实战篇】
4、易仁永澄：情绪教练的情绪处理5步法
5、情绪的ABC理论
6、古典：ETA——教你如何无压高效地前进！
7、古典老师的得到专栏《超级个体》