第9期拆书训练营第一次作业

图片发自App

I：重述原文知识：

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A：是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B：是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C：是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D：是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E：是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心里疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实验第四步和第五步，知道有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思和确认更加理性的信念，大家可以尝试一下，以写反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

A1：联系过往经验：

连续几次给客户打电话不接不回复我就觉得对方是不是对我有意见而故意不接。有一次李女士保单到期需要缴费，连续两天打电话她都既没有接也没有回。我觉得很沮丧，猜测一定是她对我有很大的意见而不想续费了才不接我电话。因为此事，那一周都过得很焦虑很痛苦。还像祥林嫂一样向同事诉说。第二周在同事建议下硬着头皮再打了一次。李女士很快接了电话，像以前一样热情跟我交流并且说上周差点忙死，很多电话都没来得及回复。听她这样说我心里才释然了，也明白是自己想多了。

在这里，我的非理性信念是：只要不接电话又不回复的一定是对我有意见而故意为之的。

其实生活中谁都有特别忙的时候，我自己也遇到过，忙起来是真是没时间回复电话，也有时候仅仅是因为记性不好也会忘记回复。况且就算真有意见也不会用这么明显的方式表现出来。

以后遇到这种情况不要随便猜测，应该了解清楚情况，同时对自己的为人和对方的修养都抱有信心。

你有什么样的消极情绪会反复出现，比如一上班，你就说烦死人啦。一听到父母跟你说话，你就嫌唠叨。一听小孩说我想要这个，你就火冒三丈。或者你还有其他特别消极的情绪，回想一下是什么样的场景，你的应对方式是什么。背后的非理性信念是什么呢？

A2：规划未来应用：

思考一下未来一个月或者一周时间里，你可能大概率会遇到哪些消极的情绪事件。请问使用I便签梳理的方法来将你的消极思想转变为积极行为结果。

1.结果：与闺蜜不欢而散

2.事件：约闺蜜吃饭被放鸽子，我都到了才告诉我要加班来不了了。我生气责怪她不早点安排好时间，害我一个人吃饭，浪费心情。吵得不欢而散。

3.非理性理念：答应了跟我一起吃饭不管怎样都得来。

4.转化：换位思考，领导临时安排任务必须完成，比起和我吃饭，工作是更紧急的事情。她以前都非常准时，只有这一次是特殊情况而不能来，我应该体谅她工作辛苦而不是自己吃着饭还责怪努力加班工作的人。

5.通过换位思考，在她告诉我不能来的时候，我表达对她还要加班的理解和同情，一定能让她感受到我是一个正懂她理解她的朋友，从而使我们的关系更好。