吃进健康：10大抗氧化食物清单

抗氧化食材

抗氧化的食物来自天然的植物性食物，这一群食物主要能对抗使坏的自由基而闻名。

科学家起初对这群不起眼的植物性食物，不怕太阳的辐射照射，反而因日晒长得生机盎然而感到兴趣，后来研究发现自然界植物所含的神奇植物性化学物质(phytochemical)，能有效的对抗紫外线与自由基的破坏，不仅能使植物体免受强烈日照、昆虫咬伤，以及霉菌、细菌感染与环境毒素的伤害，更能提供人类促进健康的抗氧化元素，来协助人们预防各种慢性疾的发生。

十大抗氧化食物

抗氧化的食物所含的植物性化学物质能扫除体内的自由基，刺激解毒酵素清除致癌的物质，具有抗病与防癌的双重效果，例如大蒜的蒜素可以预防胃癌、西红柿的西红柿红素能降低摄护腺癌、黄豆的异黄酮能抵挡正常细胞转为癌细胞…，这些植物神奇抗病的功效，已获得世界各国科学研究的证实，所以现代人想获得健康、保持活力，就得从日常饮食中获取天然植物的食物着手。

每日的饮食中，我们应多加利用植物繁多的种类，搭配五彩缤纷的色泽，将千变万化的植物营养元素，放入我们的餐盘中，使身体能获得各种不同的营养物质。

我们特将植物性食物的营养特质归类为十大抗氧化食材，包括红黄橙色水果、红黄橙色蔬菜、十字花科与绿叶蔬菜、香菇与蕈类、昆布与海藻类、大蒜与蒜葱类、全谷杂粮类、豆类与豆科植物、黄豆与豆制品、坚果类等，这些天然的植物抗氧化食物只要我们经常摄取，就能带动身体的活力与健康。

十大抗氧化食物的搭配原则

均衡的饮食需有各类食物的组合与搭配，以利营养素的吸收，若能试着加入十大抗氧化食物，更能提升饮食的价值与功能，而十大抗氧化食物也各有不同的食物属性与营养特质，例如，红黄橙色水果属于水果类，红黄橙色蔬菜、十字花科与绿叶蔬菜、大蒜与葱蒜类、香菇与蕈类、海藻类都是蔬菜类的食物，只有少数红黄橙色蔬菜如南瓜、玉米兼具有五榖根茎类的营养特质。

另外，全榖杂粮类就是每天吃的米饭，属于主食类，而黄豆与豆制品(豆腐、豆浆)则归在蛋豆鱼肉类，是植物性蛋白质的重要来源，其他坚果类如核桃、杏仁是归在油脂类，豆类与豆科植物可依其特质归在五榖根茎类(如红豆、绿豆)或蔬菜类(敏豆、豆芽)，即使这些食物都是植物性食物，但是各类食物中的种类繁多，且食物之间的营养差异也相当大，所以，只要日常饮食中以十大抗氧化食物为主，再搭配少量动物性食物，如奶类或蛋鱼肉类等食物，就能建构合乎均衡且多变的健康饮食。

如何确保每日能均衡摄取十大抗氧化食物，可遵循下列的饮食选搭原则。

1.每天选择 1-2 种红黄橙色水果。

2.每天选择 3-5 种蔬菜，可从红黄橙色蔬菜、十字花科与绿叶蔬菜、大蒜与葱蒜类、香菇与蕈类、海藻类等食物加以挑选。

3.每天至少一餐吃全榖杂粮的谷物，最好方法就是三餐中有一餐以上，选择吃糙米饭或五谷饭。

4.每天至少一餐能吃到黄豆及豆类制品，最好方法可利用中或晚餐吃素。

5.每星期考虑吃 2-3 次坚果类，最好方法是利用早餐搭配水果、谷物、奶类一起食用。

6.其余可再搭配 1-2 杯奶类如鲜奶、优格、吉士，另外正餐可搭配一些肉类或海鲜、鱼类。若是素食者，建议多摄取全谷类、豆类、坚果类、菇蕈类、海藻类等食材。

将十大抗氧化食物融入生活中

十大抗氧化食物所含的各种营养元素对健康很重要，最可贵的是，这些食物含有许多尚未被发掘出来的微量元素，是任何营养保健品无法提供的未知元素，因此，饮食中需要更多的抗氧化食材。

如何获得这些抗氧化的食物，首先，不要偏食，抱持正面态度，多尝试各种不同的天然植物食物，可从一些小步骤做起，例如记得变换每天的水果，或者正餐来一碗糙米饭，多煮几盘混搭的蔬菜，加入汤锅煮成鲜味的什锦菇或海带汤，只要留意搭配多种的植物性食物，或者经常变换不同的抗氧化食材，这些饮食的技巧都能增进身体的健康。

记得！十大抗氧化食材是现代人生活中非常容易取得的食物，这些食物所含的营养价值丰富，又能减轻热量的负担，是现代人保有身体健康不可或缺的好食材！

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