初级瑜伽体式精讲（6）

          半反伴式

          手抓大脚趾

         仰卧上举腿

       双腿仰卧上举腿

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*半反板式

棍棒式左立进入，双手向后放于双肩下侧，吸气，曲双膝，双脚分开与骨盆同宽，脚趾微微内扣，双脚用力压地，双膝指向正前方，大腿和小腿呈90度角，曲手肘，撑起手肘时，手在肩的正下方，双手十指张开用力压地。肩颈有问题的，收下颌，眼睛平时前方，肩颈没问题的，肩颈和后背部在一条直线上，肩颈、头部、双手、臀部用力收紧，双肩充分后展，肩锁推展开，向上推起胸骨。脚踩地的力量让骨盆向上推展，双手和双脚承担同等的力量，双手虎口推地，每根手指用力压地，双脚主动的有控制的踩地。

益处：伸展身体前侧，收紧身体后侧，反伴式适合做完前驱后，强健肩颈区域。

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*手抓大脚趾

站立山式进入，吸气手臂体侧伸展，内旋大臂绕后身体，虎口抵住下背部，手肘夹紧身体，展肩挺胸，吸气，提起右膝向上，把自己右手前三个手指环扣住右脚大脚趾，右脚掌心朝向地板，右膝朝向天花板，右肩向上提，向后展，右髋向下沉。吸气左臂体侧伸展向上，内旋大臂根处贴靠耳朵，眼睛顶住前方一点不动，稳住身体，关键在拮抗的力量，手指和脚趾。保持几个呼吸，右膝抵住自己的手肘。呼吸左手体侧落下，拖住下背部，解开自己的右脚。有控制的落右脚向下。解开双手。

反侧练习。

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*仰卧上举腿→3种带入方式

1→仰卧，双手按压在身体两侧 脚趾回勾 脚跟用力向远蹬，大腿内旋，大腿压稳地板（仰卧山式特点）

吸气，右脚足跟用力远蹬，脚趾回勾，直腿来到90度 第二跟脚趾指向面颜的方向 （生理期保持这个状态，或者屈膝下侧腿，或者双手抱住腿的后侧，不做动态练习）呼气直退向下落。吸气 左腿远蹬 抬起到90度 呼气直退向下落 配合呼吸做动态练习2组，各保持5个呼吸。双手的手臂、双肩压稳地板，足跟用力向远蹬，在一腿向上蹬的同时，更多关注下侧腿，压住地板，观察呼吸。随着呼气，左侧退落地，双腿落地。

2→随着吸气，右腿远蹬向上抬到90度（生理期继续保持） 吸气 左腿抬到90度 呼气 落右腿。吸气右腿抬到90度 呼气 左腿向下落 吸气带回，配合呼吸做两腿交替联系，此时两腿交替的位置在90度，感受大于第一种，足跟脚掌内源继续用力向远蹬 脚趾回勾 展开 膝盖窝的后侧 伸展 腿的后侧 通过远蹬用力，感受腹肌的收紧 控制两腿运动的速度和运动的轨迹，把自己的下背部推展向地板的方向 观察呼吸，最后3组动态练习。膝关节始终伸直，大腿始终收紧，最后一组双腿回到90度保持。收紧大腿前侧，脚掌内源继续远蹬，大脚趾贴靠，大腿内旋。进入第3种方式。

→3呼气 右腿向下落 接近地板的时候一边将左腿也向下落 配合呼吸 交替两腿 交替的位置在45度角。双腿没有任何一侧是静止的 动态练习。足跟脚掌内源继续向远蹬（可以在自己掌控的幅度做，如果落不下去的话）观察呼吸，做最后5组联系。大腿继续收紧 用力向远蹬 给髋关节创造空间 以灵活自己的两髋，不磨损。腹肌持续收紧。

最后一组做完回到90度。屈双膝 双手环抱小腿放松。

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*双腿仰卧上举腿

手垫臀下：解开两手 双脚着地 将两手垫到骨盆下厕 双腿蹬直到90度 足跟脚掌继续向远蹬 脚趾回勾 大腿前侧收紧 内旋 （生理期分腿做）其他人并腿. 脚掌内侧用力向远蹬，大脚趾尽力贴靠住 足跟微分 观察呼吸 此时，如果腿在90度 小腹是放松的，髌骨向上提。（生理期进入仰卧束角式放松）其他人抽出双手，放于身体两侧 掌心压地 继续向上蹬直两腿 。感受此时的状态，大腿继续收紧，小腹也开始发力收紧。

呼气直腿来到60度保持， 腹直肌收紧，下背部推展向下，腰椎压住地板，观察呼吸 不屈膝，伸直膝关节，保持5个呼吸，脚掌内源用力远蹬，大腿收紧。

直腿来到30度保持，感受腰椎能否压住地板，压不住地板的把双手来到臀下，不要让腰椎有任何压力。观察呼吸，最后5个呼吸，完全依靠腹肌的力量让腿保持在30度。

吸气直腿来到90度(放松)，双手垫到臀下，足跟脚掌内源继续向远蹬 大腿收紧 骶骨压稳地板，观察呼吸。