消极情绪 | 5个方法，360度无死角地应对

这是《自信力》这本书的第2篇阅读笔记

面对消极情绪，你可以做些什么？

1. 收集每一个ANTs（消极想法），并写出对应的CATs（积极想法）。
2. 按照不同场景，写出各自的CATs。
3. FACADe法则，冷静客观地抵抗消极情绪。
4. 每天睡前忆不同领域的好事3件。
5. 睡觉时幻想自己的自传电影。
   ——接下来进行详细介绍。

什么是ANTs和CATs

ANT：自动生成的消极思维。
（Automatic Negative Thought）

CAT：能力确认型思维，就是自我的积极确认。
（Capability-Affirming Thought）

1. 为每个ANTs找到对应的CATs
当自信心受到威胁时，当对自己有了消极思维时，学会立刻找到对应的更加积极的话语。

ANTs：
“这太难了，我做不到”
“为什么我上台演讲就这么紧张呢，果然我不行”
“这次的业绩这么差，同事肯定又要笑话我了”
“我忘记了老公的生日，他肯定又要对我发脾气，给我坏脸色看了”...
CATs：
“没关系，我可以试试，不行也积累了经验”
“我一定能行的，演讲这事，就是需要积累，我现在正在积累的过程”
“这次业绩已成定局，关键要反思，吸取经验，平时和同事都相处不错，他们不会笑话我的”
“忘记生日是因为工作太忙了，回去只要跟老公好好道歉，没什么过不去的”...

随时记录消极想法，并在旁边对应写上积极的话语。当每次需要激励时，找到对应的记录，拿出来念两遍。

2. 思考各场景下的CATs
在未来哪种情形下，希望自己变得更加自信？
那时会对自己反复说什么样的CATs来鼓励自己？
并写下来。
（这样做的好处就是，通过预测将要遇到的情境，提前补充自信，同时当今后再遇到时，就可以直接拿出记录过的CATs来鼓励自己。）

比如：
在与人沟通、社交时，我希望变得更加自信。
鼓励的话语有：
大胆去说，说错了人家也不会骂你。
加油！说句话又不会死。
随便说，即便尬聊也没什么关系，说明志趣不合。
都是人，who怕who啊？！

3. FACADe法则

这个内容在之前的文章中已经写过，而且效果明显，在此简单说下。
Feeling：描述感受。比如：伤心、自责、愧疚...
Action：描述感受后发生的行为。比如：拍桌子、大吼大叫...
Circumstance：描述当时的情境。比如：上午在公司，同事们都在聊天；晚上在家里，小孩很吵...
Ants：描述当时脑中的各种想法，特别是针对自己的评价。比如：他这个人是不是有问题？我真是太失败了。我怎么会做出这么愚蠢的决定？
Defeat：找到Ants中的评价与客观事实的落差。比如：这件事就可以认定我真的失败吗？这个决定真的愚蠢至极，就没有一点细节可以得到认可吗？

最后，如果你的朋友有这样的想法，你会对他说什么，可以用哪些建设性的、合乎情理的观念替代它们？

• 整个流程下来，会得到两点感受：
  一是我们的Ants并不客观，不能信；
  二是了解消极情绪发生的情境，那么下次，就可以提前预防。

4. 忆好事

这点跟《小狗钱钱》提到的成功日志一样。“忆好事”是每天写下让你感到快乐、愉悦、享受、有意义或有成就感的3件事，最好是不同领域的，而且无论事件大小。

用专门的笔记本记录，经常回头看看美好的回忆。为此，我买了可记录5年的日记本，可以记录5年中的美好，想想就觉得兴奋。

5. 自传电影

自信的人都爱做“白日梦”。所以我们也要做。

具体步骤：

1. 想想你希望未来在哪些事或者哪些情形中表现得更自信。比如：和老板谈加薪，演讲，聚会上侃大山...想象一下这些情形，假装自己在看电影。
2. 开始想自己的样子和穿戴，描述一些细节。
3. 想象情节，比如：自信地走到帅哥面前，微笑着谈话，对方也很开心。
4. 回放一遍剧情，并添加细节，加上色彩，内容深度和结构等。
5. 加入五感，将电影变成3D。能听到自己想说的话，周围的声音，闻到的气息，甜品的口感，身临其境的感受。
6. 投入情感，感受积极的，正面的情绪。

总结

为了攻克消极的情绪和评价，收获更多的自信，我们需要不断地总结，不断地练习，向着更积极的自己不断精进。