马拉松如病毒般传播，但马拉松知识呢？

昨天厦门半程马拉松，两名跑者，失去了宝贵的生命。作为裁判系统的一员亲历这场比赛，惋惜和心痛尤其来的真切，今年截至到12月8日，通过中国马拉松信息平台在中国田协注册的赛事就有328场，这还不算大大小小没有注册的赛事。

马拉松热如病毒般的传遍了全国的各个省市，到目前除了青海省的省会城市西宁没有组办过马拉松以外，全国30个省会城市都举办过了马拉松，马拉松成为了社会各阶层的时尚话题，不跑马拉松，不说马拉松，你就OUT了，但人们往往炫耀的是PB、 BQ和一年跑了多少个马拉松，拿到那个马拉松的奖牌。

但很少人能关注马拉松的相关知识、传播马拉松的相关知识。马拉松是一项异常艰苦的竞技运动，马拉松训练是一项科学系统的课题，马拉松的运营与管理是一项多系统纷繁复杂的工程。

马拉松比赛的知识

赛前

马拉松是一项艰苦的比赛，需要专门的练习模块，进行专业的训练，一个有相当基础的跑者也需要两个月的时间去准备，而对于一个初级跑者至少需要4个月的时间，最佳的训练时间是18个月，你训练的越多，时间越长，你越有可能顺利的达到目标。

一个初级的跑者需要每周的平均跑量是40公里，然后坚持跑步5-6周后，你才有一个实际的经验对于跑步，这样才能保证你能比较舒服的跑完每周30-35公里的跑量，当你处于这样的状态中，你才可以开始一个马拉松的训练了。

如果你没有达到这个里程，不意味着你不能开始一个马拉松的训练，但你需要慢慢的积累你的训练里程。否则，你可能很难增加跑步的长度，以及每周里程，以便使你在比赛当天准备充分。

赛中

除了各种装备和补给外，参加的马拉松选手，最好带一块有心率监测的马拉松手表，如果心率持续达到跑步最大心率就是很危险的，如果心率没有进行监控，在超过一小时的长跑中，多巴胺会让人感到兴奋，对疼痛很麻痹，自己无法感知危险的到来，应该减速降心率时，没有作出正确判断，风险会指数性倍增。

通过带有心率带和光电感应心率的马拉松手表，其实可以很好的控制自己的心率水平，当你的心率达到180次/分钟——220次/分钟时，说明你已经达到大强度的负荷，这时如果再长时间的维持这个强度，很可能心脏衰竭。此时最好的策略是减低跑速，观察心率是否减低，如果没有明显的降低，就不要再追求什么配速计划了，改为行走来控制自己的心率，或者直接退出比赛。

赛后

马拉松的赛后在保证身体有水和运动饮料的摄入情况下，补充一些食物也是当务之急，比如：香蕉、，番茄汁，花生酱和果冻三明治，橙汁，巧克力牛奶，或一些功能饮料来补充身体所缺的蛋白质和糖。

不要在赛后头两个小时之内，就进行按摩。有研究表明这可能将造成更大的伤病和酸痛，因为这时正是排酸和中和体内PH值的高效时期。而在赛后的两个小时到八小时之间，进行按摩放松更有利于预防肌肉产生酸痛。

不要进行拉伸练习。要让在比赛中过度消耗和受伤的软组织有时间进行恢复。赛后72小时之后再进行轻柔的拉伸。

给自己两至三天的休息。在这休息的两三天里你可以进行游泳，这样对排酸和恢复有更积极的作用。

马拉松训练的知识

马拉松训练的基本知识包括，训练强度、训练量、训练的营养、赛中的补给、训练和比赛之后的恢复，身心的调节等。

进行一个马拉松的训练，特别关注的是自身生理的适应。
1、在马拉松训练里最重要的是发展提高你的有氧阈值（在有氧的情况下，保持最快速度。）
2、通过马拉松训练改善和提高你的肌肉耐力（你能跑多长时间，在你的双腿没有崩溃之前）
3、通过马拉松训练，提高你的能量供给效率（即，当你以马拉松配速跑进中，你能更多的以脂肪供能，而不是糖供能）

这三项的训练是马拉松训练中最重要的，为了确保身体各方面 生理适应。

此外，多进行上述的训练，以使你的身体逐渐去适应在疲惫不堪的双腿和低能量水平下跑步，以便适应疲劳的积累。

马拉松的运营与与管理

国际田径联合会，在2014年再次修订了路跑赛事组织指南。这本书包括1、介绍 2、赛事组织 3、赛道规划 4、赛事管理、5、精英运动员、6、竞赛规则 7、国际田联路跑标牌赛事。7大部分，25个章节的内容。而且中国田协在每年都要举行相应的路跑管理的培训班。

但中国目前的大部分马拉松运营公司，根本不去踏踏实实的组织一场比赛，根本不按照国际田联的路跑赛事组织指南工作，根本不依据国际田联的竞赛规则进行竞赛。他们简单认为马拉松比赛，就是一个长跑的比赛。更有一些比较大的运营公司，他们仅仅是借马拉松比赛来获得更多的媒体曝光度，获得上市融资的机会，把获得自己公司知名度和规模发展放到第一位。

现在马拉松赛事公司的主要问题：

1、赛道的设计，以及测量没有相关基础的知识。不设计赛道起、终点缓冲区、折返点距离起、终点过近、没有设置相应加、减路线的盲肠，设立了大量的逆行路段，不清楚那里放置隔离带、那里走半幅路，那里走整幅路、不懂的如何走切线丈量，临时改变路线等。

2、布置赛道，不按照事先丈量好的路线来布置赛道。各种指示牌没有按照规则制作和码放，很多情况下一些指示牌和公里牌都放到了运动员跑进的路线上，以及水站的摆放，水站流量的计算、水量的计算，以及志愿人数计算与安排，都没有按照国际田联的标准来设置。

3、竞赛的组织，也想当然，赛前不开技术会议，不对裁判员进行相应严格的培训，不进行志愿者和裁判员的对接工作，裁判员的岗位分工职责不清，没有相应的应急预案。

4、各种部门的沟通和协调不够。比如：交通管理部门、医疗、裁判系统、体育局、保安以及物流、搭建等各个部门，应该派出相关的人员进行一对一的沟通。

马拉松运营公司的能力参差不齐。规范化运营马拉松赛事，以及培养出更多的专业马拉松组织人才是当务之急。2017年开始所有的马拉松运营公司，必须获得中国田协的培训认证，才能进行马拉松赛事的组织工作。

以上只是马拉松相关知识的九牛一毛。东京马拉松通过严密的组织，到目前为止零死亡。但我认为马拉松的知识传播才是防止悲剧发生的根本途径。跑友尽量找到专业的教练或参加附近的跑团来训练，或者参看专业的马拉松网站和书籍，以及相关的文章来设计自己的训练计划，而不是靠一时之勇。

马拉松运动的产生是由于菲迪皮茨的倒地死去，但每场马拉松赛事的结束，不希望再伴有生命的逝去。

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