Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12

波马训练到这周 正式半程

就如跑全程马拉松一样

刚刚越过那道half way的计时门

其实 惨烈远还未开始

Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12_第1张图片
第九周 总里程

这不 本周里程依旧还未破百

总共跑了98.6km / 计划94km

六次跑 前五次都在跑步机上完成

只有最后一次longrun是在户外完成的

一直都不太喜欢 也不相信跑步机数据的

不论是跑表原因 还是其他复杂原因

只是感觉每次跑步机完成训练计划之后

没有像户外那种跑来得真切

希望以后天气好点

能在波马之前 多点户外训练吧

以下是六次跑详情

Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12_第2张图片
星期一 easy13k

忙 很忙

从凌晨一直磨到傍晚

中间抽空上跑步机完成13k

然后接着回去整理材料

跑步机上的速度和心率都偏低

真的easy run 就easy了

不想太累

Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12_第3张图片
星期二 间歇6趟800

周二起个大早 因为十一点之后开始忙

去co姐家楼下的公寓健身房

跟老爷爷老奶奶他们抢跑步机

实在很不好意思

一个小时才完成

按规定 每人只能用半小时的跑步机

可是老人们看我跑得勤力 也就不打搅了

很脸红

下来之后跟他们说抱歉

然后友好地扯东扯西 拉伸完之后拜拜

感觉挺好

Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12_第4张图片
星期四 tempo13k

周四 十点准时开门的健身房

用新更换的跑步机跑tempo13k

原来自己的左脚着地声音远比右脚来得响

跑步机上的跑姿肯定很难看吧

感觉频率快起来之后

后踢收腿根本没做出来

tempo的心率太低了

于是严重怀疑数据了

Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12_第5张图片
星期五 easy10k

周五 easy在跑步机上跑了11k

然后练乒乓球一个小时

力量训练半小时

拉伸一下

出去吃了大餐

Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12_第6张图片
星期六 easy13k

决定不戴手表

盲跑一个小时多

注重了手臂的摆动 以及躯干的挺直

以前总喜欢低头

有些固有的习惯 要去改正

真的有点难度

Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12_第7张图片
星期天 long run 25k

天气预报要下大雪

前晚看了hourly预报 准备在大雪之前跑完

实在受不了跑步机了

于是起个大早 五点起床 五点半下楼开始热身

出发的时候 还没飘雪

跑出不到一麦 天空就开始飘小雪了

为啥这次天气预报这么准

于是就在家附近的社区里绕圈

心里想 如果太大雪 就可以随时撤

社区一个圈差不多两麦 路面还算整平

除了几个黑暗的坑

雪一直下 没有停的意思

前一圈留下的痕迹

第二圈跑过来的时候 已经被埋没了

只穿一条2XU的压缩裤 太冻了 JJ冻麻木

前两麦慢热 后来才慢慢提速上来

心率一直不错

最后两麦脚底太滑了

Nike的Free 鞋底抓不住雪

不过最后还是完成了25km

雪中奔跑 汗结成冰 挂在眉毛与眼睑

真心不容易啊

平均pace446 不错!

Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12_第8张图片
图片发自App

本周体重73.4kg

比上周降低0.2kg

想想最近吃的有点多 应酬的大餐也多

没增重已经很好了

力量训练的强度感觉还不够吧

需要接下来加强一下

接下来一半的训练

多做Easy的里程

吸收以前的经验教训

需要保持无伤的状态

跑前热身与跑后的拉伸 应该等同重要

特别是拉伸

以前总是只做一组 原来这样远远不够

要做四组!

恢复好 是为了更好的下一次 出发!

你可能感兴趣的:(Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week09 第9⃣️周 Feb06-12)