愚鸿早分享（190325）：克服社交焦虑的三个办法

来自爱生活的番茄子

“倾听一段新思想，祝您一天好心情~”

这里是愚鸿早分享，今天要分享的话题是，克服社交焦虑的三个办法。

在与人交往时，人们有时会感到畏惧、紧张，甚至产生焦虑感。不少人会把这种表现归咎于自己害羞，但这种表现其实是社交焦虑（Social Anxiety）。害羞与社交焦虑之间有一个主要的不同之处，即害羞是一种短暂的心理问题，克服掉最初的害羞之后，就不会再经历社交焦虑了。而社交焦虑会使人们认为自己会做出一些引人奚落或让自己尴尬的事，觉得其他人在对自己指指点点，因此让人变得悲观消极。严重的情形下，与陌生人交谈或与亲友打电话这样的日常活动，对于有社交焦虑的人来说，都是很大的障碍。克服社交焦虑，不仅能让人们更好地展现自己的优点，也让人们更加享受而非害怕社交过程。

第一，减少自我关注。当人们过度关注自我时，很难去准确注意其他的事，“你只能获得更少的信息，比如别人说的话、脸上的表情以及他们对你的反应”，基于这些信息，你会轻易地判定别人能知悉你的内心活动，会对你指指点点。自我关注是社交焦虑的核心层面，需要优先处理。

这里有几个帮你扩大注意范围的建议：一个是，将注意力从自己身上移走。你可以尝试做一个练习，在一个平静的环境中，先把注意力集中到自己身上，保持两三分钟，然后把注意力转移到外界事物上，再保持两三分钟。另一个建议是，下决心不去想那些让你不愉快的经历，把注意力集中在周围发生的事上。“你对别人越好奇，越感兴趣，你就会越关注他人和你们谈论的东西，你对自身的症状和恐惧的念头关注得就越少。” 要充分调动你的好奇心。你可以把自己想象成研究社交的科学家，比如，你可以在机场登机口观察人们告别的方式，观察人们的年龄、熟悉程度、心情、身边陪同的人等等。这个简单的观察会让社交焦虑者明白，在社交行为中并不存在所谓的“正确”方式，你不需要为自己的行为模式感到不安。

第二，改变思维模式。社交焦虑中的恐惧主要来源于别人的看法。比如，在一些社交场合中，社交焦虑者普遍都有一种要被批评的预感。想法会影响你的感觉，反过来，感觉也会影响你的想法，改变思维模式可以使你感觉更好。怎么改变思维模式呢？我们有两个策略：首先，学会识别你脑中的想法，弄清楚当你感到焦虑时，你在想些什么。很多社交焦虑者都有自己最习惯的负面猜想，比如，有人在自己讲话时离开，就认为这是专门针对自己的，再比如，内心会习惯性地承担一些不属于自己的责任。如果你能通过记录、质疑和反思，清楚地找出这些负面猜想，那么改变就会很容易。另一个策略是找到有益的思维模式。好的思维模式一般可以用比较公平又温和的语言表述，它们可以减轻你的压力，帮助你采取一种更加平衡和灵活的方式来看待事物。比如，当你想监督自己进步时，不要使用“必须”“应该”等强迫性的词汇，而是用“如果我……会更好”来激励自己。

第三，改变行为模式。尝试新的行为模式有利于你探索更实际、更有益的思维模式。比如，你会表现得更加开放，会问更多问题，结交更多的朋友。改变行为模式，需要你摒弃安全行为。安全行为就是你在社交中为了保护自己而做出的行为，比如在谈话中眼睛向下看躲避别人的视线。安全行为会降低你的信心，“有效”地帮你逃离别人的关注。你可以把自己采用的安全行为都列进一个清单里，然后逐渐摒弃掉。改变行为模式，也需要你直面现实。社交焦虑者可以确定出自己想躲避的事物，明确自己的想法和这些事物之间的联系，然后在行动中改变自己一贯的做法，即“直面恐惧而非躲避”，最后还要评估后果，弄清楚你对后果的预期是不是正确的。

以上，就是帮助社交焦虑者克服社交焦虑的三个方法，分别是：减少自我关注、改变思维模式和行为模式。希望对你有帮助。