翘臀秘密模块第一天小组作业(第六期·武汉站）

小组成员：叶琴娥、李珊珊、陈楹、刘敏

专属对象：陈楹

今日进入翘臀秘密这个模块，好的臀不光只是为美观所需，它是人体的发动机，助力日常生活中的走路、跑步、跳跃、蹲起等等，其功能性覆盖广泛。

今日集体训练中大家都感觉臀部爆爽，但是会听到大家在同一体位、角度上表达出的“燃值”是不一样的，每个人臀部肌肉膨胀的“峰位”也是不相同的，这是因为每个人的臀部或紧张或虚弱的肌肉各异，从而带来的感受度就不同，而这些又跟骨盆形态息息相关。

这样就给到我们一个启示，在私教中要快速有效地提升臀部，就需要依据骨盆形态去制定专人改善计划，今天就选本组陈楹，结合她的骨盆X光片来分析判断，加上卢媛老师所讲的骨盆与肌肉的关系理论，来制定一个私人定制翘臀计划。

来看下X光片：

骨盆与肌肉关系：

“大脸小眼”特征把骨盆前倾表现的最为明显，其髂腰肌、股直肌紧张，需要松解；而腹直肌、臀肌一直处于离心拉长虚弱无力需要训练。

髂前上棘连线左高右低，骨盆右倾，则左侧腰方肌，右侧臀大肌上束、臀中肌、阔筋膜张肌紧张，都需松紧释放张力；反之右侧腰方肌，左侧臀大肌上束、臀中肌、阔筋膜张肌需要训练。

骨盆左旋表现在左侧髂骨翼大(左耳大)，左半边脸相对于右半边脸也大，耻骨联合也跑偏在左边区域，此左侧外旋肌群和右侧臀大肌下束紧张，需要松解；反之右侧外旋肌群和左侧臀大肌下束需要训练。

从上摘出要点分类后计划形成：

重置部分之松解：

双侧松解：髂腰肌、股直肌

左侧松解：腰方肌、外旋肌群

右侧松解：臀大肌上束、臀中肌、阔筋膜张肌、臀大肌下束

方式：滚轴、触诊、手法、MET

重载部分之训练：

双侧训练：腹直肌、臀肌

左侧重点训练：臀大肌上束、臀中肌、阔筋膜张肌、臀大肌下束

右侧重点训练：腰方肌、外旋肌群

方式：等长训练，等张离心、向心训练 (抗阻、轻负重均可)；

注意事项：训练完后，泡沫轴滚压放松

肌贴使用：训练后根据情况，如有代偿紧张的肌肉，贴放松肌贴做延时延续性放松。

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今日集体性训练现场：

集体训练后陈楹效果前后对比：

明天翘臀秘密模块第二天，小组按以上计划执行，期待有更好的效果呈现。

                          •完•