拉伸动作每天五分钟，减肥瘦身好轻松！

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训练前拉伸

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会导致最大力量的减小，让锻炼达不到强度，不能承受最大的负荷，还会消除肌肉自我保护的警惕机制，导致自己在训练中很容易受伤。

【2】训练前该如何热身呢？

目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的，只要准备活动后腋下温度在37.8摄氏度到38.8摄氏度之间，心率调整到最大心率的70%到80%，就能达到很好的热身效果。

减肥减脂训练的人，可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以5至10分钟为宜，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。

增肌增力训练的人，可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重，20次到30次一组，2到3组的多关节复合动作来热身。比如，腿部可选深蹲，背部可选高位下拉，胸可选卧推，肩可选固定的肩部推举器械。

【3】训练后拉伸：

大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。

拉伸针对的正是肌肉的延展极限和柔韧性，所以不适宜训练前做，但是可以放在训练后或者单放在一个时间进行。

拉伸训练正是针对这方面而进行，拉伸可以提升肌肉的柔韧性。

如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，

【4】怎么拉伸？

第一种是静力拉伸，即，缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉开，直到有一定的酸胀感觉。然后在此位置上维持一段时间，一般30到60秒。每块肌肉的伸展应该如此重复3到4次。

第二种是动态弹振拉伸法，即，快速拉伸肌肉，拉到极致产生回弹，然后继续拉伸。最典型的是我们上体育课时做的扩胸运动。一个肌肉部位可以如此弹振一两分钟，重复2到3次。

最后一种是推荐的PNF拉伸法（proprioceptive neuro-muscular facilitation），叫本体感受神经促进技术拉伸法。

目前来看，日常使用PNF拉伸法，比起普通的静态拉伸，可以有效降低肌肉拉伤的发生率。在柔韧伸展练习中，PNF练习法取得的柔韧性也超过传统的静态和动态拉伸法。

PNF训练法，不仅仅是一种肌肉拉伸的训练，同时还是一种神经训练法。不仅能提升柔韧度、增强力量、减少受伤，同时还可以训练你的神经系统，让神经系统也提升性能，从而增加力量、减少伤害。

PNF拉伸法要增加一个对抗外力，以手推墙，胸肌主动收缩（像在做哑铃卧推或俯卧撑），把身子缓缓转动（主动收缩阶段），最后再做一次静态拉伸。此为一个PNF拉伸过程。

目前非常流行的FST-7训练模式（意思是肌肉筋膜拉伸-7模式）很值得借鉴。以下7个动作：

1，胸部：大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。

2，背部：直臂下拉、史密斯机划船。

3，肱三头肌：仰卧臂屈伸、拉索下压。

4，肱二头肌：哑铃斜托弯举、哑铃交替弯举、哑铃弯举。

5，三角肌前束、中束：哑铃前平举、哑铃侧平举。

6，三角肌后束：俯身哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟。

7，臀：臀桥、单腿臀桥、后蹬、单腿硬拉。