密西沙加马拉松 - 阿妹315 第一阶段 冬训小结

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阿妹!阿妹!阿妹!

元旦以后,新一轮的马拉松赛季也就拉开帷幕。第一项赛事是5月7日的密西沙加马拉松,目标成绩3小时15分,达标波士顿(BQ)。经过近2年多的跑马训练,采用过2次First的欲仙欲死的训练计划,也采用过一次个人定制的训练计划。这次训练周期决定采用Advanced Marathoning的训练体系,简称AM,俗称阿妹大法。
阿妹大法有12周和18周两种选择,推荐的当然是18周完整计划。由于去年四周三马后,足底筋膜炎一直没有痊愈,拖延了一段时间,因此打算采用12周的周期。利用前面的6周做一些冬训有氧的练习。本文就是第一阶段6周冬训的一个小结。冬训的详情请点击这里

阿妹大法,比较注重跑量,相比First的每周5-60公里的跑量,阿妹每周80km、100公里、120公里的。鉴于去年尝试过一周100公里的跑量,这次打算就跟100公里跑量的计划。因此冬训期间,也是主要以有氧跑量为主。6周的跑量分别是:60、80、60(调整周)、100、100、60(调整周)


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每周跑量

第一个调整周期间主要就是有氧慢跑为主,第二个周期在跑量的基础上加了一些跑坡、乳酸和马速的配速练习。总体也还是以有氧跑为主。下面的表格就比较能说明问题,70%的跑量都是在1区和2区完成。


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心率区间分布 - 70%在1区和2区

游泳、骑车

在上个训练周期增加了游泳和骑车的交叉训练以后,一直就难以割舍,想到有可能以后也会去尝试铁人三项,所以游泳、骑车也一直是训练计划的一部分。

游泳

游泳一直是我的短板。每周游了3-4次,经历了一年多,还是毫无进步,每次游完25米,都像狗似的趴在岸边喘气。找过2个私教,最后得出的结论都是:

Jack, you are naturally a sinker! You just have to work ** REALLY ** hard!

近期又找了一个朋友私教,开始把动作放慢了游,虽然身体沉了一点,不过有进步,能游50米了,也算是一个进步吧。
得出的结论:初学游泳,就需要多约澡堂子,找别人看动作、甚至拍视频,才能知道自己的缺点在哪里。

骑车

从小在红旗上长大的,有哪个不会骑车的。在三项中,如果说跑步耗时最多,游泳最讲究技术,那骑车就是最烧钱的。好在我现在也还只是作为交叉训练,所以每周到健身房参加一次集体课也基本就达标了。

下图是冬训期间每周所有项目的运动时间:


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每周运动时间

减肥、力量训练

鉴于个人基因,本人是属于喝水都能长肉一类,每周100公里的跑量也只是僵僵维持着72kg以上的体重,而每每做了一些腿部力量练习,上半身的肌肉倒是见涨,这点和游泳一样,也是让我很苦恼的地方,随手拿了一个冰淇淋边吃边看体重变化,心情也跟着这犹如股市曲线的涨跌而起伏。

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这是熊市还是牛市?

受伤

在这6个星期的冬训期间,从右脚的足底筋膜炎到右膝的跑步膝,都在没有中断训练的情况下,算是过去了。看下表6周的冬训期间,有些时候伤还是比较严重


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伤势

足底筋膜炎在开始跑的时候,前面10分钟都要咬牙挺过去,跑步膝严重的时候,在跑步机上跑步动作其实已略有变形。放在去年的话,我基本上就休跑几周,有2个因素导致我决定边调整边跑步。

  1. 心里因素 - 去年没能达标波士顿,就觉得挺可惜,而且居然工作也丢了,虽然没有直接的联系。可想到如果达标了波士顿马拉松至少也能宽慰一下自己。所以今年有点憋了一口气,如果伤势原因打乱了冬天的训练计划,心里有点憋屈,所以就想着run through。
  2. 专业队员的比较 -有一次看微信跑步文章的时候,想到那些专业队员,跑量比我们大的多,而且几乎每个人在训练期间都会有伤。如果他们有伤,很少会休跑几周,大部分都是边跑边治疗。当然,他们有专业的队医、身体素质也要超过我们很多。可我们的伤(有时候甚至其实算不得伤)要比他们轻微很多,他们训练的强度也要大过我们很多。

我边跑边治疗的2项秘密武器就是:

  • 滚轴Form Roller - 其实我一直用滚筒按摩,包括小腿肌肉。在去年找理疗师按摩的时候,她还是提到我小腿肌肉比较紧,而这也恰恰是足底筋膜炎的原因之一。因此我就在小腿肌肉上多花功夫,不单竖着滚,横着滚的效果更好。另外就是踩棒球滚,按摩脚底的肌肉。
  • 护膝、护脚 - 如果受伤严重,去看理疗师,有时候会打石膏,目的其实就是为了保持固定,减少日常活动的损耗。我石膏不打,那为了尽可能保持固定,足底筋膜炎的时候我就带护脚、跑步膝的时候我就带护膝,一个感觉不够,我就带两个。当然跑步的时候都会取下来。

我拿自己做小白鼠实验的结果,基本都痊愈了。

冬训小结

  1. 有氧跑 达到了目标。
  2. 游泳略有进步、骑车继续维持。
  3. 伤势痊愈。
    接下来就要开始12周跟着阿妹了!
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阿妹12周计划

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