睡得更好的诀窍——BBC 睡眠十律 总结
BBC 睡眠十律
BBC One - 10 Things You Need to Know About Sleep
1 睡前洗澡(Bath before bed time)
片中通过测试被试洗澡前后的体温变化，研究入睡的机制。测试发现当体温从高到低的过程中会让人产生困意，也就更能让人入睡。
KEY: 睡前一小时洗澡。 a wram bath an hour before bed time.
2 战胜失眠（Beating insomnia）
用睡眠限制的方式战胜失眠。
睡眠限制：让被试只可以在特定的时间(凌晨2点-早上8点)进入卧室，其他时间不可以进入卧室，并且强制保持清醒。
片中通过讲解一个有极度睡眠障碍的人如何通过4周睡眠限制的方法一步步从间歇睡眠到长段睡眠，到睡眠障碍被克服的方法。
KEY: 只有在睡觉时待在卧室里。 Stay in the bedroom only to sleep.
3 什么时候该小睡片刻（When to nap）
这部分通过一个单人不间断环球帆船的女运动员的例子讲述如何通过小睡片刻来改善睡眠不足。
因为单人帆船时晚上睡的很少，这就导致情绪很脆弱，看问题非常极端，乐观的事情及其乐观，一点小问题就及其悲观。治疗师通过建议运动员在下午2点-5点的时间内睡2小时的方式，补充睡眠。
对于正常人而言一般是不需要白天打盹的。如果存在睡眠不足的情况，才需要通过打盹的方式补充能量。
小睡片刻的最佳时段是下午2点-5点，小睡的时长要控制在30分钟-2小时。
KEY：下午的时候小睡片刻。 take a nap in the afternoon.
4 打鼾的治理(How to stop snoring)
当我们睡觉时，控制呼吸道的肌肉会松弛下来，使呼吸通道变窄，因此当我们呼吸时，喉咙、口腔和鼻子内的软组织都开始发生振动，于是就产生了打鼾。
片中提供了2种方式治疗轻微的打鼾：
- 润湿条(moistening strips)
- 特殊的口腔装备
KEY：如果打鼾严重的话要去看医生。 Heavy snorers consult your doctor。
5 别扰乱的睡眠循环(Don't mess your sleep cycle)
睡眠一共分为5个阶段(five stages of sleep)，5个阶段形成一个循环（five stages form a cycle）。
- stage1 : 昏昏欲睡
- stage2 : 浅睡且无梦（ a light, dreamless sleep）
- stage3，4 : 深睡(Stages 3 and 4 are collectively known as deep sleep)
- stage5 : REM sleep (做梦阶段)
1个循环平均大概持续90-110分钟， 正常一晚上会经历大概4-5个循环周期。一旦任意一个阶段被打断，都会导致循环从头开始，导致错过了深睡眠，影响长期健康。
咖啡让人清醒，烈酒让人快速入睡，真的是这样么？
咖啡会损害睡眠，会让人难以入睡，花在浅睡的时间很少，并且深睡眠时间减少，夜间会醒来多次。
烈酒会让人很快入睡，但是花在REM的时间更多，这意味着深睡眠的时间变少，并且下半夜会醒来多次。
KEY:睡前4小时别喝咖啡或者酒。Don't drink coffee or alcohol more than 4 hours before bed.
6 蓝光的作用（Power of day light）
在这个例子中，被试是一个早新闻主持人，由于工作原因早起[凌晨3点起床]对于她而言是一种煎熬。
博士发现了视网膜中的感光细胞对于日光中的蓝光非常敏感，一旦感光细胞感知到蓝光，就会让身体调节褪黑素的分泌，让人保持清醒并亢奋的状态。
因此被试被要求早起后照半小时蓝光（模拟的日光），然后收集被试在照光前后的褪黑素的样本。通过科学比对，结果也和博士研究结果一致l蓝光确实能让人清醒。
KEY:要想睡好，拉好窗帘。Keep curtains shut to block daylight.
7 食物对睡眠的影响（Eat to sleep）
碳水化合物（糖类）与蛋白质哪一个更能让人入睡？
这个例子中，被试是一对双胞胎，他们在测试前禁食4小时，然后一个吃碳水化合物，一个吃蛋白质。通过敏捷力、判断能力等测试发现吃蛋白质的明显测试成绩更好。碳水化合物能让人昏睡。
KEY:蛋白质、肉类让人兴奋，碳水化合物能帮助入睡。Protein meals perk you up, carbohydrates help you sleep.
因此白天我们要多吃蛋白质与肉类，米饭之类的主食少吃以保持清醒。晚上的话可以在睡觉4小时前，吃米饭一类的碳水化合物促进睡眠。
8 如何战胜倒时差（How to beat jetlag）
倒时差总是让人很苦恼。
一个美国的博士研究出来一个通过改变食物钟(body lock)的方式进而战胜时差，能够安稳的入睡。
食物钟即是每天的正常吃饭的饭点，一般是早上6-9点，中午11-13点，晚上17-19点。人类饥饿16小时，食物钟会被激活。
在测试中，被试从美国飞英国，跨国5个时区，大概中间相差10个多小时。被试要求他旅行前就开始禁食，在穿越时区过程中只可以喝水，睡觉，不可以吃东西，等到了伦敦的饭点再进食。
这里解释下，伦敦大概与洛杉矶相差8小时。假设他在洛杉矶的晚上20:00飞伦敦，飞行时间差不多是10个半小时，也就是第二天的洛杉矶的早上6:30（伦敦时间下午16:30）到达伦敦，等到差不多18点左右再吃东西。吃完东西后，差不多按照伦敦的时间继续准备睡觉。
这组测试的结果正如研究的那样，通过这种调节食物钟的方式确实能很快的战胜时差。
KEY:要战胜倒时差，在旅行前禁食。 Avoid eating for the whole flight.
9 放松(Relax)
通过肌肉的紧绷与放松训练能让人更快的入睡。
这个方式是针对处在高压状态有睡眠障碍的人群。
在测试中一个英国著名的脱口秀演员由于工作的关系时刻神经紧绷，处于高压状态，睡眠质量一直很差，有时一天只能睡4.5小时。理疗师给他做了从脚趾到脸的全身肌肉紧绷、放松训练后（训练时间大概持续20分钟），被试进入昏昏欲睡的状态，睡眠得道提升。被试通过这种方式睡眠质量得到了很大的提升。
KEY: 睡前进行肌肉紧绷-放松的训练15分钟。 Tense and relax muscles for 15 minutes.
10 药剂 (Herbal potions)
传统的一些薰衣草类的草本植物也有帮助睡眠的功效。可以通过将草本植物泡茶或者泡脚的方式来促进睡眠。
这组的测试由于是一个药剂的科学家进行的测试，没有仪器的检测，只有被试的感受陈述。因此就不详细写了。
不过从被试的实际效果来看，睡眠效果还是非常好的。
有研究表明是植物的香气能起到让人放松的作用，因此买个薰衣草的香薰，晚上可以促进睡眠。
KEY: 植物的香气能让人放松。The smell of herbs may help you relex.
参考链接：
睡眠十律的思维导图
The well-rested life