慧跑训练巅峰期第三周第一次抗乳酸跑

抗乳酸跑

抗乳酸跑比较

| 时长 | 平均心率 | 最大心率 | 平均配速
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第一周第一回合 | 19'55'' | 167|189|6'15''
第一周第二回合 | 19'55'' | 171|179|6'27''
第二周第一回合 | 15'22'' | 171|176|6'03''
第二周第二回合 | 15'22'' | 171|176|6'24''
第三周第一回合 | 16'11'' | 165|171|6'06''
第三周第二回合 | 16'11''| 168|172|6'17''

可能是天气原因，在配速有所提升的情况下心率反而降了，人跑起来也很轻松，配速和步频保持得也很均匀，想想第一次跑半马的时候速度比这个慢多了，平均心率竟然达到182，那时真是有点无知者无畏：

心率、配速和步频

今天浏览Runner's World时发现他们提供一个训练计划查找功能，可以根据目标选择相应的训练。

Runner's World训练计划查找

比如如果选择跑半马，可以根据跑者程度或者目标完赛时间选择：

半马训练方案

当然训练方案不是免费的，有三种付费方式，如果使用Runner's World Go app，类似慧跑的app，那么就是每月2.99刀，这个倒是要比雇个教练便宜啊；或者一次性付费$9.99购买pdf版本;或者$24.99购买TrainingPeaks的方案，这样可以比较实际训练情况与训练要求。

Runner's World训练方案三种购买方案

不过发现这个计划之前我找到一份将意大利的周期化和肯尼亚强度训练方案相结合的计划，准备在慧跑结束之后按照那个计划执行一下，看效果如何。意大利的周期化训练方法就是将训练周期分成训练5K、训练10K、半马然后全马等几个阶段，这个周期化和新西兰的Lydiard的周期化有所不同，后者是一开始就上里程，而且配速是在无氧范围，这样非常容易造成伤病，而意大利的周期化则是先注重先构建肌肉的弹性，不断打破并建立身体的新平衡点，就像不断离开舒适区-到达新的舒适区-再打破，这不就是deliberate practice的核心思想嘛。而肯尼亚的强度训练则是以乳酸阈值周围变换速度，这个和学习理论的varied practice也是不谋而合，有个实验是关于扔沙包精确性训练的，两组人，一组是以固定距离扔沙包，一组是在目标距离的左右扔沙包，结果是第二组扔沙包的精确性最高。所以我在给学生布置题目的时候也是难易相间。

对跑步的痴迷大抵就是因为跑步可以让我找到应用到教学上的方法。