51班的战友们，大家晚上好。我是燕子教练。
一句话记住我：胖子变瘦子，就来找燕子。
这句话，是咱们007老大覃杰和军师姐姐，在城市游学北京站的线下见面会上，帮我定位的。
这句话让大家很好的判断出，燕子就是一个健身教练。
所以，今晚我就以一个健身教练的身份，从以下几个方面，跟大家聊一聊有关健身减肥的那点事。
【一】第一个方面
健身简单，坚持难。
跑步，打球，瑜伽，骑车既是非常好健身项目，也是一个很简单的运动。但是，若要把这些简单的事长期的坚持下去，却又是不简单的。
那么，怎样做才能让自己坚持下去呢？
（1）、复杂的事情简单做
健身，其实并不是每天都必须要做的事情。你就自己喜欢的健身项目，一周只要进行1～2次就可以了，是不是瞬间感觉到简单了许多呢？
给大家讲个小故事
我训练的一对夫妻，已经跟着我练了12年了，他俩工作都非常忙，每周只能练一次。1个小时的课，正点来、练完就走，从不多呆一分钟。
12年了，他们一直保持着这个状态。就是这样一个训练频率，让他俩12年来保持着旺盛的工作精力。虽然久坐办公室，但是，他俩的腰椎、颈椎都没有问题，也很少生病。
所以，复杂的事情简单做，一周一次的训练，只要长期坚持下来，依然是很有健身价值的。
（2）、压力的事情轻松做
一周1～2次的健身，一次只需30分钟，或者一次只跑2公里，是不是感觉没有什么压力？
等坚持了一段时间以后，身体适应了，再去扩大战果，就不会感觉压力太大了。
行动早一点，步子小一点，进步就会快一点。
所以，利用碎片时间的及时进入和长期坚持，就会把一件很有压力的事情，变得轻松起来。
故事二
我有一个女会员，像林黛玉一样病蔫儿蔫儿的。运动能力就差的更不用说了。
一堂60分钟的课，我得给她分二次上完。因为，她一节课根本就坚持不下来。就是这样，她每次只上半节课，坚持了3个多月，体质明显的好了起来。
我悄悄的给她加大着运动量，在她不知不觉中又给她加大了训练难度。5、6年过去以后，再回头看看她当初的运动量，连她自己都感慨，自己当初的及时开始和这么多年的坚持。
故事三
还有一位男生，每次来健身房，在跑步机上只跑2公里，加上洗澡时间，不超过半个小时，我们都叫他“老2”。
他说，每天跑2公里，绝对比一次跑10公里效果好。他的这个观点得到了教练们的一致认同，他也用亲身经历证明了这一点。
（3）、呼朋唤友组团做
咱们007系统目前已升级为3.0版本。已经有战友利用它组团健身，北京区这边已经开始践行了。像什么，不早睡就出局、不晨练就出局、不跑步就出局等等。
我想，咱们51班是不是也可以利用系统，组团健身呢？
这就应了咱们007老大覃杰说的那句话，大家相互裹挟着一起成长。
【二】第二个方面
减肥容易，保持难。
减肥其实很容易，少吃即可，就这么简单。但是，仅仅靠少吃来减肥，又是一种不健康的减肥方式。
少吃，100%的减少热量，100%的能减肥，这一点毋庸置疑。
但是，这样做及容易造成皮肤松垂，脸色暗黄。不好看不说，更严重的是，体质下降，精神萎靡，变得容易生病。
所以，我们更提倡健康的运动减肥。靠运动来帮助我们消耗热量，这样不但减的好看，更能让体质加强，免疫力提高，少生病、不生病。
毕竟，身体好才是真的好的嘛。
大家都知道，减肥离不开饮食。那么，饮食怎么配合运动做出调整呢？
首先，调整吃的内容
低油、低盐、低糖的清淡饮食。和高纤维、高微量、高蛋白的健康饮食，才是我们饮食的基本原则。
尽量减少精细加工食品的摄入。因为精细食品含糖量太高，人体吸收太快，极容易导致发胖。
其次，调整吃的时间
我们提倡，早餐7点前，中餐12点前，晚餐18点前。晚餐后散步、做家务、看书写作，辅导孩子都是在消耗热量，不太容易胖起来。
如果你的生活习惯是上午10点以后才吃早餐，那么建议你一天只吃2餐。第二餐不是12点，而是下午5点6点之前。
如果在这种情况下，你还要吃晚餐，那你肯定是睡得晚，而且是睡前吃，身体发福是早晚的事，身体出问题也是早晚的事。这可真不是在吓唬谁……
调整吃的时间，不管是一天3餐还是2餐，其实，就是让你做到一点，睡前3小时不吃东西。也就是，肠胃负担小，睡眠质量好。
就拿我来说吧，我的日常生活就是一天只吃2餐。
上午9点上班前吃早餐，下午5点吃晚餐。一是因为，下午5点是健身房会员最少的时候。二是因为，离晚上睡觉的时间还早，不至于给自己造成肠胃负担。
常年如此，已形成了习惯。所以，几十年来，我的身材也一直保持的很好。
最后，才是调整饮食的量的多少。
不管吃什么，吃的多必定胃就大。胃大的人，少吃一点点就会感觉特别难受，他必须吃饱，越吃越多，越来越胖，恶性循环……
所以，饭吃8分饱，苗条健康身体好。
那么，怎样才能把好身材长期的保持下去呢？
有人说，我好不容易减下来了，可是稍有松懈，稍不留神，过个节，聚个餐，体重就反弹了，好烦哪。
别紧张，减肥的路上反反复复是一个正常现象，谁都一样。
有实验表明，一个好习惯，需要2到3个礼拜就能养成。我的体会是，2到3个礼拜，只能是好习惯的初步养成。
只要你保持警觉，体重反弹不可怕。因为反弹的原因自己一般都很清楚，不就是聚餐了，晚上吃多了，或是没有禁住甜食的诱惑。你把它调再整过来，不就可以了吗。
只要你不松懈，有跟体重死磕到底的决心，你反弹的频率就会越来越慢，反弹的幅度就会越来越小，直到慢慢趋于平稳。
一句话，我的身体我做主，死磕到底必威武。
【三】第三个方面
运动减肥并不难
如果以上的问题都已经解决，那么，运动减肥就是一件不太难的事情了。
那么，现在冬天到了，健身又应该注意哪些问题呢？
1、充分热身不可少。
由于冬季气温较低，我们需要做比其他季节更充足的热身。夏季热身5分钟的事，到了冬季最少要10分钟才行。
因为，人体的肌肉和韧带，在气温较低的情况下，会反射性地引起血管收缩，肌肉的伸展度下降，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降。
若运动前没有充分的准备活动，会引起关节、韧带、肌肉的拉伤。所以，让肌肉、韧带和关节彻底活动开来，才能降低在训练过程中的受伤风险。
热身一般选择，慢跑，徒手操，拉伸肌肉等等。当你感到身上发热或微微出汗，就可以进入到正常的训练了。
2、练后保暖很重要。
当你训练结束后，记得将随身携带的外套及时穿上。特别是室外活动后，必须马上擦干汗水，穿衣戴帽，回到室内，避免受风。
尤其是要注意头部、背部和膝关节的保暖，应在第一时间做好防护。
千万不要等到身体感觉有点凉了，才去添加衣服，因为，往往是当你觉知到凉的时候，可能已经开始感冒打喷嚏了。
3、雾霾天气室内练。
冬天本就是雾气比较重的季节，又由于大气污染，现在出现的基本上都是雾➕霾。
雾霾对呼吸道黏膜的刺激和损伤，会诱发鼻炎、支气管炎、哮喘等发作，让细菌、病毒更容易侵入，导致肺部感染。
所以，在雾大霾重的天气里，最好猫在家里休息，或者去健身房做一些室内运动就可以了。
【四】再给大家推荐3个小动作，可以有效缓解办公室疲劳，只需5分钟。
1、核心伸展
坐在工位不动，挺直腰板，双手向后抓住椅背底部，胸部向着电脑的方向，往前送，送到最远端，控制不动。然后慢慢抬头，下巴去找天花板。保持自由呼吸5～6次，再慢慢还原。
然后，左手不动，右手放在左腿外侧，身体向左慢慢旋转，眼睛向后看，尽量看到身后的所有风景，保持5～6次呼吸，还原。换方向再来一次。
以上2个核心伸展动作，能让你僵硬的腰背，瞬间得以放松舒展，各位可以试一下。
2、大臂贴耳
坐在工位不动，挺直腰板，左手下垂，右手举过头顶，让大臂尽量贴近耳朵，慢慢的向左压，头部慢慢向左转，再低下去，眼睛看着地板，感觉腋下肌肉的伸展，再感觉脖子侧后方、斜方肌的伸展。保持呼吸5～6次。换方向再来一次。
这个动作，可以快速有效的缓解颈椎压力，以及快速扩大你的摄氧量，给大脑及时供氧，你会瞬间感觉到神清气爽……
3、抬起双脚
坐在工位不动，臀部向前移动，只坐椅面的1/3，双手抓住椅面两侧。双脚同时抬起，保持3-5秒落下，重复10次。
这个动作，即可以美化腰腹曲线，减少腰腹部多余脂肪，也可以强化腰腹肌肉，有效保护你的腰椎不受久坐的伤害。
【五】
最后，给大家推荐几款健身软件，可以在办公室，也可以在家里利用碎片时间进行练习。
常见的Keep，Fit健身，火辣健身，囚徒健身，都是非常成熟的健身软件，用户体验也都不错，大家可以手机下载，方便随时练习。
以上就是我今天的分享。希望对战友们有所帮助。
以上的分享我会在21号的班级作业雨里再次呈现给大家。谢谢各位。