2018-08-26

9.2      52.20

52kg=114磅

【减脂期】【碳水循环】（大运动量日中高碳水）

【周1】【低碳日】114g碳水。——日常训练

【周2】【中碳日】228g碳水。——练腿日

【周3】【低碳日】114碳水。——日常训练

【周4】【低碳日】114g碳水。——日常训练

【周5】【低碳日】114g碳水。——日常训练

【周6】【高碳日】342g碳水。——长距离有氧

【周7】【断碳日】＜50g碳水。——全休息日

以下是具体执行，更具体的吃了什么去看我的打卡相册，吃什么不重要，重要在具体成分和什么时间吃。

【5-7】【断碳日】总热量：1465大卡，碳水114、脂肪54、蛋白126。（全休）

【5-8】【低碳日】总热量：1713大卡，碳水167、脂肪60、蛋白122。（背腹巨组+hiit跑慢跑结合7km）

【5-9】【中碳日】总热量：1682大卡，碳水204、脂肪50、蛋白108。（臀腿日+坐姿单车40min）

【5-10】【低碳日】总热量：1422大卡。碳水143、脂肪43、蛋白110。（胸腹巨组+hiit跑5km）

【5-11】【低碳日】总热量：1654大卡。碳水131、脂肪59、蛋白147。（手臂巨组+hiit跑慢跑5km）

【5-12】【低碳日】总热量：1546大卡。碳水136、脂肪51、蛋白130。（肩腹巨组+坐姿单车40min）

【5-13】【高碳高卡日】总热量：2566大卡。碳水286、脂肪123、蛋白77。（无氧停+慢跑10km+坐姿单车20min）

Hiit跑：时速14跑45秒→时速6走30秒，循环。

慢跑：时速10跑5分钟，时速6走30秒（跑步机绝对匀速，关节就废了）

坐姿单车：阻力5，不是动感单车。