生酮饮食第七天

日期|体重(kg)|卡路里摄入(kcal)|碳水(%/g)|脂肪(%)|蛋白(%/g)|水(fl oz)|卡路里消耗(kcal)|摄入<消耗(Y/N)|睡眠效率(%)
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12/20|57.3|838|23/53.8|67|10/18.9|32|2190|Y|92
12/21|57.8|1532|17/52|55|28/86.2|48|2156|Y|88
12/22|57.9|673+|16/26.8|55|29/48.7|16|1635|Y|89
12/23|57.5|1137|13/37.8|69|18/54.5|48|2120|Y|91
12/24|57.5|1158|10/30.1|65|25/73.5|32|2527|Y|80
12/25|57|1076|14/39|66|20/55.6|48|2138|Y|85
12/26|57|608|7/10.8|61|32/52|16|1643|Y|86

• 现在出去吃饭是最麻烦的，如果去连锁饭店还可以，所有菜单都会提供营养成分，回来记录一下即可，当地小店就没那么精准了。今天我原来的博士导师过来度假，一起约了吃午饭，扫了一眼菜单，只能吃色拉了，其它的不确定因素太多。

备注：因为参加八期百人百天，认识了很多新朋友，这些朋友是最近才加入我的朋友圈的，而我这些生酮饮食记录只对跑步的朋友才发布，所以新加入的朋友看不到之前的文章，会感到没头没尾的，这里加一些补充说明。
生酮饮食(ketogenic diet)是一种把身体供能机制从依靠碳水转变成依靠脂肪的一种饮食方式。一般人都是通过碳水化合物供能，但身体内最多存储400-500克糖元，而一克糖元只能产生4大卡能量，也就是说如果依靠碳水化合物供能，最多能有1600-2000大卡的能量，跑个马拉松至少得3000大卡吧，显然靠碳水是不够的，这就是发生所谓撞墙的原因。而脂肪呢，一来每克脂肪可产生9大卡热量，而且储量远远超过糖元，连最精瘦的人身体脂肪可供能都超过4万大卡，相当于十来个马拉松。但身体不是那么轻易就运用这个“超级能源库”的，只有胰岛素含量低于一定水平。而普通的饮食习惯是无法降低胰岛素，生酮饮食主导低碳水、适量蛋白质、大量脂肪这样的食物结构以让身体以消耗脂肪为主：

• 低碳水：每天摄入量在20-50克之间
• 适量蛋白质：每天摄入量的克数不超过体重公斤数，比如我目前57公斤，每日摄入蛋白就不能超过57克。也有按照理想体重控制饮食的，比如我的目标体重是50公斤，那摄入蛋白质就不超过50克。过量蛋白质也会转化为糖元，从而抵制脂肪的分解和氧化。

我从2016年12月20日起开始尝试这种饮食方法，希望能坚持到明年十月芝马，考虑到这一饮食结构和平时饮食习惯的巨大差异，我就采纳行为心理学家们建议的习惯养成方式，通过记录的方式督促自己养成这一习惯，至少记到这期百人百天结束。所有食物营养成分用fitbit和薄荷两个app都可以很方便地查找，我的跑表也能监测全天活动和睡眠，就用它来记录卡路里消耗和睡眠质量。

总之，正如赛车手会很挑剔车的燃油以确保供能效率，致力于不断突破且无伤的跑马者也该认真对待饮食。