兰梦常 第15期RIA训练营第1周次第1次作业

一、明确作业任务

此次作业任务安排：拆书片段R和重述知识I给出，要求学习者写出A。

二、给出的R【R：阅读原文】

片段主题：改变你的消极情绪

三、给出的I【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

四、我的作业A

做作业前的思考：先写A1再写A2。

A1：描述自己的相关经验

A2：我的应用（目标与行动）

A1:

在美团上抢了优惠券后，两个人一起去吃火锅，希望能够有一次愉快的用餐经历，并且联络感情,结果我却因为衣服被好友不小心溅了几滴油，发了脾气，导致两个人差点产生了矛盾，收获了一次不太愉快的用餐经历。我深深坚信是情商低的人不应该与人打交道。明知是无心之过，我居然还会因为这么一件小事而大发脾气，而且在好友认错后还不依不饶。不懂分寸，分不清场合，不懂得适可而止，无理取闹。我没想到我自己原来就是我最讨厌的那种人。要不是好友对我的脾气包容，真不敢想象后果到底会是什么样子。也许我的朋友圈子就应该很小。社交活动还是少参加比较好。（ABC）情商低人难道就一直情商低吗？会为人处事的也不见得是天生！性格上的缺点被暴露出来后，采取的行动应该是改变，而不是选择忽视！既然脾气暴躁，情绪管理不好，我应该做的事情应该是改变自己，踏出自己的舒适圈，而不是躲避现实。（D）当又一件类似的事情发生的时候，在我发脾气之前想象这样做的后果是什么。或者告诉自己与死亡相比，这就是芝麻大点儿的事，是无所谓的。当个空想家也不行，在行动上，我可以去找相关沟通和管理情绪的书籍比如<<好好说话>>来阅读，精神上尽量改变自己，然后转化反映在日常的行动上。这样做了后，我相信这样子的事情会发生很少的，然后我也能和更多的人交流沟通。（E）

A2:

目标：明年6月份一定要过英语6级，分数达到500以上。

事件背景：我预感今年12月份的6级考试会失败过不了。因为在9月份报名后在备考上花的时间挺多，但是目前为止我能做几乎全对的就只有快速阅读部分。其余部分正确率不高。尤其是听力部分，正确率不到1/2。而还有不到6天就要考试了。

具体步骤：练习了这么久的题，正确率依旧不高。我对过6级已经失去了信心，已经有了“6级不过也行，反正平时也用不上”的消极想法，就没有再刷习题了。在我的认知里，做一件都那么努力了结果却依旧不好，那么就该放弃它。（ABC）想英语6级那么多人都过了，我为什么就不能过了？难道我比别人笨很多吗？我为什么要不断暗示自己6级过不了？这完全没有道理！这么长时间的备考后做题的正确率不高，那肯定就是我用的方法不对。我应该做是找到适合我的学习方法，而不是自我怀疑并且没有了再战6级的勇气（D）回想之前备考6级的经验，发现自己是“胡子眉毛一把抓的”之前是直接就开始很片面的刷题，没有点对点，进行专题训练，而且也没有补充营养，比如背单词，看语法结构。只是一昧地自以为是的“啃老本”。现在想想学习方法确实有很大的问题。对于明年6月份的考试，我应该做的是，先重点针对自己最差的深度阅读部分进行训练：期末考完成后每天至少一篇真题的阅读理解。围绕这个中心又进行一些相关的英语能力方面的补充提升，比如背单词，弄懂英语句子的语法结构，把句子意思完全弄懂。这样做的好处是不仅阅读理解题能做的更好，而且也能增加单词量，对自己的写作方面也有帮助。听力方面的话就大概一个周两次，直到整个寒假结束。并且做一个计划表来督促和提醒我行动。看实施效果再制定相关开学后的6级备考计划。希望我这样做了后，真的能够顺利实现我这次定下的目标。（E）