需要做什么
- 每周做一章的深入剖析
- 建立一个增强自控力的日常锻炼机制
导言：欢迎阅读意志力入门
Warning: 请认真严格按照指南行动，如自以为是、偷工减料，极容易适得其反，导致失控！！！
这本书将重点放在我们常犯的意志力错误上，因为认识到自己的意志力存在问题，是自控的关键。
深度剖析：选择你的意志力挑战
- 我要做：有没有什么事是你想多做一些，或是停止拖延的，因为你知道这样能提高你的生活质量。
- 我不要：有什么是你想放弃，或者想少做一点，因为它妨碍了你的健康、幸福甚至成功。
- 我想要：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力。
No.1 我要做，我不要，我想要：什么事意志力？
意志力 = 我要 + 我不要 + 牢记自己真正想要的是什么
深度剖析：更难的事是什么？
想象你正面临的一个意志力挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？
看书和看游戏视频。看书是更难的事，困难的原因在于看书更加伤神，更加枯燥。想到它时，感觉心烦意乱（考前突击）、焦虑（一大堆事情没有做）
深度剖析：认清两个字我
意志力的挑战就是两个自我的对抗（控制自己和冲动的自己）。你正在面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你想要什么？给不同的自己不同的称呼。
这会儿是来个面包还是忍住不吃？胡吃海喝的自己叫汉堡王，拖延的自己叫末日先生，对他人毒舌的自己叫塔斯钉钩，打压别人的自己叫犬，半瓶子晃荡的自己叫火车王
意志力实验：回忆一下你的决定
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。请至少选一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。
- 我是吃东西能还是不吃东西呢3:50PM
- 我是今天开始呢还是明天开始呢3:50PM
- 我是吃东西呢还是不吃呢3:53PM
- 我是今天把书看完呢还是不看完呢3:58PM
利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你是否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动
意志力实验：5分钟训练大脑冥想
神经学家发现，大脑像一个求知欲很强的学生。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑；如果你让它专注，它就会越来越专注
冥想
- 原地不动，安静坐好
坐在椅子上，双脚平放在地面，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁 - 注意你的呼吸
吸气时在脑海中默念”吸“，呼气时默念”呼“ - 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
几分钟后，你就可以不再默念”呼“、”吸“。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。
需要注意观察，这种训练在其他时候是否影响了你的选择。冥想时的感觉越糟糕，它在生活中的作用就越明显。所以，冥想的目的并不是冥想本身，而是将你的分散的注意力拉回来
No.2 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
深入剖析：什么是威胁？
认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？
意志力实验：通过呼吸实现自控
将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。在冲动前做一个1-2分钟的放慢呼吸训练。每天20分钟
意志力实验：5分钟给意志力加油
- 走出办公室，找到一片绿色空间
- 用ipod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近的街区慢跑
- 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动
意志力实验：放松
平躺下来，用枕头垫着膝盖，腿微微抬起。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。保持这种状态5-10分钟
充满压力的国度
压力是意志力的死敌，很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此激励自己。这在短期内可能有效，但从长远角度看，没有什么比压力更消耗意志力的了。压力和自控力的生理学基础是相互排斥的。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。因此，即刻满足和自我加压有直接关系
深入剖析：压力和自控
试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？发脾气了吗？做的事拖到明天了吗？
你还是压力太大啊
No.3 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
Warning:如果你想立即控制自己或是改变太多的事情，你就可能彻底消耗自己的体力
深入剖析：意志力波动
试着观察自己什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃
意志力实验：锻炼意志力
- 增强我不要的力量：用不常用的手进行日常活动，如吃饭、开门、刷牙、鼠标
- 增强我想要的力量：每天都做一些事，养成习惯，从简单的开始
冥想、呼吸训练、HIIT
深入剖析：你的疲惫是真的吗？
我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了
试着挑战自己，挺过以一波疲惫感。如何挺过？靠之前的意志力训练
意志力实验：你的”我想要“力量到底是什么？
- 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、幸福、自由、有钱？
- 如果挑战成功，还会有谁收益？肯定有人依赖于你。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员
- 你能想象出你在这挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你会变成什么样子？
- 哪一种动力最能让你坚持下去
No.4 容忍罪恶：为何善行之后会有罪恶
深入剖析：善与恶
这一周，试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，你是如何和自己和他人解释的
- 当你的意志力挑战成功时，会不会告诉自己已经很好了；失败时，会不会告诉自己太坏了
- 你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事
意志力实验：取消许可，牢记理由
下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
深入剖析：你是在向明天赊账吗
当你要作与意志力挑战相关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注，从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的？或者，“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？
意志力实验：明天和今天毫无区别
试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而是要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是要问自己“我是不是向永远不做，并承担后果？”
比如制定晚餐前做素食主义者的规定，但晚餐想吃什么就吃什么，这样不能在一边说晚餐只吃西兰花，一边大口吃汉堡了。
你的生活里有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎？
深入剖析：你觉得自己是谁？
当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像“真实”的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你？你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗？还是说，你觉得自己需要被彻底压抑，完善或者改变
No.5 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当做幸福
电击白鼠实验：实验区域并不是快感中心，而是被称为“奖励”系统的东西。每当这个区域受到刺激的时候，大脑会说：“再来一次，这会让你感觉良好。”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身并不会带来满足感。多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？Facebook？这一周，试着观察是什么吸引了你的注意了。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？是什么让你像巴普洛夫的狗一样垂涎欲滴，或事项米尔纳的小白鼠一样欲罢不能？
深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元？
把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩时，你就能抵御它们。
意志力实验：为了你的”我愿意“挑战分泌多巴胺
我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决方法，比如带上可怕的文书工作走进自己最喜欢的咖啡厅，买一堆刮刮乐彩票，放在你想拖延的项目周围。你能不能把拖延事项和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做。
深入剖析：欲望的压力
大部分人会更关注快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的快乐。这一周，看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？
意志力实验：测试奖励的承诺
找一个常常让你放纵的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。请关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待，希望，兴奋，焦虑...你的大脑和身体感觉到了什么。然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺消失了吗？它是否仍然使你吃得更多，花的更多？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了，或是无法得到奖励了？
进行这项练习的人通常会有两种结果。一些人会发现，当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。
No.6 那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑
深入剖析：缓解压力的承诺
当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
意志力实验：尝试一种有效的解压方法
- 有效的解压方法：锻炼、体育活动、祈祷或宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或瑜伽、培养有创意的爱好。
- 无效的解压方法：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。
两者的区别是什么？真正能缓解压力的不是多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们，不是因为它们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再作错误的预测，不知道什么才能让我们快乐
深入剖析：是什么吓到了你？
这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗？...别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望？
有时候，”恐惧管理“带来的不是诱惑，而是拖延。我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生，按处方开药...如果你总是推迟或“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你作出理性的选择。
深入剖析：遇到挫折时
这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题--懒惰、愚蠢吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更要重的就是我们应该如何应对失败。想象一个你屈服与诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭受挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥沼。
- 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在的情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
- 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身的问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
- 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎样安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
- 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你，想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
深入剖析：决定改善心情
请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你作出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是通过采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的场景，想象自己真的处在这样的场景中，你会有什么感觉？会想到什么？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你其他的意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
No.7 出售未来：及时享乐的经济学
不论我们是从经济学、心理学还是从神经科学领域寻找解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上----我们如何看待未来
深入剖析：你给未来的奖励打了几折？
对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？如果理性的你说：“不，那是个叫人讨厌的买卖。”那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？
意志力实验：等待10分钟
想获得一个冷静聪明的头脑，我们就需要在所有的诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵制诱惑。
如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你依旧可以使用“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改为“坚持10分钟，然后放弃”
意志力实验：降低你的折扣率
- 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择意味着什么，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
深入剖析：你在等待未来的自己吗？
你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打到了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做
深入剖析：为了你自己好，你是不是太“高瞻远瞩”了
你是否有过这样的感觉：因为总有更多的事情要做，似乎没有办法放下工作休息一下？
No.8 传染：为什么意志力会传染
深入剖析：你的社交
不是每个意志力都是社会“传染”的结果，但大多数挑战都会存在传染问题。请考虑以下问题
- 在你的社交圈中，有没有其他人和你一样的意志力挑战？
- 回想一下， 你有没有从家人或朋友身上学到都中习惯？
- 和某些人在一起时，会不会更放纵自己
No.9 别读这章：“我不要”力量的局限性
深入剖析：讽刺性反弹调查
你是否想忘记某些东西？如果是，请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈。
意志力实验：终于你的感受，但别相信你所有的想法
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作模式，不重要，随它去吧。”
深入剖析：你最渴望什么
你有被禁止的事吗？被禁止做某件事会消除你对它的欲望，还是会激起更大的渴望？
意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动
这很重要
意志力实验：把“我不要”变成“我想要”
可以通过重新定义“我不要”，变成“我想要”。比如，一位学生将“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”