我的2020年开年第一篇读书笔记。本书中的一些具体方法可以使你避免成为一个提线木偶，可以使你在不让人或事牵着鼻子走这方面表现得更为出色。本书没有高深晦涩的理论，没有一把鼻涕一把泪的心理剧，也不是提供肤浅的积极思维的速成品。相反，它包括一套非常具体的技巧，教你在被人和事操纵情绪时，如何用更佳之选来应对。我听了阿尔伯特 埃利斯写的系列书的解读版，觉得ABC's疗法的关键点在于自我觉察力。正如赵本山小品〈心病〉中所说的：“我不想知道我是怎么来的，只想知道我是怎么没的。”此文我先解释什么是ABC's疗法，从怎么摆脱受他人牵制自己的情绪开始；然后详解三种病态思维，四种不恰当情绪以及十种非理性信条。
ABC's是什么？
A’s代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。
ABC模式中，C’s代表两件事：在A处发生的具体情形里，你的感觉和你的行为。
那么你会疑惑B's代表什么意思呢？
举个令人发狂的事例，辅导小孩子做作业。孩子的注意力能集中的时间有限，我家儿子写作业很少能顺利的做十五分钟，然后他的所作所为可以让你发疯。此时该怎么应对他的行为呢？
这就是B’s。因此，什么是B’s？当我们在A处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在C处情感爆发或做出过激行为之前，我们在B处会做什么？我们在B处的所作所为要描述起来，不乏辞藻：我们做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应——所有这些辞藻都可以放在一个红色标题下面，呈伞状排列：我们在思考！我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行为反应，决定了我们是否会被A’s牵着鼻子走。
解决之道：四步骤＋练、练、练
书中有关如何使用这四个步骤提供了许多事例，现在我只简化介绍一下书中第8章有关育儿给出的故事供您思考。
无论是谁面对育儿都有一千条建议，可是真正面对孩子，他有一万个意想不到在等着你。他的行为举止可能像个变态。拉长时间来看，孩子都是每个家庭的开心果，但是与你相处的每个周、每一天可能会让你生气上千次。兄弟姐妹干仗，作业没有完成，房间脏乱无序……
孩子应该保持自己的房间整洁、干净；应该跟兄弟姐妹和睦相处；应该待人接物富有责任心、设身处地替他人想、富有爱心、充满阳光；学习成绩优良……可是我们有多少人也就是跌跌撞撞到高中毕业，没有做太出格的事情而已。
亲兄弟姐妹又干上了
这星期（跟别的星期一样），你9岁的儿子和7岁的女儿第4000次为一点小事打架。偏偏这星期你诸多不顺，刚下班进门。
步骤一 我的感觉和行为是多么的不恰当？
典型的过激反应是火冒三丈、郁闷无比，但这一回是有过之而无不及，因为我患上了抑郁症。我只想爬进洞里，眼不见为净。我无助、绝望，为他们不停斗嘴而感到十分压抑。我茫然、惶惑、觉得了无生趣。
步骤二 我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁、愧疚？
a.关于自己，我如何想？
“我懒得管了。我不知道自己还能做些别的什么。我感到自己好无助。我是一个失败的父（母）亲。我应该让他们和睦相处的，为什么就做不到呢？我不该要孩子。我再也受不了啦！”
b.关于他人，我如何想？
“他们打个不停。他们恨对方。他们甚至都不听我的话了。两个糟糕的孩子！他们没得治了！”
c.关于这个情形，我如何想？
“情形是永远不可能好转的。日复一日，我得忍受这一切。我受不了啦！有人说以后只会更糟。千万别！”
步骤三 我如何反制和回击自己的非理性思考方式？
“这叫人感到很不愉快，而且还经常发生，但谁说我就不能忍受这一切了？即使我高声怒骂，他们也停不下来，难道这就让我成了一个失败的父（母）亲？还是说只不过是我付出的努力不成功而已？是他们让我患上了抑郁症，还是我自己是罪魁祸首？他们是糟糕的孩子，还是仅仅行为混蛋而已？当我火了，冲他们高声怒骂时，问题解决了吗？”
步骤四 我用何种更佳之选来替代我的非理性想法？
“我想要他们少打架，多友好相处，但他们没有。这不糟糕、可怕、恐怖。并且，除非我有意如此，否则，这并不是毫无希望。我希望处理这类事时，成功的概率更大一些。但这种好事没摊上我，令人感到挫败，也真的并不可怕。我不是失败的家长，我会继续致力于处理这种局面。这件事让人感到沮丧和恼火，但我能够应付。我有义务坚持下来，而不是郁郁寡欢。他们的表现像顽劣儿童，这已经够糟糕的了，但我有必要让自己为此患上抑郁症吗？不！我讨厌他们的淘气行为。我想要他们和睦相处，我会继续和他们共同努力修好关系。”
这类想法可以让你摆脱无助、绝望和抑郁的感觉，也可以使你沉着冷静地面对你的孩子（不再大发脾气），你可以这样说：
“我要你们不打架。谁开的头，什么事引起的，都不重要，不打架才是重要的。有了矛盾，你们要不吼叫、不嘲笑、不恶意攻击地解决矛盾。如果你们这样做了后，还有一个人继续不依不饶，作为最后的手段，你们就不要在一起玩了，或者来找我，不过我不要听埋怨和告状的话。告诉我究竟发生了什么，你想从我这儿得到什么。”
“我还想要你们对对方大度一点，尤其是在你感到沮丧和恼火的时候。假如你们再打，两人都要受罚，因为你们任何一个都可以说话大度一点儿或者走开，这样架就打不起来了。别等我说‘不许打了！’因为我不会再说这种话。我要你们担起不打架的责任，我不会再做裁判：你们再打，我就拿走你们喜欢的东西。”
“我希望你们理解我为什么要这样做，因为这跟以前的做法不同，我不想你们真到挨罚时接受不了。你们不打架了，就能看到对方的长处，甚至喜欢对方，这对我来说太重要了，我希望对你们来说也是重要的。”
发表完这篇简短的言论后，如果他们又互相掐架，你要控制好自己的情绪，把惩罚进行到底。方案的成功取决于两件事：用直接、冷静的口吻讲，不啰哩啰嗦；保持言行一致。（让他们事先知道惩处条例，这样他们就会起劲地规避。）你这两种行为方式都要朝更佳之选方面想，而不是朝恐怖化、应该化和合理化方面想。好好试试吧！你也许掌握不好分寸，所以贵在坚持。保持言行一致，不要光打雷不下雨，一定要有实际行动！
要改变想法需要付出、觉悟还有就是练、练、练。
这只是书中的一个事例，我觉得行为认知疗法最关键的点在于觉察自己的感觉与行为，然后在做出改变。正如许多实用型书一样，能不能做的好，关键在于你要不停地按照书中提供的方法进行练习、练习，再练习。
四种不良C's
过分烦躁：正如书中的事例这个星期，也是每个星期都如此，你的两个孩子打了起来。你对他们的行为有反应是正常的，但是反应过度就是异常的。无论孩子有什么样的行为，家长都要扮演好三个角色。一是有爱心与责任心的父母；二是知心朋友；三是奖惩有度的裁决者。三者缺一不可。
过分生气：比如孩子一次考试没有考好，你不是分析孩子为什么没有考好，哪里学会了，哪里没有学会，帮助他提高成绩。而是打他一顿，觉得孩子不是学习的材料，或者觉得就是孩子自己不努力，不专心造成的，每天都拿此事批评他。
过分抑郁：我母亲特别容易抑郁，身体有点不舒服，她就想到了什么人就是因为这不舒服而去世的。去看医生觉得自己病的厉害，医生不给她说实话。
过分内疚：还是你的孩子考试没有考好，你一直觉得是自己对孩子疏于管教，对孩子的指导有所偏颇，没能让孩子在此次考试中取得好成绩。
这些都是你所表现出来的行为，就像现在武汉肺炎一样，你看到的是事实还是观点一样。刘润老师给出最简单的判断事例是：小区救护车来了——是事实；小区又有人被医院拉走，患上肺炎了吧，内心惶恐不安——是观点。
是什么导致这四种不良的感受与行为呢？下面就说说三大病态思维。
三大病态思维
正如开始阿尔伯特所提出的ABC's理论一样，你所有的感受与行为（C's）都是来自你的思考（B's），你所有的过不去都是自己跟自己过不去。
B处三种病态思维方式，第一种叫灾难性思维。
典型症状是“万一……怎么办？”，像我母亲有特别多的此种思维方式，身体有恙，老想着万一是这病了怎么办，万一是那病了怎么办？其实就是晚饭吃多了，胃里有点难受。
第二种病态思维方式被称作绝对论者思考方式。
祥林嫂与人讨论她儿子的时候，总是说她不应该怎样怎样，应该怎样怎样。此类病典型的语句就是“我应该……”
第三种神经病想法恰好是另一个极端：合理化。
最简单的事就是你家孩子一次考试没考好，你就觉得你家孩子没有学习天赋，就不在管教。典型话语“那又怎么？”“天不是没有塌吗？”
这三种思维带来了四种不良感觉与行为，所以你在做事之前一定要觉察自己是不是有这三种思维。
感想
书中也给出了10条非理性信条，你可以认真阅读此书。我觉得此书给我最大的启示就是自我觉察自己情绪的能力，然后再去寻找更好的解决方案，书中给出的解决方案一般般，四个步骤中，第四步更佳选择的标准不明确。我认为科维的《第3选择》用来处理不良情绪的方法比较好，咱们下一篇文章聊聊第三选择。