日常舞蹈软度训练

舞蹈中软度是不得不去面对的一关。同时，平日运动之后也可以做一些拉伸，防止块状肌肉的生成。之所以称为“日常”，是因为强度不大，最好列入每天的日程中，花十五分钟即可，才能事半功倍。此篇也可作为舞蹈前的热身。

1、泡沫轴放松

使用泡沫轴能充分对肌肉筋膜进行放松。因为我们这次的主要目的针对腿部软度训练，所以按压的部分集中在臀肌、大腿肌肉群及小腿上。

另外，髂腰肌的放松对于竖叉压下去非常重要，位置如下图。

2、竖叉

单边压一分30秒即可，然后踢前腿、后腿各30个。此流程单边重复两次之后，再换另一边开始。俗话说三分压七分踢，踢腿比压腿更重要。在踢过腿后再压一次，就会发现压得更下去了。第二次的压腿就起到了巩固的作用。

3、横叉

先趴小青蛙，臀部、大腿、小腿各呈90度角，肚子去贴地面，若有人帮忙压更好。压一分30秒后，躺下两腿90度抬起，往两边踢腿30个。然后再重复压+踢的过程，一共做两次。

4、小胯

小胯也就是开度，虽然是涉及骨头，比软度更难压，但小胯不好直接影响动作的美观与专业度，日复一日也是有进步的可能的。压的方法如图，整个后背、头保持在一个平面，上臂与地面成直角，收紧腹肌、臀部。坚持两分钟即可。

5、脚背、开肩

此项可供有多余时间的同学练习。