“肩颈疼痛”10张精准拉伸解剖图

许大夫中医正骨按摩门诊部

你是否有过这样的体验？肩颈疼痛，让师傅按摩完肩颈，人觉得通体舒畅，可过不了几天，肩颈却又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能会问，该如何解决这样的循环呢？             

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答案很简单！精准拉伸，科学练习，建立肌肉的弹性，才能真正的解决问题。今天，跟大家分享10张“肩颈”精准拉伸解剖图，肩颈疼痛这样练就对了！

动作1： 

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拉伸胸锁乳突肌                                     

仰卧在平板床上，颈部下方放卷毛巾     

头部伸出平板床，拉伸胸锁乳突肌       

保持2-3分钟                         

动作2：           

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拉伸斜方肌                             

双手放在头部的后侧                   

双手与颈部保持5%的力的对抗

呼气低头脊柱一节一节的向下

拉伸斜方肌，保持20-30秒

动作3：               

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拉伸颈部侧面肌群                     

简易坐，将右手放在左侧耳朵上方

呼气，头部向右靠近肩部       

双肩放松下沉，保持20-30秒，换另一侧

动作4：

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拉伸颈部侧面肌群，肩部上方肌群

山式站立，将右手向后贴背

放在身体的后侧

左手从后侧握住右手手腕

呼气左耳向左靠近左肩

左手轻轻的拉右手腕做对抗

保持20-30秒，换另一侧

动作5：

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拉伸颈部后侧及肩背部

简易坐，双手放在头部的后侧

呼气，低头向下拉伸斜方肌

将右手放在臀部的后侧

呼气，头部微微向右转动

保持20-30秒，还原，然后向左转动

保持20-30秒，重复练习另一侧

动作6：

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拉伸上背部、手臂外外侧

山式站立，双手侧平举

将右手向左伸展

左手屈手肘扣住右手臂

将右手臂尽量靠近胸腔

保持20-30秒，换另一侧

动作7：

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拉伸手臂的内侧

山式站立，双手体后双手合十

吸气延展脊柱，呼气双肩放松

双手臂向后延展，如果可以的话

手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒

动作8：

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拉伸肩部，手臂的内侧外侧

简易坐，双手前平举

将右手向上，曲手肘放在上背部

左手向下向后，曲手肘双手互拉

如果拉不上，可以借助伸展带

动作9：

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拉伸上背部、三角肌中束

跪立在垫面上

双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面

吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下

双手臂延展，前额点地，保持20-30秒

呼气，将右手从身体下方穿过

保持20-30秒，换另一侧

动作10：

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拉伸手臂内侧、三角肌

俯卧在垫面上，双手侧平举

掌心朝下，呼气身体向右打开

右手支撑垫面，保持20-30秒，换另一侧

注意以上的拉伸练习可以用来有效的缓解肩颈疼痛，当肩颈疼痛消除后，一定记得要加强肩颈的力量练习，让肌肉柔韧性和力量并存，更有弹性，才能更健康哦。

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