王维-第15期拆书训练营-第一次作业

本周作业1

【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

              【R：阅读原文】

图片发自App

         

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      【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

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【今日作业】

【A1：描述自己的相关经验】

      在上周我已经准备开始期末复习，复习的科目很多并且内容也特别多，因此每天给自己安排复习时间很满并且内容多，到总会有固定时间类未能完成的任务，最后就是堆积如山，慢慢产生一些抵触心理，复习时自己就会很焦虑效率也特别低，导致每次一到复习就想逃避。

【A2：我的应用（目标与行动)】

目标:在接下来的一个月，合理安排自己每天的时间和每天复习的内容并且完成任务，积极认真的面对复习。

行动:

用ABCDE法则来改变我的复习                     

A:每天复习的内容偏多，可能在固定时间内也不能全部完成。

B:每天固定时间内完成偏多的任务，并未留空余的时间补充。

C:每天的复习内容都没有全部完成，因为在固定的时间内有固定的事件需要做，每一段固定时间内未完成的复习就拖到最后也为复习完，并且产生了抵触的心理。

D:固定时间必须完成固定任务，如未完成也应复习下一个固定时间的内容。应该改为安排好每次需要复习的量，并且安排多余的一节空闲时间来完成未复习完的内容。

E:每天的复习任务内容量应该调整为自己能够完成的程度，并且安排一段固定的空闲时间来完成未完成的任务，不至于最后积累的越来越多导致不想再去复习。