每逢佳节胖三斤,一过节就吃胖了,翻翻以前一本关于体重控制的书,重读一遍,感触颇多,减肥真是项持续事业啊。
原始人为储存能量而暴饮暴食,现在消耗少,因此不需要。脱光站在镜子前欣赏自己。
一、YOU法则:
1.崇尚优雅,拒绝蛮干
节食战斗的胜利,靠得不是拼命蛮干,而是运用智慧的努力。
2.让饮食计划自动化
在为期14天的时间里,训练自己做出恰当的选择,你就能重新设定自己身体的工作程序,这样你就不会为自己再次受到有害美食的诱惑,重蹈节食失败的覆辙,而痛苦不已了。
3.牢记腰部比体重更重要
腹部脂肪是与肥胖有关的健康风险的最有力指标之一。扔掉体重秤,改用皮尺测量腰围。查腰围,肚脐处的腰围。
4.保持饱足感,不要饿肚子减肥
为了瘦身,你需要吃东西。
5.获得支持
将朋友、家庭成员或新结识的网友招入麾下,让他们成为你的瘦身同盟军。
6.理解错误是可以原谅的,允许偶尔犯错误
只要你很快能够回到节食的正路上来,就说明你犯的错误其实并不算太离谱。
二、YOU饮食计划
瘦素和饿素,控制食欲瘦素起作用,果糖单糖会抑制瘦素分泌,单糖类、碳水化合物、 蛋白质等如果不运动消耗掉均会积累下来变成脂肪。
1.为了促进饮食自动化,每天选择至少一餐,在饮食品种上做些变化,其余两餐每天都吃同样的食品。
2.在一整天中要常常吃些东西,这样你就能保有持久的饱足感。反之,你吃得越少,身体就越有可能转变为挨饿模式,希望存储更多脂肪。如何产生饱腹感 1.放慢吃饭速度2.换成小碟3.放辣椒4.多吃纤维
3.审查食品标签。将饱和脂肪摄入量限制在每餐4克以下。尽量避免摄入食品中所含的单糖类。如任何软饮料(汽水等),糖。
4.食用含有纤维、健康脂类(单一不饱和脂肪和多不饱和脂肪)、全谷物类碳水化合物和蛋白质的食品,还有水果和蔬菜。餐前摄入少量健康脂肪(如一把坚果),可以让饱和信号从大脑送达胃部,这样你在进餐时就不会吃得过量。早上食用纤维,有助于控制下午的食欲。食用抗炎性食品有助于抵消肥胖的副作用。抗炎性食品包括绿茶、脂肪酸(常见于鱼类和核桃中)、咖啡、蔬菜和水果。
5.进食前喝一杯水。人体所感知到的饥饿信号实际上也许是口渴信号。
6.常备应急物品,这些东西有助于抑制食欲,如维生素V8、一根胡萝卜、一个苹果,或甚至是口气清新剂。
7.根据一级至七级的等级划分,记录自己的饥饿程度(一级表示极度饥饿,七级表示吃得极饱)。一天中,用过适度进食,尽量使自己始终处于三级至四级的范围内。
看到范志红对吃饱程度的解释,感觉更直观些。十分饱:就是一口都吃不进去,再吃一口就是痛苦;九分饱:还能勉强吃进去几口,但是每一口都是负担,觉得胃里已经胀满;八分饱:胃里面感觉到满了,但是再吃几口也不痛苦;七分饱:胃里面还没有感觉满,但对事物的热情已经有所下降,主动进食的速度也明显变慢,习惯性地还想吃东西,但如果撤走事物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是,下一餐之前不会提前感到饿;六成饱:撤走食物之后,胃里面虽然不觉得饿,但会觉得不满足,到下一餐之前会觉得饿;五成饱:就是已经不觉得饿,胃里面也比较平和,但是对食物还有较高热情,如果这是撤走食物,有没吃饱的感觉,还没有到下一餐的时间,就已经饿了,很难撑到下一餐。
8.有助于腰部管理的两类调料:红辣椒和肉桂。
9.意识到犯错误是可以理解的。关键是迷途知返,而不要错误的方法来打击自己。尽快调头,矫正调试自己。
10.使用九英寸餐盘.较小的尺寸的餐盘等于减少一份的食粮。
三、YOU运动技巧
1.每天步行30分钟。不要找借口,在步行后给瘦身同盟军打电话汇报。运动四法 1.步行2.肌肉力量训练3.心血管耐力训练4.柔韧性运动
2.每天体育锻炼后做做伸张运动,放松肌肉,保持肌肉的柔韧度,可以防止肌肉受伤。
3.无论何时,都可以做下面这项运动:吸气收腹,提臀内收,感觉好像要穿上一条很紧的牛仔裤。这个动作有助于塑造体态,增强腹部力量。
4.站起身来,动一动。无论何时,只要你在上班时或在家里有可以活动的机会,就要利用一切机会运动运动。
四、意想不到的YOU技巧
1.每晚睡眠时间在七到八小时之间。缺乏睡眠会让你要搜寻其他替代物,来保证脑部的化学平衡,这将导致无节制地大吃。人脑需要睡眠来更新相关的化学物质,甜食会加剧消耗脑部本来已所剩无几的化学物质储备,让大脑无法释放出化学物质去补偿睡眠不足所带来的负面影响。
2.性生活健康、安全、一对一。满足了脑部一处欲望中枢的需求,有助于满足另一处欲望中枢的需求。
五、YOU测量技巧
1.量腰围:女性理想值是83厘米或以下,男性理想值是89厘米或以下。
2.问问家人:你的父母和祖父母在18岁时是什么模样,这能让你对自己的理想体型产生感性认识。