初学者想练腰？掌握这个动作，让你立马变身“小钢炮”！

人的核心肌群包括：腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉，是人体发力的主要部分。

不论是健身还是在日常生活中，核心力量都扮演者非常重要的角色。今天，K哥就教给大家一个加强核心的动作——“山羊挺身”。我们大家去健身房，经常会看到这样一种器械：

这就是传说中的罗马椅，用来做山羊挺身的器械，一般被用来训练伸髋能力和脊柱稳定能力。

山羊挺身，主要锻炼下背肌群（竖脊肌）提高腰部力量增强核心，能够刺激整个身体后侧链，这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。

【动作要领】

1.根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。

2.双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下放，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。

3.做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。

【频率和时间】

注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，起身则要快一点，尽量在1秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

【强度和组数】

建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。如果熟练了要进阶，可以采取负重的形式。

PS：

1.硬拉在核心训练中也很重要，但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。

2.要想让整个背部保持紧张状态，建议你把手抬高。

3.保持脊柱平直，动作过程中不要摇头晃脑。

4.最后再提醒一次，山羊挺身并非是通过弯腰发力的方式来练的。我们在做动作的时候，髋关节主导，速度适中，脊柱基本在中立位。