每天听本书—应对焦虑

《应对焦虑》

一、焦虑的根本来源两种谬误

1.生物学谬误

2.心理学谬误

二、焦虑的根本来源

1.长期性诱因，过度批评、过度保护

2.近期环境原因，突发性诱因、压力突增、重大损失

3.使焦虑持续的原因，肌肉紧张、消极自我对话、错误的信念、不会享受

4.神经生理因素，神经递质的缺乏或失调

焦虑会影响人的心理、行为和生理三个层面

三、七种主要的焦虑症

1.惊恐障碍，突然发作、反复出现

2.广场恐惧症

3.社交恐惧症

4.特定恐惧症

5.广泛性焦虑症

6.强迫症

7.创伤后应激障碍

四、九招应对焦虑

1.放松身体，渐进式肌肉放松、固定时间练习，顺从、超然的状态，腹式呼吸和镇定呼吸，练瑜伽

2.放松精神，想象、引导式内观“现在、再过一刻可以恢复到清醒的状态”，四处走走，听舒缓音乐，冥想

3.思维方式，克服灾难化思维，质疑三部曲（识别扭曲思维，质疑扭曲观点的正确性，用更符合现实的思维去克服它），过滤的方法，关注灾难化的对立面，避免过度泛化，减少推理阶梯，减少放大思维

4.正视恐惧，恐惧是敏感化造成的，应对暴露、逐级暴露、完全暴露

5.经常运动，跑步、游泳、打球

6.呵护自己，足够的空闲时间（每天1小时不谈工作，每周1天休息）、消遣时间、关系时间，保持睡眠，读好书，感官享受（泡澡、按摩、依偎）

7.简化生活，缩小居住空间、断舍离、缩短上下班路程、喜欢的职业、亲近自然、学会拒绝

8.停止忧虑，转移注意力、解离（过多的融合），摆脱无用思想，觉察当下的思想，觉知，对令人恐惧的想法释怀，真的想法未必有用，用错误的想法恶搞，想法的可行性

9.即可应对，不要排斥和对抗，对自己说肯定的话语