《拆除你的情绪地雷》

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关于作者

阿尔伯特·埃利斯是超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。他所创立的理性情绪行为疗法（ REBT ）适用范围广、实用性强、见效快，是心理咨询师最常用的方法，也是中国心理咨询师国家资格考试必考疗法之一。在2007年的《今日心理学》杂志上，他被誉为“活着的最伟大的心理学家”。

埃利斯首次将人的思想、感觉和行为作为“情绪”问题的主要来源，并且强调通过改变自己的态度来减少自己的烦恼和困扰自己的行为。焦虑、抑郁、愤怒、自我厌憎和自怨自艾等大部分的心理问题都是人自身造成的，也可以通过自己去治疗它们。

2016年在我国15岁以上人口中，各类精神疾病患者人数已超过1亿，其中1600万人是重症精神障碍患者，其余大多数是抑郁症、自闭症等精神障碍或心理行为障碍患者。在这1亿多精神疾病患者中，超过90%从未接受过专业治疗——他们自己长期饱受心理折磨，同时也给周围的人带来无尽痛苦。

他在1996年出版了一本书，叫做《更好、更深入、更持久的简明疗法》，这本书概括了理性情绪行为疗法的总原则和操作要点，是写给精神医疗专业人士看的。

埃利斯提出的所谓理性情绪行为疗法，拆分开来，其实分为 ABC 三大要素。

A——代表挫折或阻力。例如，虽然你很想在学习、工作或人际关系中获得成功，而实际情况却不尽如人意；B——代表你的想法，尤其是不理性的想法，觉得自己会失败或者被拒绝。例如大家似乎都不喜欢我，我肯定不行、我不能失败、如果失败就完了等等；C——代表由这些挫折和不理性想法所导致的焦虑、抑郁、消极行为。例如：退学、不敢尝试找工作、中途退出比赛、逃避社交活动等等。

你要做的是首先承认自己的这些想法不够合理，这在理性情绪行为疗法中，叫做“不理性的想法”。你要自己反驳自己，直到你将这些强迫性要求转变为健康、理性的想法或愿望。

理性情绪行为疗法的一个原则就是：对事不对人，也就是只评判自己的行为，而不去评价自己本身。

首先，你要学会无条件地接纳自我。我们每个人都是不完美的，都会做错事或者担心做错事，那么在做事之后，每个人都会后悔和对自己不满——这些都是非常正常的，也是健康的。

你还要学会无条件接纳他人。这一点和无条件接纳自我很类似。如果你愿意，你可以去讨厌别人做的事，或者别人没能做到的事，但你不能要求他人必须做好，也不能把自己的想法强加在别人身上，更不能因为他们讨厌的行为，进而否定他们的存在。

抛弃愤怒和苛责，无条件去接纳他人，会让你的生活质量得到极大提高，会让你的内心获得真正的平静。它将为你带来更深厚的友谊、协作和创造力，当然还有健康的身体和更长的寿命。

理性情绪行为疗法认为，麻烦永远都在那里，我们无法选择或改变，唯一可以选择的只是面对麻烦时是否产生负面情绪，你要不断告诉自己，生活中的挫折都是正常的，其实对所有人都是一样。接受让你不愉快的现实，不断驱走内心害怕、恐惧和逃避情绪，只有这样才能让自己不再被干扰。

对待自己、他人和整个世界都应该抱有这样的态度——就事论事，只对事不对人。

因为那些不理性的想法可能已经成为了你的习惯，而为了摆脱那些对你有害的习惯，你需要在行为上建立新的、更好的习惯，并接受和享受这些习惯，向自己证明，不管遇到多大困难你都能够改变。

其次你可以使用强化技巧，这是治疗拖延症的一个好方法。行为疗法之父斯金纳曾指出，如果一件事情你明知对你有益，却很不愿意去做，你可以强迫自己在做那些更容易或更愉快的事情之前去完成它，从而改变你的这种拖延症。

还有一些技巧方面的训练可以帮助你减少生活中的烦恼，增添生活的快乐。比如在人际关系方面，最有用的技巧之一就是使用非命令式、冷静、自信的语言。

在个人爱好方面，一个良好的、健康的个人爱好，也能帮助你排解不良情绪。比如收集硬币、健身、养花、养宠物等等。

另外，自我价值一定是你自己真正需要的东西，而不能等同于别人的赞许，有些人可能会致力于追求“其他人想要你做的”，而不是你自己真正想要的。这其实是一种误区，也应该尽力避免。

理性情绪行为疗法认为：你的焦虑、抑郁等等消极情绪，表面上看，是来自于你所遭遇的挫折或阻力，而实际上是来自你面对挫折或阻力时的那些不理性想法。你要做的，就是将这种不理性的想法，转变为健康的理性心态，将必须如何如何这种压迫性和强制性的思想，转变为一种温和的愿望和倾向。这就是理性情绪行为疗法的根本原则和理念。

体会：

情绪疗法的关键就是改变观念，对事不对人。

情绪来源于念头，而自己给自己负面评价或者他人负面评价是最蠢的行为。

行动上要做持续的练习和转念，做让自己快乐的事情。