怕胖也能吃的零食，真的有！这 16 款零食还不知道就亏了

复工之后，办公室天天戴着口罩、保持距离的「冷漠」同事，依然在盛情邀请：

「今天下午茶吃啥呀？」

「奶茶、蛋挞、炸鸡，还是……」

图片来源：站酷海洛

真的满满的罪恶感：

（100 克小碗米饭的热量是 116 千卡）

一个蛋挞（197千卡）=1.7 碗饭

一杯奶茶（379千卡）= 3.3 碗饭

一只炸鸡腿（480千卡）=4.1 碗饭

不吃，那是不合群，也是对不起自己的肚子的。吃点零食并没有错！缓解焦虑还能舒缓下情绪。

为了阻止大家继续月半下去，我们总结整理怕胖也能吃的零食的挑选 5 个方法，以及 16 种常见的零食和大家分享。接下来就听我们慢慢说来。

首先，如果你的克制能力很强，那么推荐你按照以下三个方法来挑选：

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方法一：

选择含代糖的食物

大家都知道吃糖让人感到愉悦，这一点不仅白砂糖能做到，代糖也能做到。但热量相差就多太多了。

一般来说，添加了代糖的产品都会在产品详情页或包装上都会标注「无糖、0 热量」。

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常见的代糖成分有木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇、甜菊糖、阿斯巴甜、安赛蜜等。它们的热量很低或是几乎不产生热量，对于爱吃糖的小伙伴来说非常友好。

推荐的小零食：

	苏打气泡水 0 千卡 不想喝白水的时候，可以借助它们来满足自己的味觉，还有很多口味可以选择。
	纤维+系列饮料 0 千卡 在无糖的基础上，又增加了膳食纤维，可以促进肠道蠕动，口感还真不错哦。

无糖碳酸饮料 0 千卡 碳酸饮料的乐趣真的无人可挡，替换成代糖后，口感略差，但实在忍不住来一罐无负担。

目前，获批使用的代糖都经过了严格的安全性论证，在合理范围内使用被认为是安全的，不过也有一些研究发现，代糖可能对肠道菌群有潜在的影响。

这里必须提醒大家，代糖产品的选择只是作为调剂，并不可以无限量的摄入！代糖的确可以减少热量摄入，但不要因为有了它就放任自己养成嗜甜的习惯。

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方法二：

选择食材原料热量低的

常见食材如果是淀粉类、肉类、果汁饮料等再怎么去油、无添加，热量都不会低到哪里去。

所以从原材料上来筛选低热量的食物，可以帮助大家避免很多坑。

推荐热量本身较低的有三类：

1.常见主食型原材料有热量低到可以忽略不计：魔芋（又叫蒟蒻）；主要成分是膳食纤维，可以大胆吃。

但要注意，为了让寡淡的魔芋变得可口诱人，商家往往会加入大量的油和盐来增强风味，选择时可以对比一下营养成分表，挑脂肪含量和钠含量比较低的。

2.热量相对低的饮料，比如黑咖啡、茶饮料、椰子水。对于不爱喝白开水的小伙伴来说，重点要避开含有大量添加糖（比如奶茶）和原材料就高热量的饮品（果汁）。

3.热量相对低的蔬菜，比如笋干、非油炸的香菇干、秋葵干等。蔬菜干虽然本身热量较低，但为了口感更加会添加大量油、盐和调料，挑选时一定要注意钠、脂肪含量。

推荐的小零食

	魔芋（蒟蒻）果冻0 千卡 主料是魔芋和食用胶，口感 Q 弹，热量可以忽略不计。隐藏吃法：把果冻放在冰格里冻，收获一盒 0 卡冰棒！
	黑咖啡 11 千卡/350 毫升 黑咖啡中杯（大约 350 毫升）热量只有 11 千卡，四舍五入等于没有！还可以加牛奶做成拿铁，提神的同时还能补钙。

	椰子水 62 千卡/330 毫升 椰子水中自带一些糖分，有淡淡的甜味，钾含量丰富，可作为运动后的电解质补充。买的时候要看仔细了，配料表应该只有一项：椰子水。
	冻干蔬菜 47 千卡/12.5 克（1 小包） 冻干蔬菜一般不进行额外调味，所以别对它的口味有太多期待。想买的小伙伴注意：配料表越简单越好。

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方法三：

用富含蛋白质的零食

替代碳水类零食

各种食物成分在体内引起的饱腹感不同，一般来说，蛋白质含量高，体积大，膳食纤维多的食物，饱腹感更强，更扛饿。

吃零食的时候，如果能用蛋白质比较丰富的牛肉干、鸡胸肉丸或是坚果，来替代碳水类的饼干蛋糕，即使热量相当，也是更健康的选择。

推荐的小零食

	鸡胸肉丸 22.8 千卡/每小袋 2 颗 低脂高蛋白，减脂增肌都适合。同时小包装也能帮助很多人关注自己的嘴！
	黑豆 41.8 千卡/10 克 无油小黑豆，只添加了一些盐。植物蛋白质含量较高，当然它们的脂肪也不少，每次吃一小把，可不要贪嘴。

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看完以上三条原则，我们小同事 Emma 不干了！「我就是爱吃！零食缺了那点口感还吃啥！」

且慢且慢，如果你自认克制力一般（比如 Emma），那我们也还是可以给到以下两个方法帮到你！

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方法四：

尽量选择小包装零食

通常来说，食物的包装份量大，人们就容易在不自知的情况下，吃掉更多的食物。

想想看，一边刷剧一边吃薯片的你，是不是很容易就消灭掉了一整包？所以建议大家，买零食优先选小包装的，可以避免自己一次吃太多。

推荐的小零食

	每日坚果 126 千卡/25 克（袋） 蛋白质和膳食纤维丰富，还有不饱和脂肪酸和钙、镁等矿物质。一天最多一小袋，记住买原味的。
	海苔 7.6 千卡/2 克（枚） 要注意吃起来越脆的，脂肪越多，配料表越简单的越值得买。

	枣夹核桃42.8 千卡/10 克 枣肉的甜味掩盖了核桃的涩味，越嚼越香。不过不能补铁也不能补脑，吃得开心就好。
	牛肉干29千卡/10克（2 粒） 小小的包装，一次两粒，可以慢慢嚼，不过也要小心腮帮子疼哦。

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方法五：

寻找更健康的替代品

很多人喜欢吃零食是喜欢不同零食带来的口感和口味。但好吃、口感一级棒的零食真的都是热量炸弹，比如薯片、猪肉脯、巧克力、芝士蛋糕……

这些零食兼具了高油、高盐、高脂肪、高糖！为了不让大家失望，我们还是努力找出了兼具这些口感的相对健康的替代品。

▎喜欢吃肉，找点豆制品替代

比如手撕豆干、低脂素肉，和炖肉几乎一样的风味，还能补充优质蛋白和丰富的钙质。

需要注意：豆干类产品的脂肪含量差异较大，热量也有所不同，舍命放油的，热量高到和猪肘子有一拼。品质好一些的，热量低到和鸡胸肉差不多，大家挑的时候最好留意一下营养成分表。

▎戒不掉甜点，来杯酸奶

甜点绵密的口感是女生的最爱，这部分让酸奶来替代一下吧，虽然热量同样不低，但可以作为每日奶制品的选择之一，补充优质蛋白和钙。

如果能接受，最佳的选择是无糖酸奶；口感接受有难度的，普通酸奶也同样推荐，不过要注意，挑选蛋白质含量不低于 2.3% 的酸奶哦。

▎喜欢吃薯片，低脂薯片了解一下

普通薯片里通常有 35% 左右的脂肪，是名副其实的热量炸弹，而低脂薯片的脂肪含量大约在 20% 甚至更低，用它来替代正餐里的部分主食和油脂，还是可行的。

推荐的小零食

	素肉 28 千卡/小袋 一口下去真的以为是肉，口感比肉更加弹，且含有优质蛋白和丰富的钙质。
	无糖酸奶 103 千卡/135 克（杯） 每天 1 小杯满足 1 天 19% 的钙摄入需求，实在接受不了酸味，可以稍加一些水果粒。

低脂薯片 146 千卡/40 克（包） 需要注意的是，虽然脂肪很少，但是碳水并不少，热量和主食相当。

16 款零食推荐完毕，重点提醒：我们可没让你一次把每一个都吃一遍哦！那还是会胖胖胖的！每天从里面挑 1 样最能让你开心的小点心吧！放心吃！

还有啥推荐的健康小零食，也可以评论区留言给我们哦！

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合作专家兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核谷传玲

中国注册营养师

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用专业，研究美好生活

策划 Murphy责编Kuma

封面图来源 站酷海洛

#丁香好物#

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