2018-01-18#豪豪天使RIA训练营#DAY 4作业

【R-原文片段】

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；   

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

【I-拆书家讲解和引导】

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

请写出你的:

【A1】描述自己的相关经验

A1：之前在做30拆的训练营，刚好在那段时间工作也挺忙的，加完班回到家里想开始拆书但是发现已经九点半了，又累又没有心情就给自己找借口说算了今天休息，等时间充足一些再去拆书，然后开始玩手机。结果那一周下班回来只要在9点左右，我都没有拆书，导致我的30拆进度严重拖慢。

反思：如果当时我知道从去掉“但是”开始，调整情绪，我的30拆的质量和速度都会有很大的进步，可能现在在打怪成为拆书家了。加班完9点回到家，其实也可以用半个小时听线上的拆书课，思考有经验的拆书家们是如果去拆书选片段的，或者听让自己洗漱完然后去冥想半小时，早上早点起床拆书。

【A2】以后我怎么应用

A2：

目标：这周观察自己由于某种借口原因拖延时，用转化句型改变自己，记4件。

行动：在卧室房门上贴上如下A4纸，一周记4件转化案例。

找爸爸作为监督对象，放200元在他那里存着，周末反思复盘后拍照发他后方可取回。