老手训练日志01-一次高强度大训练量训练的解析

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半个月前，我在公司内组了三个队，备赛第一届国民体能锦标赛。

作为教练，同时也是参赛选手，我暂时改变了原定的以提升长距离耐力跑项目能力的训练方向（2年内国内外参加多场长距离与超长距离越野类赛事的目标），开始以比赛项目（综合体能）为目标的训练。

知乎上常见各种中长期训练计划，少见单次训练内容的剖析；常见的计划以增肌、减脂、加强绝对力量为主，少见以综合体能为目标的计划。近期我可能会不时拿出我某一天或几天的训练，做较为详细的案例分析，来分享一下怎么练，为什么这么练，这一系列就叫做“老手训练日记吧”。

第一篇，得先叙述一下背景。

35岁，男，175cm，82kg，训练经历20年，各种体系都练过，目前的训练目标以整体身体素质与体能的保持与提升为主，不时会为某些专项目标（比如综合体能赛、多日沙漠赛、爬升山地跑）有所偏重。

前一阵压力略大，再加618买了些高热量的东西胡吃海塞，体重涨了2.5公斤，使得自体重类项目上的能力有所下降（引体、burpee）；今年前半年主要的训练方向在于提升耐力，花了半个月的适应期逐步转回“举铁”。总体而言，目前状态尚可，某些方面有待提升。

目前身体素质部分能力如下：

不借力严格引体(一组最大次数）：19次

最大硬拉重量：195公斤

最大卧推重量：115公斤（今年练卧推都没超过3次）

C2划船机500米：1分30秒

5000米：23分钟

近6周的训练大方向目标：

1.体重降低到77公斤。

2.提升肌耐力、乳酸阈值、心肺耐力。

3.提升某些项目（跳绳、单腿蹲、burpee）的动作技术与熟练度。

这些目标主要是为了9.15-16日在杭州站“国民体能赛”而设定的。部分项目如下：

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8月底北京站，杭州9月中

该比赛需要参赛者全面具备各种身体素质与能力——力量耐力、心肺耐力、绝对力量、相对力量、无氧做功能力、快速完成技术动作的能力。既然设定了需要提升的目标，那么训练就要根据自身的特点与目标两者为主来制定。

今日训练内容：

PART A：

1.70kg杠铃深蹲*10

2.单杠悬挂脚碰杆*10

交替完成为一轮，两动作间歇15秒左右。每轮间歇30秒，一共8轮。

PART B：

1.burpee（胸触地，头顶击掌）*20

2.Assault 风阻自行车*1000米

3.跳绳*100

3个动作都完成算作一轮，间歇越短越好。每轮间歇3.5-5分钟（逐渐延长），一共5轮。

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左为风阻自行车

PART C：

1.20公斤壶铃俄式摆举 5*30-40

5组，每组30-40次，每组速度尽量快一些，组间歇1-1.5分钟。

2.500米C2划船机*4组

每组成绩不得低于1分44，组间歇2分钟。

3.30米距离双28公斤壶铃提式农夫行走*5组

15米一折返，要求一定速度完成，组间歇1分钟。

完成说明与小结：

PART A用来训练腿部、腹部肌耐力、肩部稳定性。两个动作的强度都不大，可以缩短间歇，节约时间，最终24分钟完成。

PART B主要用来提升整体无氧耐力，也是比赛项目模拟，训练强度较高。每一轮我都用90-95%的努力程度完成，不把自己逼到极限，这样能练更多，而且防止疲劳过早出现与多日累积疲劳。每轮的完成时间在3分20-3分40秒之间。间歇3-5分钟是为了较为充分的恢复（肌肉、心肺的恢复以及能量物质的恢复），保证每轮的训练质量。训练中的最大心率可近180（我的最高心率约为194，非公式推导，为个人实际估测），间歇3-4分钟后可降到100以下，周而复始。总计38分钟完成5轮。

PART C安排了三个项目进行依次加强。壶铃俄摆着重于高次数肌肉耐力训练，对于我的伸髋肌群及小臂有较好的刺激。划船机4组，每组的速度有一定要求，但又不至于太难达到，组间歇两分钟不太够但也不至于太短。最后的农夫行走为加强核心稳定与握力。PART C总计用时38分钟。

算上三个部分训练之间的间歇，训练总耗时1小时40分钟，训练量较大（对于本人而言），训练计划完成度高，感觉较好，疲劳程度中等。

明日空闲时间未定，内容上大约会安排双杠臂屈伸*100，翻170公斤轮胎*6次与推90公斤阻力撬25米8-10轮，总的强度与训练量低于今天。

此文为一次真实训练内容的剖析，不用什么图片，文字部分我已经尽量详细，不清楚的可以自行搜索，但可能初阶训练者要想看明白还是有一定难度的。

后继还会继续分享与解析训练日志以及与之配套的饮食、补剂、恢复方面的内容，请勿催稿。