坚持健身这么久没效果，是不是不会吃！健身前后怎么吃呢？

有氧运动和重训、HIIT健身前后应该搭配什么饮食才不会让你所有的汗白流呢？想要让自己的肌肉和身材更上一层楼的型男们快来参考一下吧！

★运动前后的饮食可以对你的健身成效有着显着的影响！

摄取适当的饮食可以让你的能量提升，防止肌肉流失并且帮助形成肌肉！基本上，「饮食」是个影响健身是否能够成功的重要关键，因此想要与肌肉相见，你得知道摄取什么样的饮食对你的身材养成最好。现在就来告诉大家如何用运动搭配饮食让成效发挥到最大！

我们都需要许多营养素：碳水化合物、蛋白质以及脂肪

营养素能提供你身体所需的能量（卡路里），让身体维持每日的基本作用—像是思考、说话和走路、运动等等。而每种营养素都各自有特有的功能：「碳水化合物提供你运动的能量；蛋白质则是负责帮助修复运动后的肌肉，并且在运动过程中保留最大的肌肉量；而脂肪对免疫系统以及帮助特定的维他命吸收也十分重要。」

你所需的碳水化合物／蛋白质／脂肪，会依照你做的「运动」有所不同

根据专家表示，碳水化合物／蛋白质／脂肪各有一个「最佳摄取比例」能够将运动成效发挥到最大值，而那个比例则是要依照你所选择的运动而各有不同。这里运动的种类分为以下三种：

有氧运动—跑步、骑脚踏车、划船机等等大约持续90分钟以上、有稳定状态的中强度运动。

重量训练—任何需要肌耐力的训练，举重、壶铃、哑铃等等，约进行45分钟到60分钟的中高强度运动。

HIIT(High-intensity interval training)—有不同动作结合起来的集中式快速运动，动作中间拥有短暂的休息时间，而进行整组运动大约20分钟左右。

►注意：所建议的零嘴食品都是一个参考指标，如果所选的食物你不喜欢，也可以依照那些食品做个参考，换成拥有相同或类似标准的食物也没问题！

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有氧运动Before/After建议摄取饮食

【如果你要做稳定持续的有氧运动，那么运动前后都需要摄取大量的碳水化合物。】

碳水化合物会提供能量让你能够进行持续长时间完整的运动，并在运动结束后重新补充耗尽的碳水化合物储存量。

「而你也需要在运动前摄取足够的蛋白质，以防肌肉在运动过程中流失太多。」专家表示，「而运动后蛋白质也能帮助你重新凋塑肌肉以及使其恢复，因此基本上你需要55%的碳水化合物、25%蛋白质和20%脂肪。」

Before ☞ 水煮蛋＋两片全麦面包＋小萝卜＋两茶匙鹰嘴豆泥＝330卡

（41克碳水化合物＋19克蛋白质＋7克脂肪）

After ☞ 3盎司鸡胸＋1.25杯五谷米＋1/4酪梨＝500卡

（69克碳水化合物＋31克蛋白质＋11克脂肪）

＊以上提的食物都可以用其他相同标准的食品做替换！

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重训  HIIT   Before/After建议摄取饮食

【如果要做重训，那么你应该减少碳水化合物的比例并增加摄取蛋白质以及脂肪。】

举重需要用到非常大量的肌肉组织，所以摄取蛋白质对「防止肌肉流失和刺激肌肉生长」是非常重要的！碳水化合物的比例可以减少，因为比起有氧运动，在重训中你会用到较少葡萄糖。结束运动后再补充适量的碳水化合物即可。

而短期的高强度运动HIIT也一样，虽然短期密集的HIIT不会用到与举重相同数量的能量，但「高强度密集」的运动结束后代表着你的身体需要更多能量、提高速率来燃烧卡路里，因为你的身体会试着取得足够的氧气来调节体温、恢复血液中的氧气量与修复肌肉组织。

「因此不论是做重训还是HIIT，运动前后的饮食都需要摄取40%碳水化合物、30%蛋白质以及30%脂肪的零嘴或食物。」专家建议。

Before ☞ 一碗原味希腊优格＋一杯蓝莓＋一茶匙花生酱＝330卡

（23克碳水化合物＋19克蛋白质＋10克脂肪）

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After ☞ 4.5盎司鲑鱼＋1.75个地瓜＋4杯甘蓝菜＋半茶匙奶油＝500卡

（50克碳水化合物＋38克蛋白质＋17克脂肪）

想要养成好身材真的需要足够的毅力以及意志力啊！（擦汗）