2016-05 密马首兔记

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再见， 密马2015！
密马，我们2016再见！

这是在去年2015密西沙加马拉松最后，我给自己的“预言”。去年由于冬季训练的冒进而受伤，最后导致成绩不理想，因而产生了今年要卷土重来的豪情。希望是美好的，现实是骨感的,最终我的确回到了密马的跑道，可阴差阳错的第一回到了一次兔子（马拉松赛事中的配速跑者）。

训练
去年在芝加哥马拉松上喜忧参半，忧的是以3:37完赛，比预期3:35的成绩慢了两分钟；喜的是，毕竟到芝马的赛道上露过脸，正式开启了大满贯的征程。从那以后，心里就琢磨暗自确定2016年春季密马目标3:20。心里明白这个目标有点高，不过不试试怎么知道的，最多也就是再跑崩呗。为了给自己一些更大的挑战，我其实是按照3:15的目标来制定计划，明明知道这是不可能完成的，内心总有侥幸，心想即便比3:15慢3分钟，也比3:20来的强，或者最起码能达到3:20的目标。在未开始训练，就打下了后面过度训练的隐患。
15年圣诞假期，一阵胡吃海喝后，从1月11日开始正式16周的FIRST320(315)训练。在经历了8个星期以后，就开始尝到苦头，到了2月底，感觉是极度疲惫，后来微信群里有人贴了一段过度训练的10几条症状，恍然大悟，自己中招了 - 静止心率高、情绪低落、厌跑、睡眠质量极差,一条不差的在自己身上得到验证，甚至每个星期一要开始跑Interval之前，心里就会莫名的心慌。不过有趣的是，心慌的是Interval，每次倒都能完成，即便是在过度训练的情况下，倒是以前比较轻松的LSD周末的长距离跑坚持不下来，连续3个星期每次都是在18公里处放弃。

辣椒半马 + MAF180 + ATB + 10k race
休息了1个多星期，按捺不住，又去参加了一个Burlington 辣椒半马 Chilly Half，前半程没有压住，过了13公里后，就又出现恶心、厌跑的症状，最后半走半跑的完赛。跑完以后，已经知道今年密马3:20目标泡汤，当务之急是休息和调整，这样一来 倒也坦然。
于是就采取 多跑 群中一直看到有人推荐MAF180，以低心率有氧的方式进行训练，正好在这个时候可以用来试试，一来作为过度训练的恢复，二来也想体验一下这个MAF180的方式。开始没多久，就是儿子的春假，正好带着全家去美国度假了一个星期，每天胡吃海喝，外加MAF180。回来以后，终于以低心率跑了一个30k，过度训练的症状也开始逐渐消退。
随后又赶上了本地区附近最大的路跑赛事Around The Bay 30k。既然没有目标，就随着多跑的众多跑友，顺便还体验了一下给跑友当私兔的感受，感到了一些回归初心，从而下定决心在本次密马上第一次当一回3:50的公兔。
在密马开赛前的一个星期，是当地小镇最大规模的赛事 - Brantford Rotary Classic run。既然在密马中无法冲击PB(个人的最好成绩)，就想利用这次比赛来做个测试。按照全马3:30折算成10公里的话，要45分钟完成，即每公里4分半的配速。最后稍微慢了20秒，以45:25完赛，虽然略有失望，不过也在意料之中。

密马 首兔 - so it begins

赛前

这是比赛路线图的，前半程略有下坡，最艰苦的后半程却恰恰有几个上坡，今年运气差，又是顶风又是雨。多跑群中有不少是要冲击PB甚至BQ（达标波士顿），因此开赛前48小时，几乎每小时都有人要刷新一下天气预报，也算是跑马前的一个奇怪的惯例了吧。

比赛当天，照例，提前3个小时起床，排空 换洗，照例，出门搭上多跑队友的车，又去Hamilton接上另一位跑友，照例 去Tim Hortons点了我的惯例，一个Bagel，两勺花生酱，一杯large double，加上家里带的一个香蕉一个桔子，按时在2个小时前吃完。
照例，每次大赛前，多跑的成员要举行合影。这次有60多人参加，还有部分参见了同一天举行的 多伦多好生活马拉松赛事，分流了一些。60多人拍照 不是一件简单的事情，要协调每个人好换衣服、寄存东西、排队上厕所排空的时间。。。。。。照例，各种照相机、手机、各个方向、各种笑脸后，匆匆的跨上了赛道。
第一次当兔子，心情还是有些激动。走到起跑线，周围也陆续簇拥了打算跟跑的选手，有一搭 没一搭的聊天。

赛中

唱完国歌，一声枪响，在拥挤中跨出起跑线，按下手表，照例，心里暗暗说了一句Lord of Rings的台词“so it begins”

当兔子相对来说，会有15-20分钟的余量，所以相对跑起来比较轻松，要预防的是跑的过快，虽然后面可以调整，但是对于其他跟跑者来说，就会打乱节奏，因此重要的就是匀速。

0-10公里

按照惯例，一开始的1-2公里，比预期的速度慢10-15秒作为热身。后面的1-2公里再补回来，然后接下来就是匀速前进。前后也簇拥着10多人 男女都有。前面7、8公里，对于跟跑者略有难度，因为身体还没热开，没有进入到巡航状态，好在前面一路顺风下坡，虽有小雨，倒也增添一份情趣。

10-20公里

渐渐进入状态，这一段相对来说是最容易的一段。周围的跟跑者还能聊两句。

上面在我身前穿黑衣的老人家，也打算以3:50BQ，不过在半程以后，就掉队了。按他说法，他是以赛代练，这次不行，过两个星期再去美国跑，好样的，祝你好运！
下面在我左侧的绿衣白帽的美女，从出发一直和我肩并肩跑了将近30公里，也是打算BQ。她的跑姿好看不实用，腾空大步，看着很优美，心里担心她能坚持多久。这个时候即便提醒也没用，跑姿不是1-2个月能改过来的。最后她在30公里处掉队了，也祝她下来好运！
为了尽职做好兔子，到了每公里的标识处，我都会高声喊出 公里数，和当前时间和偏差；拐弯处，我也会提前拿旗指出方向；进入到水站前，也会高声提醒。期间路过密室豪宅区，看到若干心仪的房子，心中暗暗回想了一下昨晚买的649。

20-32公里

这个时段，大部分呼吸开始加粗，虽然跑的还是轻松，不过需要略微提起精神，一不小心就会掉速。这个时候，兔子就更要坚持匀速，能给其他跟跑者一个标杆。有些跟跑者开始掉队，上面的黑衣老人，绿衣美女，还有1-2个多跑的跑友。有趣的是，出发时候的男女各半现象，到这里，身边几乎全是美女了。在20多公里折返处，和跑在前面的和后面的多跑跑友加油鼓劲。
由于跑步，结识了一大堆跑友，也是幸事，也正是因为跑步带来的正能量，每个跑友的心态几乎清一色的积极向上。

32-终点

一位智者说过 真正的马拉松是从32公里处开始。
去年，也正是在这个密马赛道的32公里伤心岭处，被当时的3:45兔子赵指追上

32k-终点：没多久，就听到沉稳而有规律的3吸2呼的呼吸声出现在身后，赵指终于还是来了。赵指说了一句 现在马拉松真正的一半才开始，以后就绝尘而去。

虽然心里也很想这么虐人一次，但是知道在这个时候，对于跑者来说，需要的鼓励、激励。于是我停了下来，转身举着3:50的牌子对着身边的人高声呐喊加油，随后加速跑在队伍前面，继续以目标配速尽量匀速前进。
从32公里处，拐弯进入湖边公园，就能看到惊天的大浪，下面是一位跑友拍的照片，这一段是顶风，可以想象其中的难度。

身边的人越来越少。下面我身后的两位美女，黑衣和橙色的，到最后也开始掉速，不过最终她们比我晚了2分钟，还是BQ了，真为她们感到高兴。
这个时候，我的呼吸也加重，腿也越来越沉。这个42公里真心不容易啊，即便当兔子，有20分钟的余量，到了最后10公里，还是一样的疲惫，需要 思考人生。
身边的人越来越少，陆续又追上一些前面的，然后跟在我后面。赛道开始曲折，雨大了起来，风也大了起来，呼吸更加粗大，大腿更加沉重。作为兔子如此，身边的人就更可想而知。每公里我还是在报着时间，每过几公里停下来高声为身边人呐喊。

最后，终于听到了终点的欢呼声，在最后一个拐弯处，我停下来转身最后一次对身后的人呐喊助威。然后转身，高举3:50的牌子，抬头、微笑、张开双臂过线。

原本以为只有1-2百米，打算准时跨线的，最后多了20秒。
过了终点，和后面的几位跑友聊天。上面掉队的黑衣和橙色也过了线，专程走来感谢我途中的呐喊助威，说我是她们参加所有比赛中最敬业的兔子。后面又走来一位女士，说在最困难的时候听到我的呐喊加油，都快哭了。我和她们一一拥抱，祝贺她们都成功完赛、跑出好成绩，尤其是在这么困难的风雨交加的天气，告诉她们" you should all be proud of yourselves"。。。。。。

赛后

照例，没有腐败的比赛，是不圆满的。大家齐聚一堂，放开肚子大吃大喝一通。这时候的腐败，是没有负担的腐败，是可以放开肚子的腐败，是欢声笑语的腐败，是庆祝一个赛季结束的腐败，也是为了迎接下一个赛季开始的腐败。

教训

为了迎接下一个赛季，当然也要总结一下今年冬训的教训：

1. 训练要更加科学合理 - 由于游泳是我的短板，而我操之过急，方法不当，导致了只是作为恢复的交叉训练的游泳，最后练成了无氧训练，而直接导致了过度训练。
2. 去年的冬训效果也不佳，导致去年密马前的受伤。看来冬季训练，要多花心思。
3. 经历了2个赛季的FIRST训练，长距离的短板开始呈现，下个赛季，需要换一种训练体系。

再见， 密马2016！
密马，我们2017再见！