5/70，《微习惯》下

引起意志力损耗的五大因素有：努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

以微习惯的方式运用意志力，可以彻底有效消除这五大威胁。

努力程度：微习惯需要非常少的实际努力。

感知难度：微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个特点在超额完成任务时更为严重。即使是从小事做起，也会有脚踏实地的感觉。

消极情绪：微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪关系不大。

主观疲劳：主观疲劳与很多因素有关，其中一个主要因素是你如何看待自己与目标之间的斗争，我如果发现我的目标很高，主观疲劳就会很严重。因为思维会“预判”接下来的工作，而且会早早感受到压迫。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平。（就在写这篇文章时，当我想到要总结完全书就会有些压力，变得有些不太想做，但是可以转换思维，我已经完成任务，写到哪里算哪里，写的多，超额完成任务多，就好多了）微习惯可以有效缓解主观疲劳。

血糖水平：血糖水平是由遗传因素、饮食和生活方式共同决定的。把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不会造成压力的小工程，精神能量的利用率会大大提高。采用微习惯，你可以尽可能多的保存意志力，迈出的每一步都会有成功的感觉，一旦超越了目标，就会感觉更棒。它是一种让你感觉像成功者的体系，因为你一旦感觉像成功者，行为也会向成功者靠拢。

彻底改变需要八步

1.选择适合你的微习惯和计划

书中提到一些习惯计划：一周弹性计划、单一微计划、多项微计划。

不管采取什么样的方式，把习惯变成“小的不可思议的一小步”。每天都要重复这种小到不会失败的行动。

2.挖掘每个微习惯的内在价值

用“为什么”钻头来找来源。

3.明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种：时间和行为方式。

如果你没有一个具体的依据，大脑就需要更长时间才会把行为当作习惯。如果你想把一项行为灵活的融入你的个性和日程中，那就把它变成非具体微习惯。

把“必须在晚上睡前完成”作为每天的截止时间就够了。

4.建立回报机制，以奖励提升成就感

5.记录与追踪完成情况

把想法写在纸上时，会让其在大脑中更加突出。不管采用什么策略，睡前检查自己是否成功。

6.微量开始，超额完成

对微习惯来说，不存在上限，你可以把自己累垮，让自己疯狂工作，只要能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。

7.服从计划安排，摆脱高期待值

把期待值和精力放在坚持目标上，不要对任务量抱有较高的期待。

8.留意习惯养成的标志

没有抵触情绪，认同该行为，行动时无需考虑，不需要担心漏掉一天或早早放弃，常态化（习惯是非情绪化的），它很无聊（好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已）。

微习惯策略的八大规则

1.绝不要自欺欺人

我们想要确保成功，而不是让成功和失败发号施令。你随时可以超越目标，但你要让这个额外奖励来自于自己，而不是你定下的目标。如果你想要超越目标但内心充满抵触，那就在完成微习惯后额外设定一些微目标吧。

2.满意每一个进步

对小小的进步感到满意与低标准不是一回事。“要满意，但别满足。”

3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

回报本身就能带来回报。当你在完成一个微习惯后回报自己的时候，回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。最终你会建立一个正反馈循环。

你会“痴迷”于美好的生活。

4.保持头脑清醒

冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式，因为它很稳定，而且可以预见。

5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标

把任务分解成微步骤。每一个重大的成就都是由非常微小的步骤组成的，而且一次完成一个步骤并不是弱小，而是精确的表现。

6.提醒自己这件事很轻松

微习惯的策略让你相信，健康的习惯是很容易养成的。容易和困难是相对而言的。随着每一天践行微习惯，你会感觉到任务比以前更容易完成了。

7.绝不要小看微步骤

微步骤能让你持续控制大脑

8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

目标渺小，结果丰硕的状态比反过来好太多了。

还有一个很重要的点——抽象目标与具体目标

幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。

幸福感会削弱你完成具体目标的能力，但微习惯是不管情绪如何，你都可以完成这样的一小步，即使思维处于抽象状态，这个目标还是很容易实现。而且因为幸福感可以提高执行力并把抽象目标作为重点，所以实现具体目标之后，可以利用“想要获得健康”这个抽象目标让自己再多做一些。

运用在自我身上就是，当我们规划未来并充满期待时，采用微习惯、微步骤让自己完成小目标，并以想要让自己变得更好，生活更幸福为目标导向，让自己多做，超额完成任务，之后获得满满的成就感，不断提升自我效能感。

看清全局，微习惯践行，这就是我读这本书的收获。