上肢深蹲，双杠臂屈伸。

上肢深蹲”实际上就是双杠臂屈伸。这个动作对于徒手训练的朋友应该很熟悉了，这个动作被称为健身黄金七大动作之一。

这七个黄金动作分别有深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船，推举和今天要讲的双杠臂屈伸。

喵~＞＜

双杠臂屈伸所锻炼的目标肌肉有胸下部、肱三头肌和三角肌前束，也可以锻炼肘击。

下面会从肱三头肌的起止点、双杠臂屈伸的作用和标准做法，还有臂屈伸的变式来一一阐述。

1、肱三头肌与肘击的起止点

肱三头肌

肱三头肌（triceps brachii)

部位：在上臂后面。有三个头：长头、外侧头、内侧头。

起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

止点：尺骨鹰咀。

支配神经：发自脊神经臂丛的桡神经。

双杠臂屈伸

肘肌（anconeus)

部位：肘关节后面。

起点：肱骨外上髁。

止点：尺骨背面上部。

支配神经：发自脊神经臂丛的桡神经。

2、双杠臂屈伸的作用

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是上肢支撑用力项目，对提高上肢、肩带及胸部力量有明显作用，它能提高人体支撑用力的能力和支撑的耐力。

经常练习双杠臂屈伸对保持男孩体形健美有一定的作用。同时它还能刺激胸腺的发育，提高人体的免疫力。

它具有练习简便易行的特点，只要找到高度相同、距离与肩差不多宽的两个支撑物（手支撑后脚能离地高一点最好），就能进行练习。

双杠臂屈伸

3、双杠臂屈伸的标准做法

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

做法

动作要求：

1.下放的速度要慢，并尽量降低。

2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

注意事项 ：

1 、初学者可用低双杠进行练习，以保证练习安全。

2、可降低难度做屈腿或直腿臂屈伸。（见下个部分）

4、臂屈伸的进阶之路

屈腿臂屈伸

屈腿臂屈伸

直腿臂屈伸

杠上臂屈伸

俄式臂屈伸

使用双杠，有控制地下降，直到手肘贴着双杠，之后将重心前移并伸直双臂。

俄式臂屈伸

直角

直角臂屈伸

韩式臂屈伸

是一种疯狂的单杠臂屈伸变式，因为单杠在你身后。只有拥有大猩猩的强壮双肩，你才能做到。

韩式臂屈伸

上面就是臂屈伸的一些变式，需要循序渐进慢慢提升，以训练安全为第一要素。

奥尼尔

锻炼有时真的很难，但只需要坚持。

生命在于矛盾，在于运动，一旦矛盾消除，运动停止，生命也就结束了。——歌德

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以上，

就是我这次的分享。

希望对大家有所帮助。

END

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