《自控力》——[美]Kelly McGonigal
《自控力》读书笔记：
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No1 我们需要了解什么？
1.了解什么是“意志力”——控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
2.了解如何提高“自控力”
——要提高自控力，最有效的方法在于弄清楚自己如何失控，以及为何失控。
3.了解如何运用这本书
——两个角度：
（1）概念层面：深入理解意志力在生活中的运作方式；
（2）实际操作层面：留出时间尝试书中给出的策略。
知行合一，才是最好的阅读姿势。
No2 意志力的本质
——意志力就是要驾驭“我要做”、“我不要”以及“我想要”这三种力量。
1.“我要做”挑战——今日事今日毕，意志力会逼迫你去完成并非情缘但是做了之后对生活有好处的事情。
2.“我不要”挑战——对生活中顽固习惯或者不想做的事情say no，挑战诱惑，给予我们“说不”的力量。
3.“我想要”挑战——是来自内心深处，不需要逼迫、真正想要做的事情。
——要提升意志力、自控力，除了要驾驭这三种力量之外，还需要平衡这三者之间的关系。
No3 意志力的神经学原理
——意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是与大脑前额皮质层密切相关。
1.前额皮层分三个区：
大脑前额皮质左边区域：——“我要做”，这种力量趋势我们投身与枯燥的困难的工作；
大脑前额皮质右边区域：——“我不要”，它帮助我们客服想要做某事的冲动，抵制诱惑；
大脑前额皮质中间靠下区域：——“我想要”，它代表这我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。
2.前额皮质构成了神经学基础，也是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。
No4 两个自我导致的问题
一、两个自我：理智的自我和冲动的自我
1.理智的自我：深谋远虑的自我，它是一个自控系统，告诉我们what we should do，这样的自我所做的选择是理智的，有远见的；
**2.冲动的自我：**喜欢想了、锌粉生命苦短应该及时行乐的自我，这样的自我所做的选择大多都是趋利避害的。
二、意志力挑战就是两种自我的对抗，是原始本能和自控系统之间的抗衡。
三、意志力的第一法则——认识自我。
No5 训练大脑，增强意志力
一、增强意志力可能的训练方法：
1.通过布满“陷阱”的方式。如跑步机旁边放一袋薯片；
2.通过冥想的方式提升集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我能力；（冥想不是什么都想，而是不要太分心，不要忘了初衷）
No6 思考与练习（一）
1.深入破析——深入了解自己，增强“我想要”的能力。
2.增强自控力——（1）记录一天自己的意志力选择；（2）进行5分钟冥想。
No7 诱惑的内部归因
一个错误观念——普遍认为诱惑或者危险来自外界，实际上进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因。
对挑战意志力而言，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。
No8 提高意志力的储备——如何提高意志力
- 首先我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力；
- 其次，睡眠不足会影响自控力；
- 最后，通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡，非长久之计。
No9 思考与练习（二）
——想要在意志力挑战中赢得胜利，我们需要调整状态，从压力或者过度自控中恢复过来，用能量去自控，做最好的自己。
（1）深入剖析
1.什么是威胁？你在意志力挑战过程中需要克服什么内在冲动？
2. 压力与自控。——试着找出一周的压力，看它对自控力产生了什么样的影响。
（2）意志力实验
1.通过呼吸提高自控力——降低到4-6次/分钟，有利于帮助我们调整到自控状态；
2.五分钟绿色锻炼——离开你你的工作环境，起身运动或者在外面找一片绿地走走；
3. 保证充足的睡眠；
4. 解决自控力过强的办法——放松，给自己放个假。（具体操作——躺下来，做深呼吸，若感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉，之后不要管它即可。）
No10 自控的肌肉模式
（1）累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
——研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有使用极限的。（生活中许多小事的完成，都需要意志力。）
No11 思考与练习（三）
（1）深入剖析
1.观察自己的意志力耗损模式：一周时间观察自己一天什么时候意志力最强或者最弱；从而进行合理的安排；
2. 你的疲惫是真的吗？——在疲惫不能进行自控时候，尝试是否挺过去。
（2）意志力实验
1.增强“我不要的力量”——跳出平时无意识的习惯，尝试不做平时常做的事情；
2.增强“我想要”的力量——每天开发一些新的好习惯，并督促自己去实践；
3. 增强自我监管能力——多进行自我量化管理。（记录意见平常人为很日常的事情，如逛街的时候在哪家店花了多长时间等。）
No12 自控与道德无关
——容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
1.面对意志力的第二个误区：把所有的意志力问题和道德挂钩。
——正确做法：放弃“道德许可效应”。（道德许可效应：好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象称为“道德许可效应”。）
2. 同样我们也可能因为一次失控就完全否定自己。
No13 自控的内部归因
1.达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。
注意：a.不能忘记长远目标，沉浸在微笑的胜利喜悦中。
b.不应该沉浸在“把进步道德化”的美梦中。即进步了就可以松懈下来，会耽误长远目标的实现。
c. 不可以预支明天行为。即：明天开始减肥 ，今天随便吃等。
No14 自控的外部归因
——“光环效应”——让诱惑我们的物品自带光环，显得十分美好，从而奸情我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。
应对措施：
a.进行心理学实验——自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质而忽视了它的潜在伤害。
b. 然后找一个具体的测量标准，（如花费的时间或者金钱等），时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。
No15 思考与练习（五）
（1）深入剖析
1.善与恶：
2.是否在向明天赊账？
3.你觉得自己是谁？当遇到意志力挑战时候，你觉得哪部分才是“真实”的你，追求目标的你？还是需要被控制的你？
（2）意志力实验
1.意志力挑战成果或者失败时候，如何将这样的成果或者失败解释给自己或者别人听？——（不要与道德挂钩）
2.明天与今天毫无区别。当想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
3. 取消许可，牢记理由。
No16 奖励的承诺
——大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福
mian point：多巴胺带来的是欲望，是为了满足欲望而产生的行动，而不是快乐。
措施：欲望会诱惑我们，让我们去做一些“我不要”的事情，我们要洞悉生活中的“多巴胺陷阱”，理智消除欲望。
No17 思考与练习（五）
（1）深入剖析
1.找出刺激多巴胺分泌的因素；（但并不一定能解决问题）
2. 与奖励的承诺和平共处。（奖励的承诺不一定能带来快乐，但是没有奖励的承诺，我们一定不会快乐。）
明白奖励的承诺可能带来的坏处：引导我们误入歧途，陷入对不可能的快乐的渴望。
（2）意志力实验
1.试着将一直拖延不想做的事情与多巴胺联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情；
2. 对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录这种感受，在真的完成了目的之后，再记录感受，进行对比。
3. 观察自己放纵自我时候的感受，并且问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。
No18 缓解压力的承诺
（1）采用“奖励的承诺”的方式来缓解压力，只会让我们陷入恶性循环，变得噶能有压力，从而导致自控力的失效；
（2）其他有效的减压方式：阅读、练习瑜伽，和家人聊天以及培养有创意的爱好等。
No19 恐惧的力量
（1）“吸烟有害身体健康”等的字样不仅不会降低香烟的销量，相反，还有鼓励人们吸烟的作用。（有时候恐惧会让我们变得更容易屈服于诱惑）
（2）正确面对恐惧——“恐惧管理”：不去想不可避免的死亡，不屈服于这种然给我们心生恐惧的力量，或者学会正视恐惧、正视操作这种恐惧的力量。
No20 “那又如何”效应
（1）对自控力产生威胁的有：a.恐惧效应 b.“那又如何”效应
（2）“那又如何”效应：从放纵到后悔再到继续放纵的恶行循环。
（3）正确面对“那又如何”效应：当失败时候，试着去原谅自己，鼓励并告诫自己下次要做得更好。避免破罐子破摔的心理。
（4）意志力实验——学着与自己和解。（当没有控制好自己的欲望，偶尔放纵的时候，意志力失控的时候，观察自己的反应，看看是否会自我谴责，自我放弃的倾向。如果有，亲更不要沉浸在过多的自我苛责中，也不要寄希望于虚无缥缈的未来，而是用实际西东来改变自己的坏习惯。）
No21 出售未来
（1）“延时折扣”——即等待奖励的时候和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。
（2）通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励抵制诱惑。
No22 预先承诺的价值
（1）值得注意的是，过度的“高瞻远瞩”，用工作、美德或者未来的幸福不断的推迟快感，并非一个绝对优秀的自我管理策略。
（2）最明智的策略——既考虑未来，又不辜负现在，平衡这两个方面。（必要的时候可以把放纵当做恢复精力、继续工作的必经之路）
No23 思考与练习（六）
（1）深入剖析
1.你给未来的奖励打几分？每当你拖延时候，你会出售未来的哪些奖励？
2.你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变来期待更强的自己出现？
3.你是否太“高瞻远瞩”？你是否觉得放纵自己比抵制诱惑还困难？
（2）意志力实验
1.尝试在诱惑面前等待十分钟，在这十分钟里，想想长远的奖励，用以抵制眼前的诱惑。
2.学者对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备。
3.预想未来的自己，越具体越好，这样有助于改掉拖延症。可以尝试给未来的自己发一封邮件，或者一条短信，帮助自己熟悉未来的自己。
No24 意志力和诱惑的传染
——意志力和诱惑都会传染，环境的重要。
No25 激情的自控
1.“激情的自控”——自豪感和愧疚感等社会情感能更迅速、更直接帮助我们做出选择，让我们在群体中站稳脚跟。
2.合理的做法——在集体中，避免“诱惑集体化”的同时，尽量扩大“自制力的集体化”，利用集体对于个体的约束力来规训自己，使自己成为集体中更优秀的一员。
No26 思考与练习（七）
（1）深入剖析
1.观察社交圈，看看是否有人在进行和你一样的意志力挑战；
2.烦死你是否无意识地模仿你周围的人，尤其是亲近的人；
3.想想你最可能从谁的身上穴道东西…
（2）意志力实验
1.试着增强免疫力，每天花一点时间现象自己的目标，不要轻易被周围的负面例子影响；
2.当自己需要一些额外的意志力的时候，给自己树立一个目标，并想目标看齐。
3.尝试感受自豪感带来的力量，公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功之后将会多么的自豪；
4.把个人的意志力挑战编程集体挑战，建立集体奖惩机制，大家相互监督。
No27 讽刺性反弹
（1）”讽刺性反弹“——即当人们试图拜托某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。
（2）如何摆脱“讽刺性反弹”？
a. 放弃自控。——与欲望等和平共处，如果一直试图控制自己的欲望，有可能导致抑郁。
b. 把“我不要”转化为“我想要”。（我不要喝咖啡，转化为我想要喝茶）
No28 思考与练习（八）
（1）深入剖析
1.观察“反弹”效应，看看自己有没有想逃避的想法？压抑想法有效吗？
2.你最想得到的是什么？当你拼命把想法赶出脑海时候，反而越忘不了这件事？
（2）意志力实验
1.忠于自己内心的感受，但不要相信自己所有的想法。当产生不快的想法时候，尝试转移注意力。
2.敢于面对自身的欲望，不要马上转移注意力或者与它争论；
3.学会和冲动与欲望共处，不要试图摆脱它，而是像海浪一样去驾驭它，但是也不要立马将冲动付诸行动。