《自控力》读书笔记:
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1.了解什么是“意志力”——控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
2.了解如何提高“自控力”
——要提高自控力,最有效的方法在于弄清楚自己如何失控,以及为何失控。
3.了解如何运用这本书
——两个角度:
(1)概念层面:深入理解意志力在生活中的运作方式;
(2)实际操作层面:留出时间尝试书中给出的策略。
知行合一,才是最好的阅读姿势。
——意志力就是要驾驭“我要做”、“我不要”以及“我想要”这三种力量。
1.“我要做”挑战——今日事今日毕,意志力会逼迫你去完成并非情缘但是做了之后对生活有好处的事情。
2.“我不要”挑战——对生活中顽固习惯或者不想做的事情say no,挑战诱惑,给予我们“说不”的力量。
3.“我想要”挑战——是来自内心深处,不需要逼迫、真正想要做的事情。
——要提升意志力、自控力,除了要驾驭这三种力量之外,还需要平衡这三者之间的关系。
——意志力并不是虚无缥缈的天外来物,而是与大脑前额皮质层密切相关。
1.前额皮层分三个区:
大脑前额皮质左边区域:——“我要做”,这种力量趋势我们投身与枯燥的困难的工作;
大脑前额皮质右边区域:——“我不要”,它帮助我们客服想要做某事的冲动,抵制诱惑;
大脑前额皮质中间靠下区域:——“我想要”,它代表这我们的目标和欲望,代表着我们真正想要的东西。
2.前额皮质构成了神经学基础,也是自控力的生理基础,让我们的“自控力提高之旅”成为可能。
1.理智的自我:深谋远虑的自我,它是一个自控系统,告诉我们what we should do,这样的自我所做的选择是理智的,有远见的;
**2.冲动的自我:**喜欢想了、锌粉生命苦短应该及时行乐的自我,这样的自我所做的选择大多都是趋利避害的。
一、增强意志力可能的训练方法:
1.通过布满“陷阱”的方式。如跑步机旁边放一袋薯片;
2.通过冥想的方式提升集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我能力;(冥想不是什么都想,而是不要太分心,不要忘了初衷)
1.深入破析——深入了解自己,增强“我想要”的能力。
2.增强自控力——(1)记录一天自己的意志力选择;(2)进行5分钟冥想。
一个错误观念——普遍认为诱惑或者危险来自外界,实际上进行意志力挑战,首先要破除的是外部归因。
对挑战意志力而言,最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。
——想要在意志力挑战中赢得胜利,我们需要调整状态,从压力或者过度自控中恢复过来,用能量去自控,做最好的自己。
(1)深入剖析
1.什么是威胁?你在意志力挑战过程中需要克服什么内在冲动?
2. 压力与自控。——试着找出一周的压力,看它对自控力产生了什么样的影响。
(2)意志力实验
1.通过呼吸提高自控力——降低到4-6次/分钟,有利于帮助我们调整到自控状态;
2.五分钟绿色锻炼——离开你你的工作环境,起身运动或者在外面找一片绿地走走;
3. 保证充足的睡眠;
4. 解决自控力过强的办法——放松,给自己放个假。(具体操作——躺下来,做深呼吸,若感觉到身体某处紧张,就有意识的收缩该处肌肉,之后不要管它即可。)
(1)累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?
——研究表明,自控力像人的肌肉一样,是有使用极限的。(生活中许多小事的完成,都需要意志力。)
(1)深入剖析
1.观察自己的意志力耗损模式:一周时间观察自己一天什么时候意志力最强或者最弱;从而进行合理的安排;
2. 你的疲惫是真的吗?——在疲惫不能进行自控时候,尝试是否挺过去。
(2)意志力实验
1.增强“我不要的力量”——跳出平时无意识的习惯,尝试不做平时常做的事情;
2.增强“我想要”的力量——每天开发一些新的好习惯,并督促自己去实践;
3. 增强自我监管能力——多进行自我量化管理。(记录意见平常人为很日常的事情,如逛街的时候在哪家店花了多长时间等。)
——容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?
1.面对意志力的第二个误区:把所有的意志力问题和道德挂钩。
——正确做法:放弃“道德许可效应”。(道德许可效应:好的行为总是允许我们做一点坏事,这种现象称为“道德许可效应”。)
2. 同样我们也可能因为一次失控就完全否定自己。
1.达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。
注意:a.不能忘记长远目标,沉浸在微笑的胜利喜悦中。
b.不应该沉浸在“把进步道德化”的美梦中。即进步了就可以松懈下来,会耽误长远目标的实现。
c. 不可以预支明天行为。即:明天开始减肥 ,今天随便吃等。
——“光环效应”——让诱惑我们的物品自带光环,显得十分美好,从而奸情我们的负罪感,让我们自控力薄弱的行为合理化。
应对措施:
a.进行心理学实验——自我剖析,反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质而忽视了它的潜在伤害。
b. 然后找一个具体的测量标准,(如花费的时间或者金钱等),时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。
No15 思考与练习(五)
(1)深入剖析
1.善与恶:
2.是否在向明天赊账?
3.你觉得自己是谁?当遇到意志力挑战时候,你觉得哪部分才是“真实”的你,追求目标的你?还是需要被控制的你?
(2)意志力实验
1.意志力挑战成果或者失败时候,如何将这样的成果或者失败解释给自己或者别人听?——(不要与道德挂钩)
2.明天与今天毫无区别。当想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。
3. 取消许可,牢记理由。
——大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福
mian point:多巴胺带来的是欲望,是为了满足欲望而产生的行动,而不是快乐。
措施:欲望会诱惑我们,让我们去做一些“我不要”的事情,我们要洞悉生活中的“多巴胺陷阱”,理智消除欲望。
No17 思考与练习(五)
(1)深入剖析
1.找出刺激多巴胺分泌的因素;(但并不一定能解决问题)
2. 与奖励的承诺和平共处。(奖励的承诺不一定能带来快乐,但是没有奖励的承诺,我们一定不会快乐。)
明白奖励的承诺可能带来的坏处:引导我们误入歧途,陷入对不可能的快乐的渴望。
(2)意志力实验
1.试着将一直拖延不想做的事情与多巴胺联系起来,从而促使我们去做“我要做”的事情;
2. 对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候,记录这种感受,在真的完成了目的之后,再记录感受,进行对比。
3. 观察自己放纵自我时候的感受,并且问自己,现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。
(1)采用“奖励的承诺”的方式来缓解压力,只会让我们陷入恶性循环,变得噶能有压力,从而导致自控力的失效;
(2)其他有效的减压方式:阅读、练习瑜伽,和家人聊天以及培养有创意的爱好等。
(1)“吸烟有害身体健康”等的字样不仅不会降低香烟的销量,相反,还有鼓励人们吸烟的作用。(有时候恐惧会让我们变得更容易屈服于诱惑)
(2)正确面对恐惧——“恐惧管理”:不去想不可避免的死亡,不屈服于这种然给我们心生恐惧的力量,或者学会正视恐惧、正视操作这种恐惧的力量。
(1)对自控力产生威胁的有:a.恐惧效应 b.“那又如何”效应
(2)“那又如何”效应:从放纵到后悔再到继续放纵的恶行循环。
(3)正确面对“那又如何”效应:当失败时候,试着去原谅自己,鼓励并告诫自己下次要做得更好。避免破罐子破摔的心理。
(4)意志力实验——学着与自己和解。(当没有控制好自己的欲望,偶尔放纵的时候,意志力失控的时候,观察自己的反应,看看是否会自我谴责,自我放弃的倾向。如果有,亲更不要沉浸在过多的自我苛责中,也不要寄希望于虚无缥缈的未来,而是用实际西东来改变自己的坏习惯。)
(1)“延时折扣”——即等待奖励的时候和奖励的价值成反比,时间越长,奖励对我们来说越贬值。
(2)通过创造距离,尝试把即时奖励变成未来奖励抵制诱惑。
(1)值得注意的是,过度的“高瞻远瞩”,用工作、美德或者未来的幸福不断的推迟快感,并非一个绝对优秀的自我管理策略。
(2)最明智的策略——既考虑未来,又不辜负现在,平衡这两个方面。(必要的时候可以把放纵当做恢复精力、继续工作的必经之路)
No23 思考与练习(六)
(1)深入剖析
1.你给未来的奖励打几分?每当你拖延时候,你会出售未来的哪些奖励?
2.你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变来期待更强的自己出现?
3.你是否太“高瞻远瞩”?你是否觉得放纵自己比抵制诱惑还困难?
(2)意志力实验
1.尝试在诱惑面前等待十分钟,在这十分钟里,想想长远的奖励,用以抵制眼前的诱惑。
2.学者对未来的自己做出承诺,做好拒绝诱惑的准备。
3.预想未来的自己,越具体越好,这样有助于改掉拖延症。可以尝试给未来的自己发一封邮件,或者一条短信,帮助自己熟悉未来的自己。
——意志力和诱惑都会传染,环境的重要。
No25 激情的自控
1.“激情的自控”——自豪感和愧疚感等社会情感能更迅速、更直接帮助我们做出选择,让我们在群体中站稳脚跟。
2.合理的做法——在集体中,避免“诱惑集体化”的同时,尽量扩大“自制力的集体化”,利用集体对于个体的约束力来规训自己,使自己成为集体中更优秀的一员。
(1)深入剖析
1.观察社交圈,看看是否有人在进行和你一样的意志力挑战;
2.烦死你是否无意识地模仿你周围的人,尤其是亲近的人;
3.想想你最可能从谁的身上穴道东西…
(2)意志力实验
1.试着增强免疫力,每天花一点时间现象自己的目标,不要轻易被周围的负面例子影响;
2.当自己需要一些额外的意志力的时候,给自己树立一个目标,并想目标看齐。
3.尝试感受自豪感带来的力量,公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功之后将会多么的自豪;
4.把个人的意志力挑战编程集体挑战,建立集体奖惩机制,大家相互监督。
(1)”讽刺性反弹“——即当人们试图拜托某些想法的时候,这些想法却在我们脑海中萦绕,挥之不去。
(2)如何摆脱“讽刺性反弹”?
a. 放弃自控。——与欲望等和平共处,如果一直试图控制自己的欲望,有可能导致抑郁。
b. 把“我不要”转化为“我想要”。(我不要喝咖啡,转化为我想要喝茶)
No28 思考与练习(八)
(1)深入剖析
1.观察“反弹”效应,看看自己有没有想逃避的想法?压抑想法有效吗?
2.你最想得到的是什么?当你拼命把想法赶出脑海时候,反而越忘不了这件事?
(2)意志力实验
1.忠于自己内心的感受,但不要相信自己所有的想法。当产生不快的想法时候,尝试转移注意力。
2.敢于面对自身的欲望,不要马上转移注意力或者与它争论;
3.学会和冲动与欲望共处,不要试图摆脱它,而是像海浪一样去驾驭它,但是也不要立马将冲动付诸行动。