27/70 《耐力》阅读记录（2）

MAF180系统，简单来说，就是以180-你的实际年龄＝最大有氧心率。在进行日常的跑步训练时，确保不超过最大有氧心率的状态。不关注配速，只专注于心率。同时，关于最大有氧心率，有以下几项微调细节：

1. 用180减去你的年龄。

2.根据以下的分类来选择最适合你竞技状态和健康状态的情况，并对以上数值进行修正。

a) 如果你曾经或者正在从从某种大病中恢复（如心脏病，任何手术或住院等）又或者正在定期服用药物，那么就再减10。

b) 如果你受了伤，训练或比赛表现在退步，每年得两次以上的感冒，会过敏或哮喘，或者训练得不连贯规律，或者刚回归训练，那么就再减5。

c) 如果你正在进行连续的训练（每周至少4次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180-年龄”后的数值，不再做任何修正。

d) 如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5。

举例来说，如果你的年龄是40岁，符合d项所提到的情况，那么就可以按照以下方式进行计算：

180-40=140

140+5=145

那么145就是你在日常训练中的最大有氧心率，训练过程中的心率不得超过这个上限，下限减去10，也就是135，训练过程中的心率不得低于这个下限。