10.10友谊赛受伤，另附一周后恢复计划

当时受伤的情况是，45度防守突破，已经被过，当时想用转身来挡住防守。结果还没有站稳，下盘不稳，就被顶了一下，造成左膝关节有瞬时脱出的感觉，好在带了护具。经过一晚的冰敷，已经消肿。

目前自我诊断是韧带没事，左侧的半月板和软骨磨损比较大，关节的功能有些受创，主要是担心后侧十字的问题。

事情发生的主要原因是，对比赛的重视度，自身的热身不够，加上很久没有打比赛，防守脚步从来没有练过。

为避免在防守中受伤，建议更改防守策略，用正确的脚步来稳住自己的重心，加强对抗性，或者改打5号位减少滑步的几率，在周一加1-2组的脚步移动练习，  

目前预计修养10天，期间保持健侧的锻炼，一周以后寻找单脚或者坐姿的投篮练习法。

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篮球技术

3.4.5号位基本技术合辑技术要简单实用化

0 低运球抓球 小球交替 30X2

1 双球同步   /交替大力高/   低运球 重球 30X2X4

2 双球同方向   /反方向    连续横向/前后运球 100X4

中级     大小球交替      乒乓球加强

3 连续虚晃 双球 14          横向运球+身前+身后变向

4 身前低/高运球变向 30X2 10        身前2次变向+自抛1乒乓球

5 胯下连续前/后 50X2 12     身后2次变向+自抛1乒乓球

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投篮 准则

1  下蹲

2  30个90度（手掌和小臂成90度），L投篮手型

3  3点一线

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练习内容

1 大球板侧 手套20 定点投篮 手套30

2 定点投篮 50+50 

34原地投篮 10X10

健侧，移动中投篮可以先下蹲让球触地。

1原地试探步， 

2单脚支撑投篮

3单脚撑地投篮 

4坐姿投篮

6连续体身前，突然踮脚投

7连续身后

8连续胯下