鸡汤喝多了，来碗鱼头豆腐汤可好？

自从搬到郊区住进了山里，为了生存下来就只能学着自己做几道菜。鸡汤喝得多，也是时候换换口味了。

刚好这段时间陆续有朋友千里迢迢、又是地铁、又是公交地折腾，完了还得爬上个小山坡才能到我这来做回客人，真心不容易。为了表达我的谢意，我能想到的最好方式就是做一道鱼头豆腐汤。

新鲜滚热辣的鱼头豆腐汤.jpg

自诩是学过点营养学的人，当然要在追求美味的同时，把营养搭配摆在同样重要的位置上。但是像鱼头豆腐汤这么普通的家常菜，怎么在营养搭配上体现出逼格呢？这就是本期分享的重点了。

现在的家长一般都知道要让学龄儿童多吃点鱼肉，说多吃鱼可以增强记忆力对学习有帮助；而看过某品牌婴幼儿配方奶粉的广告之后，想必也对** DHA、ARA这英文缩写并不陌生，但它们具体是什么东西，为什么可以促进婴幼儿的脑部和视力发育呢。其实这些问题都可以从鱼身上找到答案**。

首先，作为肉类食物的鱼，跟其他肉类一样都富含蛋白质和脂肪，但相比禽肉（鸡鸭鹅）畜肉（猪牛羊）那些，大家是不是会觉得鱼肉比较鲜美而不油腻呢，不是说鱼肉就没有脂肪，而是因为鱼肉的脂肪多是以不饱和脂肪酸为主。

高能的名词解释题又要出现了……

（不喜欢深究的人请略过此段）
饱和或者不饱和是从化学结构层面来讲的，有机物上的碳碳之间存在双键或者三键都叫不饱和键，如果只有碳碳单键就为饱和状态。所以，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的就不难理解了，比如说不饱和脂肪酸可以这么理解：脂肪酸链上存在不饱和键即为不饱和脂肪酸。而根据不饱和键的数量，还可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

《中国居民膳食指南（2016版）》中说到：饱和脂肪酸的过多摄入会对心血管系统带来危害，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用，比如调节血脂、预防心脑血管病、免疫调节、提高记忆力等。

丹麦科学家做过一项研究，通过对比分析食物和血液成分之间的关系，发现格陵兰岛上以鱼类为主要食物、蔬菜摄入不足的爱斯基摩人却很少有患心血管疾病，原因就是他们的食物中含有不饱和脂肪酸的****鱼油含量极高。类似的情况也出现在日本北海道以及浙江省舟山地区的渔民人群中。

不饱和脂肪酸的大致分类请看下图：

不饱和脂肪酸分类.png

多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸是必需脂肪酸，因为在人体内无法合成，只能通过食物获取。而n-6系列脂肪酸因为其食物来源较多，比如畜肉、玉米、大豆等，所以n-3系列脂肪酸显得尤为重要。通过上图，我们看到n-3系列脂肪酸主要有亚麻酸、DHA和EPA，而亚油酸、ARA则属于n-6系列脂肪酸。

（太长不看者可看加粗的关键字即可）
DHA：化学名叫二十二碳六烯酸，因为DHA是神经系统细胞生长及维持的一种重要营养素，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%，对胎婴儿智力和视力发育至关重要，故又有“****脑黄金”之称。

EPA：化学名叫二十碳五烯酸，EPA具有帮助降低胆固醇和甘油三酯含量、促进体内饱和脂肪酸代谢的作用，可预防血脂异常、冠心病、动脉硬化等心血管病，故有“血管清道夫”之称。

ARA：化学名叫二十碳四烯酸，又叫花生四烯酸，ARA在婴幼儿时期参与大脑和神经系统的发育，但婴幼儿自身合成ARA的速度无法满足发育所需，ARA跟DHA一样，都为婴幼儿配方奶粉的常见营养强化剂。对于成年人也具有降低血液粘度、增加血管弹性等作用。

（某婴幼儿奶粉成分表：含有DHA、ARA）

婴幼儿奶粉成分表.png

说了这么多，其实就一句话：多吃鱼确实对身体好（特别是海鱼），无论是小孩的智力和视力发育，还是成年人预防心脑血管疾病、缓解视力疲劳，都非常有帮助。不过除了多吃鱼外，也可以选择其他同样富含不饱和脂肪酸的食物，比如海带或紫菜、大豆及豆制品、少量坚果类如核桃、巴旦木等。

回到文章开头那碗用心烹调的鱼头豆腐汤来吧：鱼和豆腐的搭配上，富含不饱和脂肪酸（特别是DHA、EPA）的鱼前文已经提到，再加上鱼和豆腐本身也含有优质蛋白、动物性蛋白和植物性蛋白搭配又起到蛋白质互补作用，所以这道汤不愧为男女老少咸宜、美味与搭配都没得说的靓汤，当然要做得靓也还是有点考验掌厨的人。

这里给点个人的实战经验和诀窍：

1、鱼头首选鳙鱼头，买不到的话草鱼头或整条鲫鱼也行，目前还没试过海鱼；

2、鱼头需用油、中火煎至金黄色（刚开始可放多点油，待加水前将多余的油倒出来）；

3、加的水必须提前烧开，加水后开大火5分钟后，盖上盖子后改用中火熬个10~20分钟，直到汤为奶白色即可出锅。

4、葱白、大蒜、姜片、蒜苗等在煎鱼后期加入爆香，香菜可在出锅后放在汤面上即可。

PS：家常菜不仅可以做得营养又好吃，更可以有家的味道。谢谢大家！