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5月4日-健身1-下肢

今日晨跑：5.03公里

健身房：健身1小时【细节见以下项目】，跑步半小时【6公里每小时，坡度为2】

项目一：酒杯深蹲

徒手1*20，负重6kg 3*15

注意事项：收腹、收臀、膝盖不要超过脚尖

项目二：单腿连续性-高抬腿

徒手20*2，负重6lb(相当于5.45斤)3*20*2

项目三：双臂单壶铃硬拉

注意事项：往后坐，手臂和腿都打直，不要用腰的力量

双脚站好，比肩稍宽，双手反手抓好一个壶铃，手掌向内的方向。下蹲，提起壶铃向上，同时保持你的背部挺直，到达顶部的过程中不要拱起后背，慢慢下降，回到起始位置和重复

项目四：仰卧腿弯举

25kg，4*12


项目五：徒手弓步行走

15m*2*4

项目六：仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

20*4

拉伸

经验之谈

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20─25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

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