最近有幸参加了世界冠军吴景彪举办的举重培训课程，受益匪浅啊！很多疑惑都得到了解决。这篇文章算是一篇学习笔记吧！回来工作忙一直没有整理，俗话说教是最好的学，下面就和大家一起分享一下抓举的技术动作。
外表俊朗！身材匀称，肌肉发达!各种大小国际国内举重比赛摘金夺银，56kg级抓举世界纪录保持者，是电？是光？是彪哥！吴景彪。这里就不多做介绍了。
先不讲抓举技术动作，大声朗读三遍，腰背收紧！腰背收紧！腰背收紧！下文中会出现许多“在腰背收紧的情况下”做某某动作……为了节约字数以下简称“在紧下”好了下面进入正题。
1.什么是抓举？是free style吗？
“抓举”是奥运会举重比赛方式。是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作。
2.抓举的技术核心
说到核心技术，对于我们普通的举重爱好者来说就是“腰背收紧”所有的技术动作都要建立在腰背收紧的情况下进行，包括预备姿势，提铃，发力，支撑，站立。腰背收紧不但可以更好的传导力量，还能使我们避免受伤。
在彪哥的培训课程里，全程都是亲自做示范，手把手纠正动作，从握杠到站位，关于腰背收紧也是手把手纠正的，没有进行过多语言的描述。我把我理解到的描述一下，腰背收紧是斜方肌下半部分，包括背阔肌下半部分，以及竖脊肌，腹直肌，腹横肌，叉腰肌的收紧状态，但不是紧张僵硬。
至于斜方肌上半部分，还有大臂和小臂，握杠（锁握）则处于一个放松状态。
首先预备姿势，调整好握距，站距，呼吸，最重要的就是腰背收紧！接下来提铃，杠铃贴着小腿以一个中等的速度垂直上升，不会很快，要蓄力为发力做准备！这个过程要注意，此时并没有发力，只是“在紧下”匀速把杠铃拉离地面。见下图
然后杠铃拉过膝盖以后，有一个引膝的动作。这也是抓举发力的关键，这个过程要注意，膝盖不能往前跪，而是随着展体伸髋，杠铃上升把打开的膝角再回缩一点点，让身体处于一个最有力的姿势，“在紧下”把杠铃提升至发力点。见下图：
接下来便是发力，发力的时候要蹬腿，展体，伸髋，提踵，耸肩。前面做的所有准备都是为了发力的这一刻！全身的力量爆发！此时的手臂依然是放松的，千万不能用手去拿杠铃！发力要猛！要狠！杠铃会由于惯性上升一段距离，为下蹲支撑提供空间。见下图：
大家在观察慢动作的时候可以发现杠铃有一瞬间是滞空的。我们利用这个时间差，下蹲进肩并用双臂支撑住杠铃！这个时候一定要腰背收紧！“在紧下”去接杠铃，否则很容易支撑失败。见下图：
稳稳地撑住杠铃之后！我们要做的就是一个支撑蹲的动作。站起定住，整个抓举动作完成。
3.如何练习抓举
关于握距，要根据自己的臂展和身高是杠铃杆位于头顶一拳远左右，但也不是绝对的，要“在紧下”的一个合适的握距。
关于站距，站距根据个人身体条件以及柔韧性有宽有窄，但还是要遵循“在紧下”的原则。
举重是一项技术性要求很高的竞技体育运动，初学者当面对一整套完整的抓举动作时往往不得其要点，只能依葫芦画瓢。所以最好把各个技术要点分解开来训练，就好像学游泳一样，一开始学腿部动作，再学手臂动作，再学手脚配合一个道理。其中包括辅助动作，和半技术动作，在到完整动作。
辅助动作和半技术动作包括：
宽硬拉/宽速拉，垫人宽硬拉/速拉，垫铃宽硬拉/速拉，悬垂宽硬拉/速拉，膝上/膝下宽硬拉/速拉，颈后宽推，支撑蹲。
直腿抓举，蹬展动作过后不再屈腿。
高抓，下蹲幅度比完整的抓举小，微蹲或半蹲
悬垂高抓/抓举，提起杠铃后，放置膝下开始启动。
膝上高抓/抓举，提起杠铃后，放置膝上开始启动。
垫铃高抓/抓举，把杠铃放在两个木质的台子上高抓
垫人高抓/抓举，人站在一块木板上做动作。不分腿高抓。
这些练习要根据自己的短板，弱点进行有针对性的练习。注意：训练后拉伸放松。
4.抓举中遇到的一些问题（包括但不限于）
发力不充分怎么办？
应加强练习垫铃抓，高抓。
提铃启动困难怎么办？
应加强练习垫人宽拉。
支撑困难怎么办？
应加强练习颈后宽推，以及支撑蹲（过头蹲）
手腕疼痛怎么办？
应加强手腕及小臂肌肉力量，以及手腕柔韧性。
杠铃前掉怎么办？
杠铃后掉怎么办？
往后跳怎么办？往前跳怎么办？
等等等…………
可能喜欢举重的朋友还会在训练中遇到许多其他的问题，在这里也给彪哥做下推广，你遇到的问题都可以在景一举重俱乐部找到解决的答案。
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下面说下我参加培训的感受，第一教练团队实力雄厚，基本都是世界冠军级别的。第二职教仔细，培训期间几乎是一对一教学手把手教，言传身教。第三培训期间还会有各种奥运冠军，举重大咖来场指导。第四这是一个没有一点商业气息的培训，课上认真训练，课下喝茶聊举重，无所不谈。话不多说，再发几张图片：
我是杨树夏，祝大家在力量训练的道路上越走越远！
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