陈染宇（一禅组）山城分舵15期RIA训练营 第一周作业01

【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

因为工作需要，每个月中旬，要向业主工程部申报进度款。其中一个环节是让李工签字，可是李工每次都以各种理由（例如：我要去开会、要去现场、要去吃饭了等），然后叫你放到他桌上，他待会儿签，叫你下次再来，下次你找他就会发现即使他在玩手机，也没有给你签字，然后又叫你下次来。结果就是他会拖你两三天，让这个工作开展完成比较困难，耗费时间。通过反思发现公司没有任何人得罪过他，且逢年过节还会准备红包。所以让人感到挺无奈的。

【A2：我的应用（目标与行动）】

目标：让李工当日就把进度款给签字盖章

行动：先找李工说明情况，如果他还是敷衍了事，那么我会如实向他们项目负责人或者设计师如实反映情况，让他们从中协调这个工作，使得这个任务能够顺利高效的完成。

12月11日更新

昨天晚上发现这个甲方大佬桌上有乒乓球的专用胶水，交流后发现他喜欢打乒乓球球，然后我不是大学校队的么。接着今天就跑去陪他打了球，打完球后，经过交流大佬给我说以后有事直接找他，他直接帮我解决。