心都瑜伽导师班第十一课

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“多少人曾爱慕你年轻时的容颜，可知谁愿承受岁月无情的变迁，多少人曾在你生命中来了又还，可知一生有你我都陪在你身边”是水木年华《一生有你》的歌词，这首歌很多人听了会因追忆自己的青葱岁月而流泪，但练着瑜伽的我们，听着这样的歌，纵然同样感受到时光如白驹过隙，岁月不断流逝，正因为有了瑜伽的陪伴，我们的内心在不断的被治愈，心灵在逐渐回归自己的家园。对于我们，瑜伽就是那个值得我们一生拥有的陪伴！

今天内容主要是学习昨天预习的体式口令：

船式： 坐在垫子上，双手抱住膝盖后侧，吸气，挺直腰展开胸肩，坐稳。呼气，双脚逐渐离地，双腿逐渐向前上方伸直，松开双手指向双脚的方向。保持5次呼吸，注意双腿尽量并拢抬高，可屈膝不可弓背。呼气，落地，双手，双脚还原放松。

后仰支架式：坐在垫子上，双腿向前伸直，双手放在臀部后侧撑地。吸气，挺胸展肩，呼气，髋部尽量抬高，双腿蹬直，全脚掌尽量踩地。保持5次呼吸，每次吸气时，尽量把胸往上推，每次呼气时，把髋再往上推。注意不要让手腕脚腕承受太多压力。不要耸肩。呼气，慢慢的让臀部落地，身体还原放松。

犁式：躺在垫子上，双手放在臀部两侧，吸气，双腿向上伸直，呼气，手推地，双腿举过头顶，脚尖点地，双手手指在背后相扣。保持5次呼吸，每次吸气时，手臂尽量伸直，压向地面，双脚往远处走（为了让后背保持立直），呼气，下巴往回收。吸气，手推地。呼气，让脊柱一节一节的落地，身体放松。

巴拉瓦伽第二式：坐在垫子上，左脚放在臀部左侧，脚背贴地，把右脚盘在左大腿前侧尽量靠近肚子，左右摆动一下身体，让骨盆尽量前倾，吸气，右手臂向上伸展，呼气，右手绕过后背抓住右脚。左手抓住右膝。保持5次呼吸，每次吸气时，挺直腰，展开胸肩，每次呼气时，右肩往后展，让上半身往右后方扭转，注意髋部要放松。吸气，身体回正，呼气，双手双腿还原放松。（进入反侧练习）

我的圣哲玛里琪第一式：坐在垫子上，双腿向前伸直并拢，左脚踩地，脚后跟尽量靠近身体，左右摆动身体，骨盆尽量前倾，双手放在身体两侧点地，吸气，脊柱向上延展，呼气，上半身逐渐的向前延展，将右手从右腿外侧向后绕，与左手在背后相扣，尽量使上半身靠近右腿。保持5次呼吸，每次吸气时，挺直腰，胸往前推。每次呼气时，右腿向前蹬直，右脚回勾，上半身尽量贴向右腿。注意，不要弓背，右腿尽量不要弯曲，不要耸肩。吸气，抬头。上半身慢慢立起来，呼气，放松还原。  （进入另一侧练习）

老师的圣哲玛里琪第一式：坐在垫子上，双腿向前伸直并拢，骨盆尽量前倾，左脚踩地，脚后跟尽量靠近身体，吸气，左手臂往上伸展，呼气，上半身向前延展，将左手从左腿内侧抱住左腿，与右手在背后相扣，尽量使上半身靠近右腿。保持5次呼吸，每次吸气，挺直腰，展开胸脊柱往前延伸。每次呼气，右腿向前蹬直，右脚回勾，上半身尽量贴向右腿。注意，不要弓背，右腿尽量不要弯曲，不要耸肩。吸气，抬头。上半身立起来，呼气，放松还原。  （进入另一侧练习）

　功效：打开肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，缓解腰背酸痛。腹部得到按摩，促进消化。

圣哲玛里琪第二式：坐在垫子上，两腿向前伸直并拢。把左脚盘在右大腿前侧尽量靠近肚子，左右摆动身体，骨盆尽量前倾，让右脚全脚掌踩地，尽量靠近身体，吸气，脊柱向上延展，呼气，上半身逐渐的向前延展，将右手从右腿外侧向后绕，与左手在背后相扣，尽量使上半身靠近左腿。持5次呼吸，每次吸气时，挺直腰，胸往前推。每次呼气时，收下巴，右脚内侧用力推地，上半身尽量贴向左腿。注意，不要耸肩。吸气，抬头。上半身慢慢立起来，呼气，放松还原。  （进入另一侧练习）

功效：腹部脏器得到挤压收缩，增强消化能力，使内脏保持强壮健康。伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。

圣哲玛里琪第三式：坐在垫子上，双腿向前伸直并拢，右脚踩地，脚后跟尽量靠近身体，左右摆动身体，骨盆尽量前倾，双手放在身体两侧点地，吸气，左手臂向上伸展，呼气，左手肘抵住右膝外侧， 右手放在背后点地，如果感觉身体比较灵活，可以将左手从右腿外侧向后绕，与左手在背后相扣，尽量使上半身靠近右腿。保持5次呼吸，每次吸气时，挺直腰，胸往前推。每次呼气时，左腿向前蹬直，左脚回勾，右肩往后展开，上半身往右后方加强扭转。注意，不要弓背，左腿尽量不要弯曲，不要耸肩。吸气，身体回正。呼气，双手双腿放松还原。  （进入另一侧练习）

圣哲玛里琪第四式：坐在垫子上，两腿向前伸直并拢。把右脚盘在左大腿前侧尽量靠近肚子，左右摆动身体，骨盆尽量前倾，让右大腿尽量贴地，左脚全脚掌踩地，上半身尽量靠近左腿。吸气，右手臂向上伸展，呼气，右手肘抵住右膝外侧， 左手放在背后点地，如果感觉身体比较灵活，可以将右手从右腿外侧绕道背后，与左手在背后相扣，尽量使上半身靠近左腿。保持5次呼吸，每次吸气时，挺直腰，胸往前推。每次呼气时，左脚内侧用力推地，左肩往外展开，上半身尽量往左后方扭转。注意，不要耸肩。吸气，身体回正。呼气，放松还原。  （另一侧练习）

功效：强健肝脏脾脏，有效地打开肩部缓解肩周疾病，强健颈部肌肉，缓解腰背痛。

作业：自己尝试总结花环式、桥式、轮式、肩倒立体式口令。

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先试着总结了花环式: 蹲在垫子上，脚尖向外展开，脚后跟并拢，上半身 慢慢 向前 俯身 ，手臂由膝盖内侧绕到小腿外侧，双手抓住脚跟。 5次呼吸，吸气时展胸展肩，呼气低头，上半身往下延展，双臂抱紧身体。 注意保持平衡，额头可以点地。吸气，抬头，慢慢抬起上半身，呼气，身体放松还原。

请教了老师的花环式：蹲在垫子上，脚尖向外展开，脚后跟并拢，上半身向前，手臂由膝盖内侧绕到小腿外侧，双手抓住脚跟。吸气展胸展肩上半身往前延伸，呼气胳膊抵住双腿把上半身往前往下压向地面。保持五次呼吸，注意保持平衡，额头可以点地。吸气，抬头，抬起上半身，呼气，身体放松还原。

找到区别

试着总结了桥式：躺在垫子上，双脚踩地，双脚距离与跨同宽，脚后跟尽量靠近臀部，双手放在臀部两侧。 吸气，双手推地， 手臂伸直压地，双手在后背十指相扣，呼气，双脚蹬地，把髋部尽量抬高。保持5次呼吸，每次吸气，双肩往后展开，把胸往上推，每次呼气时，双腿用力蹬地，把髋再往上抬高。注意双膝 尽量靠近 。小腿尽量与地面垂直。呼气，松开双手，臀部逐渐落地，双腿放松还原。

请教老师的桥式：躺在垫子上，双脚踩地，双脚平行，与跨同宽，脚后跟尽量靠近臀部，双手放在臀部两侧。吸气，双脚用力蹬地，呼气，把髋部尽量抬高。双手在后背十指相扣。保持5次呼吸，每次吸气，双肩往后展开，下巴往回含，把胸往上推，每次呼气，双腿用力蹬地，把髋再往上抬高。注意双膝别往外展。小腿尽量与地面垂直。呼气，松开双手，臀部逐渐落地，双腿放松还原。

找到区别

今天新学的内容很多，圣哲玛里琪的有点傻傻分不清，需要课下多练习，要自己先根据动作琢磨口令，去体会老师的方法，慢慢去掌握老师的方法。

过去几堂课学的也不能忘记，时间不够，就适当的选三个体式复习一下。拜日和静坐调息是每天都要练习的。

继续勉励自己：路虽远，行则必至；事虽难，做则能成。

感恩老师的用心和同学们的勤奋……

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