纯干货 让你瘦成一道闪电

这些天

北京，山西，河北等地电闪雷鸣，狂风暴雨

据说已成河成海

坐在西北的我，甚是担心

我已收拾好行囊

我已决定跑着去北京尽自己的最大一份力量

为什么选择跑步

因为《青春喂了狗2：不一样的烟火》重燃了我运动的梦想

因为突如其来的暴雨，火车飞机有些不能正常运行

因为跑步可以让自己瘦成一道闪电

因为跑步可以.......

其实跑步，很多人都很喜欢，也是很多朋友锻炼身体的首选项目之一，觉得提起脚甩开腿就能动，没有场地没有器械限制，最是轻松简单。

不过，跑步本身，其实是个相当需要技术的运动！首先，跑步需要用到膝盖较多，而膝盖摩擦越多，受伤几率自然也越高。

另外，跑步过程中，每一步的冲击都可以达到你自身体重的2-8倍，也更容易引起身体与关节的损伤！

作为一个几乎全身大肌群都参与运动的项目，正确的跑姿要包括足、腿、躯干、上肢这几部分。

跑步应该动用臀部肌群来送胯，而一般跑步者由于找不到臀部发力感觉，容易只使用膝关节踝关节来跑步，结果不仅累、慢，还会严重磨损关节，导致膝盖疼痛，也更容易受伤……

跑步姿势的确很重要，但对大多数人来说，如何找到正确跑姿需要的肌肉训练更重要！

1/跑步膝，跑步者之殇……

膝盖对于跑者来说，就像是阿克琉斯与脚踝的关系一样，跑步膝，其实并不是膝关节的问题，疼痛点也不在关节，而是髂胫束的问题！

当你用不正确的姿势骑车或跑步时，髂胫束和股骨外上踝摩擦过度，就会发炎，并使髂胫束的滑动受到阻碍，活动的时候就会疼，也就是所谓的跑步膝了……

2/强化外展肌，缓解膝盖疼！

跑姿不正确，是导致跑步膝（髂胫束摩擦综合症）最常见的原因。而臀部外展肌群薄弱，则是跑步时姿势不正确的主要原因。

科学家让患有髌骨股骨疼痛症候群（PFPS）的跑者，进行了为期3周的臀部外展肌群训练，并对比了他们的相关肌群力量、膝盖疼痛程度等的变化④。

结果表明，3周训练后，患者的臀部外展肌力量有明显上升，疼痛明显也有明显降低！

强化臀部外展肌，可以帮助你在跑步中，更好地使用臀部肌群，并且避免髂胫束的过度摩擦……所以下面，给大家介绍三个强化臀部外展肌的有效动作！

3/三个动作，强化外展肌！

>>>抱拳侧踢

动作描述

1自然站立，双脚打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；

2向右侧抬起右脚，在保持脚尖朝前的情况下，尽量高地侧踢，然后放下；

3换另一只脚，重复动作。

>>> 弹力带侧向行走

动作描述

1在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，双手置于脑后，采用半蹲姿势，两脚尽可能分开；

2保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程感受臀部外侧的持续紧绷；完成一遍后，做另一侧。

半蹲姿势，本身非常有利于臀部肌群发力，而侧向行走又可以很好地刺激到臀中肌（外展肌），可以大幅度提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。

>>>翘臀分腿蹲

动作描述

1背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；

2上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒；

3控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

了解了跑步前的准备动作，那么接下来我们说说正确的跑步姿势：

01

头和肩

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

02

臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

03

躯干与髋

从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

04

腰

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

05

大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

06

小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

07

脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。