从这里开始，练成翘臀长腿

有句话说得好，练胸不练腿，早晚练阳wei【咦？】……

臀腿肌群，包括臀部臀大肌、臀中肌，腿部股二头肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等，决定着下半身的美观。女性追求蜜桃臀、性感的胯骨以及腿玩年，男性则更看重臀部的丰满挺翘和大腿的结实粗壮。另外，臀腿肌群作为全身最有力的肌群，和速度、爆发力、灵敏度、弹跳力等体适能指标都有着密切的关系，在燃脂和刺激内分泌方面也有着无可替代的重要性。

臀部上，臀中肌决定臀部是否挺翘和大腿是否纤长，臀大肌则决定了臀部的丰满和有力。腿部上，大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌则决定了大腿的形状和紧实程度。臀部作为希望增大的肌群，适合采用大重量、少次数、长间歇的方法；而大腿处于塑形考虑，适合采取中等重量、多次数多组数、短间歇的方法。

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【臀腿塑形+hiit训练计划】

原地慢跑 1min

动态弓步拉伸 1min

原地高抬腿跑 100个

原地开合跳 100个

原地慢跑 1min

(热身结束心率144~180次/分钟)

徒手深蹲/哑铃深蹲/哑铃深蹲跳 25个*3

深蹲侧向行走  25个*2（反向）

哑铃罗马尼亚硬拉 12个*3

徒手剪步蹲/哑铃剪步蹲 30个*2（换腿）

徒手宽距深蹲/哑铃宽距深蹲/哑铃宽距深蹲跳 30个*3

宽距马步 1min*2

（臀腿训练结束每组动作间隔1min）

爬楼梯 10层*5次 or 原地跳绳 2min*5次

(hiit训练结束因为臀腿练习很炸肺，hiiit可以适当减慢速度。心率维持在160以上。)

走动放松

动作详解

徒手深蹲/哑铃深蹲/哑铃深蹲跳

膝盖尽可能不要超过脚尖

目标肌肉：

股四头肌 股二头肌 臀大肌

动作过程：

1.     起始姿势：双脚开立与肩同宽，双臂放松或平举，目视前方。

2.     吸气，背部微微反弓，屈膝下蹲至大腿与地面平行，停留两秒。

3.     呼气，还原至起始姿势。

Tips：

1.     过程中始终目视前方，上身挺直微微反弓。

2.膝盖尽可能不要超过脚尖，身体向后坐，想象身后有一个椅子。

3.     过程要有控制的进行，不使用爆发力。

4.     为了增加强度，可以双手持哑铃，垂在身体两侧；或者练习深蹲跳。

深蹲侧向行走

目标肌肉：

臀大肌

技术要领：

1.     腰背挺直，深蹲姿势。

2.     保持半蹲姿态，单侧侧向行走，感受臀大肌紧绷。身体在运动过程中保持同一高度。

哑铃罗马尼亚硬拉

背部反弓。过程中应该始终目视前方。

目标肌肉：

臀大肌 股二头肌

动作过程：

1.     起始姿势：自然站立，背部反弓，两脚与肩同宽，双手持哑铃自然垂下。

2.     俯身，身体像在胯骨处折叠一样哑铃沿小腿前侧下落，至最低点停顿2秒，感受臀部肌肉的拉伸。

3.     臀部发力，提着哑铃拉起，身体站直。

Tips：

1.     过程中髋关节（胯）折叠，膝关节改变角度很小。手臂不要发力。动作顶峰类似于撅屁股。

2.     动作可控缓慢，不要使用爆发力，尤其是拉起时不要过快以免臀部受伤。

3.     始终保持背部微微反弓，眼睛向前看。

徒手剪步蹲/哑铃剪步蹲

目标肌肉：

臀大肌 股四头肌

动作过程：

1.     起始姿势：双脚开立。吸气，向前跨一大步，保持躯干挺直。

2.     前腿下蹲至大腿成水平位，即弓步姿势。

3.     身体垂直向上伸展，呼气。

Tips：

1.     为了增加强度，可以双手持哑铃自然垂下。注意这个动作需要平衡能力，所以应该使用轻重量的哑铃。

2.动作过程保持身体重心在前后腿的正中间。双眼目视前方，上身始终挺直不发力。

徒手宽距深蹲/哑铃宽距深蹲/哑铃宽距深蹲跳

左侧为宽距深蹲。可以比这再宽一些。

目标肌肉：

臀大肌

动作要领：

1.     和深蹲相同，只是双腿尽可能大张，脚尖向外。

2.     身体努力向后坐，感受臀部持续发力。

3.     为了增大强度，可以增加哑铃负荷，或者练习深蹲跳。

宽距马步

目标肌肉：

臀大肌

动作要领：

1.     宽距深蹲姿势，保持不动即可。

2.     为了让上身努力挺直，可以将双臂平举。

好啦，今天的训练就结束啦！希望小伙伴们都能动起来，臀腿对全身燃脂塑形增肌都有着至关重要的作用！我现在已经可以想象你萌明天早上起来的姿势了【围笑】。我又想起了我当年leg day的第二天，上厕所蹲不下来，满学校找残疾人卫生间的故事……