《高效休息法》读书笔记

       在我们身边总会有这样忙碌的人，日程排得满满的，但是每次见到ta，总是精神饱满，没有半点疲态。我一直很好奇，他们的精力怎么可以如此旺盛？看完这本《高效休息法》，我想他们除了工作效率高之外，休息的效率一定也非常高。

        《高效休息法》介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们释放压力、排除杂念，塑造不易疲倦的大脑。 为什么有的时候即使睡眠充足，也常常觉得疲惫不堪？因为累的不是身体，而是大脑。DMN（Default Mode-Network，预设模式网络），会在大脑没有执行有意识活动的时候，自动进行操作，即大脑处于空档的“低俗空转”状态。DMN的能量消耗占大脑整体能量消耗的六成至八成，如果想让大脑休息，就必须过度使用DMN。而其中的重要途径就是正念冥想。

        所以，消除大脑疲劳的第一个方法是——“正念呼吸法”。大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来；对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。正念呼吸法的要诀在于注意与呼吸有关的一切体验，深深的吸，缓慢的呼，感受空气在身体里流动。呼吸是意识的锚。一旦发现走神，重新关注呼吸把自己的注意力拉回来。练习正念呼吸最好每天同一时间、同一地点做，5-10分钟即可。嗯，以后每天早上起床之后，可以练习正念呼吸。

        方法二：动态冥想。冥想不仅可以静态时做，也可以在走路时、吃饭时、刷牙时做。动态冥想的要义在于有意识的关注日常活动中的动作，从听觉、触觉、嗅觉、味觉等多角度来感受，关闭多线程工作，专注于当下的一个动作。

        方法三：压力呼吸法。这个方法的要义是先用“一句话”把自己的压力总结出来，默念它，感受身体和内心的感受。然后把意识集中到呼吸上，让紧绷的身体慢慢放松。

       方法四：“猴子思维”消除法。翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在我们脑子里吵闹。该方法的核心要义是，把自己和想法区分开，自己是“月台”，想法是列车上的猴子。装满猴子的列车来来往往驶过，但我们自己的位置不变，仍然在月台。不把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

       方法五：RAIN法。当发现自己怒不可遏时，可以用RAIN四步骤来控制冲动的情绪。即         

        Recognize —认识到自己生气；

        Accept—接受自己愤怒的事实；

        Investigate—观察自己愤怒时身体的变化；

        Non-Identification—不过分纠结，与愤怒情绪保持距离；

        作者认为，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。因为愤怒的情绪常常来自于勉强自己，竭尽全力去完成某件事，“目标导向”。但过度的目标导向会让我们的生活过于紧绷，很容易滋生愤怒的情绪。

        方法六：温柔的慈悲心。有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心和宽容等情绪。方法也是先做正念练习，想起那个让自己不爽的人，关注自己此刻身体的感觉。在心里对他默念“希望你能避开各种危险、平平安安”、“希望你幸福、安心自在”、“希望你身体健康”。

      方法七：扫描全身法。同样首先是关注呼吸，从脚尖开始，设想吸气时空气从鼻腔进入，流经全身后抵达脚尖；呼气时，聚集在脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。然后依次“扫描”全身，尤其关注有痛感的身体部位，并进行扫描。

        文章最后，作者分享了一首诗，《火》：

        是什么让火焰燃烧

        是薪柴之间的空隙

        他们靠此呼吸

        好事也好，薪柴也罢

        堆得太多太密

        难免会使火焰熄灭

        仿佛就像

        浇上一桶水一般

        无论是个人还是组织，我们都不能没有空隙的生活。休息，给我们的生活带来空隙。有了空隙火才能燃烧起来。把它堆的太密，反而发现做不了太多的事。如果我们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。所以，适时放松一下节奏，给自己的生活带来一些空隙。