20161129《乐跑宝典》

缘起

• 6月份开始每周跑10公里，就开始从图书馆借了两本书。
• 0703今天有看有这本书的心情，准备看完还掉。
• 20161129才把书看完，这还是拿刘利朋卡借的，得把书还了。

内容

chap0 引言

• 跑步精应集大成者
  • 塞巴斯蒂安.科
  • 史蒂夫.普利方丹
  • 保拉.拉德克利夫
  • 艾迪.伊扎德
  • 尤塞恩.博尔特
  • 迈克尔.约翰逊
• 跑步的好步
  • 健身
  • 减肥
  • 业余爱好
  • 减压
  • 乐趣
  • 发现新大陆

chap1 跑步的分类

• 我们跑步时带来的撞击是自己的体重的6倍。
• 赤足跑

chap2 如何开始跑步

• 行须从径（没有什么终南捷径可循，正确地做事就对了。）
• 担忧就你一把摇椅：它让你有事可做，却去不了任何地方。
• 做什么样的训练？
  • 持续跑训练
  • 间歇跑训练：最开始是4组起步，目标是跑10组。
  • 变速跑训练
  • 冲刺跑训练
• 什么时间跑步好
  • 给晨跑者的最重要建议：早上跑步前最好吃点什么。
  • 中午跑步对于作者而言，永远都是最佳选择。
• 关于跑步机

chap3 跑步的装备

• 跑鞋的分类
  • 稳定性
  • 越野
  • 减震性
  • 运动控制
  • 赤足
  • 钉鞋

chap4 如何跑步

• 如果没有感到不舒服，就没有必要改变它（关于跑步姿势）
• 单脚每分钟落地尽量保持在88_{92次（即双脚步频176}184次）。不管你以什么速度奔跑，这一点都应该贯彻。
• 想提高自己的节奏，大概最重要的事情就是保证自己的身体越过足部的落地点。

chap5 能量系统

• 磷酸肌酸系统：400米以内
• 无氧糖酵解系统：1500米以内
• 有氧糖酵解系统：5公里以上

chap6 营养和补水

• 食物日记
• 跑步前几小时，吃一点多糖而碳水化合物含量低的食物可以提供给你能量，让你更好地燃脂。
• 水果和蔬菜是抗氧化物质的来源。
• 一般人的饮食：50%碳水化合物，20%蛋白质，30%脂肪。
• 不论在哪里，跑完30分钟内，最好再喝上500毫升水。（锻炼前前大约前两小时喝500毫升水；跑步前上厕所，然后跑之前再喝250毫升水。）

chap7 动力和目标

• SMART训练法
• 找到跑步的动力源以及为什么缺乏动力
• 缺少进步时用的方法
  • 冥想：就是在你脑子里把你要做的事从头到尾像演电影似的走一遍，“看到”你自己如何正确完成所有的环节。
  • 自学：把自己的跑步过程录下来，有时间的时候回头看，分析自己的表现。
  • 休息
  • 新角度
• 诚实的 认识你自己

chap8 热身和冷身

• 跑前的热身和跑后的冷身

chap9 训练计划

• 自己已经能在7配速以下跑完10公里了
• 拟定自己的训练计划
  • 健康的7个组成部分
    • 灵活性，耐力，体能，技巧，力量，速度和能量。
  • 计划要多样化。{不要老是重复进行相同的训练，老是重复不容易进步}
  • 不要过度训练

chap10 交叉训练

• 任何循环训练都会产生疲劳感，因此练习的技巧就是 忍。

chap11 体能和训练

• 练习肌肉的耐力，每组动作要至少重复15次以上。重复训练应该每周练习1~3次。
• 腿部训练
  • 台阶
  • 深蹲
  • 弓箭步下蹲
  • 蹬腿
  • 伸腿
  • 卷腿
• 后背部训练
  • 背部抬升
  • 骨盆抬高/铁板桥
• 躯干/腹部训练
  • 仰卧起座
  • 半姿仰卧起坐
• 伤病预防

chap12 跑马拉松比赛

• 为了避免在32公里处消耗完体内的糖元，可以补充碳水化合物。
• 10公里的配速除以0.88，再乘以42.2，除以26.2就是每英里的配速，再乘以1.609就是每公里的了。

chap13 短跑

• 目前没关注

chap14 女性与跑步

• 自己是男性，没关注这部分

chap15 伤病与恢复

• 跑者常见伤病
  • 跟腱肌腱炎
  • 跑步膝
  • 骨膜炎（外胫夹）
    • 自己有这方面的毛病（因为胫骨压力综合症造成的）
    • 多做拉伸，多训练小腿肌肉
    • 尽量在软一点的地面上跑步为佳
  • 跳高膝
• 过度训练
• 医疗建议
  • PRICE原则
    • Protection，Rest，Ice，Compression(压迫)，Elevation(抬高)。
• 要把冰袋放在冰箱里随时备用。

收获

• chap6营养和补水，chap11体能和训练，chap15伤病与恢复，这三章是自己的弱项。
• 除了常规的跑之外，还需要注意场地和体能训练。