最佳减脂方案：20分钟全面打造健美身材

大多数情况下，减肥的有氧运动方案都涉及高强度间歇训练（HIIT），让你喘气。虽然它们非常适合调理和减少脂肪，但所有跳跃都会对你的关节产生影响并导致 肌肉功能障碍和受伤。(Ps:要注意跳跃的动作和发力方向保证机体，减少运动损伤情况)

所以，我们已经进行了一项锻炼，让你的心脏充满活力，促进新陈代谢，而不会给身体带来压力。

在这个任何地方，体重锻炼，你将努力推动20分钟，以创造核心稳定性，打开紧缩的臀部，并获得急需的有氧运动，这比慢跑更有效。我们通过交替下半身和上半身运动以及推拉练习来设计这种锻炼，因此不需要休息。通过这种方式，您可以充分利用时间，将这8个动作中的两组作为热身执行。

1.前进弓步到脚背

如果我只选择一个动作来拉伸你的整个身体并将其用于运动，三维运动。

动作：先用你的左脚向前迈步。将右前臂（或手）放在地上，将左肘放在左脚内侧（如图所示）。保持伸展两秒钟。然后，将左手放在脚外，将臀部向上推，指向前脚趾。回到站立位置并用右脚踩踏重复。继续交替双方。

频次：10

2.单臂，单腿木板

这一举动挑战你保持背部平稳和稳定。

动作：从地面上有前臂的俯卧撑位置（如图所示），向上推，并在肘部支撑你的重量。收紧你的下巴让你的头部与你的身体保持一致。抬起一只手臂和另一条腿，保持两秒钟。切换四肢。

频次：10

3.上拉

上拉形成一个V形背部，强大的肩膀，并锻炼你的胸部。如果你从四年级的体能测试以来没有尝试过它们，那么现在是时候重新考虑了。

动作：用上手握住杆。从酒吧垂下，向后和向下拉你的肩胛骨，抬起你的身体，建立动力。用双臂向上拉完成。

频次10

4.三向俯卧撑

通过连续三个不同位置进行三组10次俯卧撑，我们可以快速放大锻炼，同时从三个角度挑战我们的胸部和肩部。

动作：做10个传统的俯卧撑（直接在肩膀下方的手），接着10个“钻石”俯卧撑（食指和三头肌接触），然后是10个宽握式俯卧撑（比肩宽的手）。

频次10

5.蹲跳

深蹲跳跃锻炼你的臀部，膝盖和脚踝 - 这就是所谓的三重屈曲反应，可以在你的跳跃中产生力量。如果您可以开发三重屈曲，它将有助于您的跑步形式。

动作：站在肩膀外面的脚。下蹲，让你的膝盖保持在脚趾后面。保持这个姿势两秒后，垂直跳跃。将脚趾拉到半空胫骨以准备降落。一定要轻柔地着地，臀部往下摆动。

频次10

6. Burpee

Burpees是一种全身运动，可以为您提供俯卧撑的所有好处，同时还可以挑战您的心血管系统，提高您的锻炼强度。

动作：蹲下，把你的手放在地上，然后“跳”到一个俯卧撑位置。执行俯卧撑，然后将双脚伸到双手。然后尽可能高地跳，将双手放在头上。

频次：10

7.登山者

当然你会从这些布什中被毒气，但是我们会留在地上并继续用登山者推动锻炼的有氧成分，这会产生你的臀部屈肌和腹肌。

动作：这个运动模仿登山。把地面想象成你的山峰。从脚上的球在地面上开始俯卧撑。交替驾驶膝盖向前移动到相应的手臂，并保持臀部整个运动。

频次30

8. V-Sit Crunch

这会在登山者之后进一步挑战你的腹肌，同时给你一个小小的喘息机会。即使你的腹肌埋在腹部深处，这也有助于增强你的核心力量。

动作：双手伸到头上，从背后开始。同时抬起你的腿并收紧，使你的身体形成“V”形。确保同时抬起你的腿和躯干 - 先做一个让你失去很多运动的效果。当您回到起始位置时，抬起双腿并紧缩并吸气时呼气。

频次15