2019-10-10轻松跑步4部曲

轻松跑步4部 曲 

第一步：找到4个基准点    

制定科学跑步的方案的4个指标：

           体脂率（跑步训练的启动指标）

           最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

           心率（制定跑步强度的指标）

测算心率的方式：1.最大心率公式：（220-年龄）次、分；2.或者是在操场上跑3次全力跑800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值 。3.跑步机上测试，热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值 就是自己最大的心率。第2个数值，静态心率。选一个睡眠充足的早晨，起床后起来静止 1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

           疲劳指数（调整跑步强度的指标）

          第一，体脂率：脂肪占体重总数的百分比。男性体脂率大于26%属于肥胖，14%左右腹部就有肌肉。女性体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条 。男生低于26%时，女生 低于32%时，考虑慢跑的运动方式。

         第二、最大摄氧量。是衡量人体以及功能的量化指标。定议：就是你在走过去中获取气氛的最大能力。实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。男性达到40ml/KG.min,女性达到36ml/kg.min才算及格，及格线以下都是危险的。

         第三.心率，

         第四，疲劳指数。知道自己静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常下高5-10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当 地调整运动量或增加休息时间。