20170204@健身日记11次（7/50）非健身课

昨晚，全家踏着春天的脚步准时从新加坡返回深圳。教练们还在假期模式，一年之计在于春，今天继续荔枝公园自主训练。拉伸10分钟，之后5.4公里有氧跑，配速5分35秒。腰部骶骨位置和膝盖仍有伤痛感，但跑步时疼痛不明显，跑完后疼痛感未加重。昨晚自己处理了受伤的脚趾指甲盖，今天跑步双脚趾的疼痛感明显缓解，原本还打算去趟医院的，时间就这样节省了，真好！女儿说：“有时候，简单粗暴最有效！”

跑后拉伸加几组核心肌肉动作30分钟。

一、双杠悬空抬膝盖至腹部的动作，每组25次，连续完成三组。难点：1、抬膝盖时身体容易前后晃动。2、戴着训练手套，手掌仍有严重的摩擦感，疼痛影响了动作的发挥，尤其是下杠时手掌严重摩擦，已有明显老茧。后续希望能找到更合适的训练手套。

二、未负重深蹲三组，每组15次。难点：深圳市膝盖有疼痛感。自己训练不好把握是否有膝盖外翻的情况。

三、虚坐曲腿至额头，练习腹部核心肌肉，每组25次，连续完成三组。该组动作完成流畅，相对难度角地。

四、平板支撑2分钟。根据李教练之前的提示，收紧核心肌肉群，比起原来自己习惯的动作难度加大。

五、小腿后侧肌肉、大腿前侧肌肉、大腿内侧肌肉、腰部双侧肌肉、肩膀前后侧肌肉、髋关节及周边肌肉对应拉伸动作十五分钟。

合计运动65分钟。运动结束后，身心愉悦放松，享受这样的自主SPA！当我们善待身体时，我们就是在善待自己，在敞开自己，去迎接丰盛和完美无瑕健康的生命。

这一周，和先生在饮食中全面加入沙拉，每天1-2顿6-9种新鲜果蔬的沙拉，其中蔬菜不少于6种。为此，专门在网上提前学习了几道沙拉菜谱，向资深吃货咨询购买了经典沙拉酱，橄榄油、意大利黑醋，在社区找到了有机蔬菜的专卖店。让我惊喜的是，在我和先生尝试沙拉菜式的第二天，女儿开始加入我们的行列，尝试沙拉中她可以接受的小黄瓜、胡萝卜。目前已使用过的沙拉菜包括：紫甘蓝、包心菜、胡萝卜、皇帝菜、小番茄、小黄瓜、彩椒、西芹。后续会再加入白萝卜、冰菜、豌豆、玉米等。

新加坡回程的航班上偶遇机上杂志推荐书《运动饮食1：9》，今天在网上查询了书评，风靡日本的饮食方法和书籍，受益者无数，已购买，计划本月读完并读书笔记分享，践行书中1-3个科学的饮食方法及习惯。同时因为运动受伤，关注到《精准拉升，疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，已购入，本月选择性阅读并践行。

这个春节，度假及亲友聚会时不由自主地与大家分享了我的健身体会及成果，也把自己连续完成50次健身课及健身日记的计划向亲友们公告。一方面，希望通过这样的方式鼓励自己完成这个重要的年度目标，另一方面也是衷心希望能把健身的美好体会带给亲友们，把健身习惯传播给更多的身边人，与他们共同收获轻而易举的健康。